תזונה עבור 10K אימון

השתתפות במירוץ 10K - רק מעל 6 קילומטרים - הוא לא הישג קטן. אימון שבועות וחודשים לפני האירוע יעזור לך לבנות כוח וסיבולת, אבל לשים קילומטרים על הנעליים שלך הוא לא מספיק. פנקו את הגוף היטב על ידי תדלוק אותו עם מזונות בריאים והביצועים שלך יהיה טוב יותר ביום המירוץ.

וידאו של יום

כללים עבור הרצים

צרכים קלוריות עבור ספורטאים בהכשרה להשתנות במידה ניכרת. רץ זעיר עשוי להזדקק למספר מועט של 1, 600 קלוריות ביום, בעוד שאתלט גבוה ושרירי עשוי להזדקק לכמות של 5, 000 קלוריות ליום. לתכנן את הארוחות בזהירות סביב אימונים או שאתה עלול בסופו של דבר עם התכווצויות כאב בטן. האקדמיה לתזונה ודיאטטיקה ממליצה על ארוחה גדולה יותר בין שלוש לארבע שעות לפני שאתם מתאמנים וחטיף קטן - כמו חתיכת פרי - זמן קצר לפני האימון שלכם. לאכול ארוחה או חטיף 15 עד 60 דקות לאחר האימון שלך כדי לחדש את חנויות האנרגיה שלך. לשתות הרבה מים לפני, במהלך ואחרי האימון שלך להישאר hydrated.

->

פרטי תזונה

טעינת פחמימות - עם 70 אחוזים קלוריות מפחמימות - עשוי להיות מועיל כמה ימים לפני המירוץ - אבל לא לטווח הארוך. מקרונוטרינטים אחרים, כולל שומן וחלבון, חיוניים לבניית גוף חזק לאימון 10K. כדי לקבוע את הצרכים חלבון, לחלק את המשקל ב £ 2 על ידי 2. כדי לקבוע את המשקל בק"ג. אתה צריך 1. 2 עד 1. 4 גרם חלבון לכל קילוגרם של משקל הגוף ליום. צריכת השומן צריכה להיות לא פחות מ -15 אחוזים של צריכת הקלוריות שלך, על פי אוניברסיטת קולורדו סטייט מומחים תזונה.

-