שריר טונינג אימונים הגוף העליון

המרכזים לבקרת מחלות ומניעתן מעידים על כך שמבוגרים מבצעים כוח לפחות פעמיים בשבוע. חלק מפגישות אלה צריך להיות מוקדש תרגילי הגוף העליון, הכולל את הידיים, החזה והכתפיים. פיתוח אזורים אלה הוא המפתח בשגרת כוח הגוף הכולל, ויש מגוון של אפשרויות לעבודה אלה קבוצות שרירים.

וידאו של היום

->

לכוון את הזרועות שלך

צמצום זרועו של הזרוע היא מטרה נפוצה כושר עבור גברים ונשים כאחד, תרגילי גוון כי העבודה שרירי התלת ראשי ואת יכולה לעזור להשיג זאת. נסה דחיפה aerolean, אשר נעשה כמו pushup קבוע אבל במקום להנמיך את הקרקע, אתה לכופף מרפק אחד מעט כדי להטות את הצד הזה. לשמור על העמדה הרמה כפי שאתה להישען מצד לצד. עבודה שרירי שלך עם משיכה הרצפה. הנח על גבך מתחת לשולחן או לסרגל, ומקם את ידיך ברוחב הכתפיים בנפרד על הבר או על קצה השולחן. באמצעות שרירי הזרוע שלך, למשוך את הראש ואת הגוף העליון מעל הרצפה לפני הפחתת וחזרה.

->

עבודה החזה שלך

החזה שלך, או pecs, צריך להיות גם ממוקד בשגרת האימון הגוף העליון. לתפוס קבוצה של משקולות עבור זבובים ולחץ, אשר מתמקדים אלה קבוצות שרירים. מטומטם זבובים מבוצעות על ידי שוכב על ספסל עם משקל בכל יד. יש להרחיב את הנשק כלפי מעלה בחזה. מנמיכים כל משקל כלפי חוץ לאט עד שהזרועות מורחבות לכל צד. שמור את המרפקים ישר ולהרים את המשקולות למצב ההתחלה. לבצע לחיצות חזה עם משקולות או משקולת. שכב על ספסל והחזק את המשקל בידיים הממוקמות ברוחב הכתפיים. להאריך את הזרועות כלפי מעלה ברמת החזה, ולאחר מכן לכופף את המרפקים למטה ישר למטה.

לחזק את הכתפיים

הכתפיים הן אחד המפרקים המורכבים ביותר בגוף האדם, ואת מימוש השרירים שמסביב יכול לשפר את כוח ויציבות. נסה aeroboxing, אשר דורש את השימוש dumbbells. תעמוד עם משקל בכל יד ורגליים ברוחב של כמטר וחצי, עם אחד מלפנים ואחד מאחור. תביא את המשקולות לגובה החזה, ואז תכה ביד אחת, תחזור ותכה עם השני. אגרופים חלופיים להגדיל את המהירות שלך כמו שאתה הולך. עיתונות צבאית תכוון גם היא לכתפיים. מתוך עמדה, להחזיק משקולות בכל יד או להשתמש משקולת. הצב את המשקל (ים) לפניך בגובה הצוואר, ולאחר מכן לחץ כלפי מעלה עד שזרועותיך מורחבות במלואן לעבר התקרה. לאט לאט להוריד את המשקל בחזרה לגובה הצוואר וחזור.

תרגילי הדרכה אחרים של Stength

תרגילי גוף עליון צריכים להיעשות לפחות יומיים בשבוע, כאשר כל תרגיל מבוצע במשך 60 שניות. לעשות את הסדרה שלוש פעמים. כאשר אתה בונה כוח, תוכל לבצע יותר ויותר חזרות במהלך כל קטע 60 שניות.עבור תרגילים הקשורים משקולות, בהדרגה לבנות משקל ו / או חזרות כדי לשמור על עצמך לערער. יש לציין, עם זאת, כי האימון הגוף העליון הוא רק חלק אחד של תוכנית אימון כוח. הליבה שלך ואת הגוף התחתון צריך להיחשב בתוכנית האימון שלך, כמו גם, עם תרגילי כוח מבוססי היעד אלה אזורים.