למתוח רגל רגל מתיחות

אם אתה חדש לרקוד, התעמלות, מעודדות או אומנויות לחימה, לקחת גישה איטית והדרגתי לפיתוח פיצולים שלך, להשתמש מתיחה המתאימים למתחילים. מתיחה תכופה ועקבית המכוונת את השרירים הרלוונטיים של הרגליים העליונות שלך מסייעת לך להשיג גמישות מקסימלית שבה אתה צריך את זה ביותר עבור פיצול הקדמי או הצד. תמיד להתחמם במשך 10 דקות לפני מתיחה, או למתוח לאחר אימון קפדני, כאשר השרירים שלך כבר חם, גמיש ו פתוחים. בתור מתחיל, להיות זהיר במיוחד להשתמש בטכניקה נכונה, ולמשוך לאחור מתוך מתיחה אם אתה חווה כאב. תקשיב לגוף שלך, יודע את הגבולות שלך להיות מודע לכך overstretching יכול להוביל לפציעה חמורה.

וידאו של היום

השתנה של מתיחת Hurdler

למתוח את השתנה של למתוח את מטרות hamstrings, אשר לרוץ לאורך הישבן של הירכיים. שב על מחצלת או מגבת עם הרגליים שלך מורחב מולך, הברכיים שלך פונה כלפי מעלה ואת הרגליים מכווצת. לכופף את הברך השמאלית שלך ולתת לו לרדת אל הרצפה כאשר אתה מביא את כף הרגל השמאלית שלך לנוח לאורך הירך הימנית הפנימית שלך. ישר את הראש עם עמוד השדרה, לחץ על הכתפיים כלפי מטה והאריך את רגל ימין. לערב את שרירי הבטן ואת הציר קדימה מעט מן הירכיים שלך. כאשר אתה חווה מתח מאחורי הירך הימנית שלך, להחזיק את המתיחה במשך 10 עד 15 שניות, להירגע, ואז לחזור על למתוח שלוש או ארבע פעמים לפני שתמשיך בצד שמאל. לתועלת מקסימלית, לשמור על הגב שלך ארוך הברך שלך ישר לאורך התרגיל.

->

עומד קוודריפס למתוח

מתיחה quadriceps עומד בין הבסיסיים ביותר stretches עבור השרירים כי לרוץ לאורך החלק העליון של הירך. לעמוד בצד שמאל של כיסא חסון לתפוס את הגב של הכיסא עם יד ימין שלך לתמיכה. ליישר את הראש על הירכיים שלך ואת המותניים שלך על הרגליים. לכופף את הרגל השמאלית שלך על הברך לתפוס את הקרסול השמאלי ביד שמאל. לעסוק שרירי הבטן שלך לצייר את הקרסול לכיוון הישבן שלך בעדינות, בהדרגה מנסה ליישר את הברך השמאלית שלך ליד הברך הימנית שלך על ידי לחיצה על הירכיים הפנימיות שלך יחד. כאשר אתה מרגיש מתח בירך, להחזיק את המתיחה במשך 10 עד 15 שניות, לשחרר לחזור על שלוש עד ארבע פעמים לפני המשך בצד שמאל. נשמו בחופשיות ובקביעות לאורך התרגיל, ואפשרו לברך הרגל העמידה להישאר כפופה מעט כדי למנוע הצטברות יתר. אם אתם סובלים מכאב בברך, משכו מיד מהמתח.

מתיחה גרונין

כדי להשיג גמישות רבה יותר באזור המפשעה מבלי למתוח את הגב, הצוואר והכתפיים, להשתמש מתיחה הירך הפנימי עומד. לעמוד בצד שמאל של כיסא חסון במקום את רגל ימין על הכיסא, יישור הברך הימנית שלך ישירות מעל הקרסול הימני.שאפו, ואז הצירים קדימה על הירכיים ואת מסביב לגב שלך מעל הרגל השמאלית שלך כמו שאתה נושף. שמירה על הברך השמאלית ישר, להירגע הגוף העליון שלך ולאפשר כוח המשיכה למשוך אותך כלפי מטה עד שאתה מרגיש מתח לאורך הירך הימנית הפנימית. להחזיק את המתיחה למשך 30 שניות, לנשום, ולאחר מכן להעמיק את המתיחה כמו שאתה נושף. אפשר לאגן להטות לאחור מעט כדי להגביר את המתיחה. חזור על למתוח שלוש או ארבע פעמים לפני שתמשיך בצד שמאל.

כורעת הירך למתוח את הירך

מתיחת הכורסה של מפרק הירך היא אחת ממגוון של מתיחות בסיסיות שיכולות לעזור להגביר את טווח התנועה במפרקי הירך. כרע על מחצלת או מגבת עם הברך הימנית שלך על המזרן ואת הברך השמאלית שלך הרים מולך. התאם את המיקום של הרגל השמאלית שלך כך הברך יישור ישירות מעל כף הרגל, ואז שאר את יד שמאל על הירך השמאלית שלך ליציבות. ליישר את הראש עם עמוד השדרה שלך, לשמור על רמת הסנטר שלך, לעסוק שרירי הבטן שלך הציר קדימה מן הירכיים שלך, העברת המשקל שלך על הרגל הקדמית שלך. כאשר אתה מרגיש מתיחה לאורך הירך הימנית קרוב לירך, להחזיק את המתיחה במשך 10 עד 15 שניות, לחזור אחורה לחזור על למתוח שלוש או ארבע פעמים לפני שתמשיך בצד שמאל.