האם את התרגיל פלנק הצד לחזק את הגב?
תוכן עניינים:
- וידאו של יום
- איך לעשות את הצד קרש
- וריאציות של קרש הצד
- מה נחשב חיזוק? מבחינה טכנית, על מנת להיחשב תרגיל חיזוק, שריר צריך להיות מגורה מעל 50 אחוז של הפוטנציאל המקסימלי שלה. זה נמדד על ידי משהו שנקרא electromyography (EMG), אשר כוללת חוקרים הצבת אלקטרודות על העור של הנושא כדי למדוד את כמות המאמץ השרירים להשתמש במהלך פעילות גופנית.
- קרא עוד:
קרש בצד, או בצד גשר, הוא תרגיל הליבה כי אתגרים השרירים על צדי הגוף שלך להחזיק את הגוף במקום. בדומה ללוח הקדמי הקבוע, לוח הצד דורש ריכוז להישאר קשיח ככל האפשר. זה יותר תרגיל סיבולת מאשר תרגיל כוח, אבל הסיבולת שהיא בונה בשרירי הבטן והגב התחתון יכולה לסייע בהגנה על עמוד השדרה.
->וידאו של יום
זה תרגיל ייחודי כי זה מטרות השרירים בצדדים על הליבה בעוד רוב התרגילים הליבה להתמקד או הקדמי או האחורי. אלה כוללים את obliques ו medute gluteus. בעוד שרירי הגב מעורבים, הם לא לשחק כמו גדול של תפקיד כמו שרירי הליבה האחרים ואת הירך.
איך לעשות את הצד קרש
->כדי לעשות קרש בצד, להתחיל על ידי שוכב על הקרקע בצד שלך. הזרוע שלך צריך להיות נטוע על הרצפה עם המרפק שלך על הקרקע ממש מתחת לכתף שלך. טופס קו ישר מהראש שלך עד הקרסוליים שלך עם הרגליים והרגליים מוערמים על גבי אחד את השני. מעמדה זו, פשוט להעלות את הירכיים שלך והחזק אותם באוויר זמן רב ככל האפשר.
קרא עוד: מהו וריאציה פלנק הקשה ביותר?
וריאציות של קרש הצד
חקור וריאציות אחרות של לוח הצד כדי לאתגר נוספת הליבה שלך. הגשר הצדדי, אשר חוקר ביומכניקה עמוד השדרה סטיוארט מקגיל עשה המפורסם, מבוצע עם הברכיים כפופות ב 90 מעלות ונחה על הקרקע, מה שהופך אותו קצת פחות מאתגר. אתה יכול גם להעלות את הרגל העליונה שלך בצד קרש בצד לשים יותר מתח על שרירי הירך שלך ואת הליבה.
לוח הצד נחשב פעילות סיבולת על ידי ד"ר מק 'ג' יל, על פי כתב מאמר שפורסם על ידי האגודה הלאומית כוח התניה. הוא מאמין שחשוב לבריאות עמוד השדרה של השרירים המקיפים את עמוד השדרה, את שרירי הליבה, כדי להיות מסוגלים להישאר חזקים במשך תקופה ארוכה של זמן. עם זאת, רק בגלל התרגיל הזה עוזר להגן על עמוד השדרה שלך לא בהכרח אומר שזה עובד השרירים של הגב.
מה נחשב חיזוק? מבחינה טכנית, על מנת להיחשב תרגיל חיזוק, שריר צריך להיות מגורה מעל 50 אחוז של הפוטנציאל המקסימלי שלה. זה נמדד על ידי משהו שנקרא electromyography (EMG), אשר כוללת חוקרים הצבת אלקטרודות על העור של הנושא כדי למדוד את כמות המאמץ השרירים להשתמש במהלך פעילות גופנית.
חיצוני Oblique
על פי מחקר אחד EMG כזה, החיצוני בטן אלכסונית הוא אחד השרירים בשימוש ביותר במהלך לוח הצד. שריר זה פועל לאורך הצד של הגוף. מחקר זה, שפורסם בשנת 2014 בספורט בריאות, בדק את פעילות השרירים בגרסאות שונות של לוח הצד.
החוקרים מצאו כי בשלושה מתוך ארבעת הווריאציות השונות של הלוח הצדדי שנבדק, האובליסקים היו בעלי פעילות שרירים יותר משרירי הגב. בעוד האובליסקים היו השרירים המגויסים ביותר, הם חצו רק את הסף של 50% באחד הווריאציות כדי לסווג אותו כתרגיל חיזוק. משמעות הדבר היא כי עבור כל שרירי הליבה הלוח הצד יהיה פעילות סיבולת עבור רוב האנשים.
-> >
שרירי הגב המשמשים בלוחות הצד הם: החוט השדרה, המולטיפידוס והחוזה הארוך. שרירים אלה לפעול לייצב את עמוד השדרה שלך, למנוע ממנו כיפוף לצד, וגם להאריך את הגב התחתון. מחקר על אתר אוניברסיטת ג'ורג'יה ריג'נטס השווה את הליבה ואת הפעלת שריר הירך במהלך קרשים קדמיים, קרשים בצד, גשרים, ו lunges. תוצאות המחקר הראו כי קרש הצד גייס את שרירי הגב התחתון יותר מאשר lunges, גשרים בחזרה או קרשים קדמיים. הם מצאו גם כי נקבות גייסו את שרירי הגב יותר מאשר גברים בעת החזקת עמדת הצד.
קרא עוד:
התכווצות שרירים במהלך תרגיל פלנק
שרירי היפ אף על פי שהלוח הצדדי משתמש בשרירי הגב כדי לעזור לך להישאר במקום, הוא אינו משתמש בשרירים אלה כמו אחרים. שרירי הירך הם דוגמה מצוינת. את gluteus מדיוס, נמצא על הצד של הירך שלך, הוצג להיות מגויס ב 100 אחוז של המאמץ המקסימלי שלה במאמר שפורסם ב כוח כוח התניה בשנת 2013. זה יותר מכפול את כמות ההפעלה המוצגת בגב שרירים.
