חזה תרגילים עבור אנשים עם כתפיים רעות

כתפיים רעות לא צריך לעצור אותך מ חיזוק ו גוון החזה שלך. עם זאת, אתה צריך להתמקד עושה תרגילים יעילים עם הטכניקה הנכונה. השתמש במשקל שאינו מציב מתח מוגזם על המפרקים בכתף, וכן טווח תנועה שאינו גורם לכאב בכתף ​​או להגביר את הסיכון לפציעה. תמיד לבצע חימום יסודי כדי לשחרר את המפרקים שלך לפני עושה תרגילי pec שלך.

וידאו של היום

הכנה נכונה

התחממות מעלה את הטמפרטורה הליבה שלך ומשחרר את המפרקים הכתפיים שלך, ומאפשר לך להעביר אותם באופן חופשי דרך טווח נדרש של התנועה לממש את החזה שלך הגדולות או החזה. האם לרוץ 5 עד 10 דקות על הליכון, או זמן דומה על אופניים נייחים או מכונת אליפטי. הבא לעשות מעגלים זרוע נדנדות הזרוע. כדי לעשות מעגלים, להחזיק את הזרועות החוצה בצד. שמור את שתי הידיים במקביל לרצפה, להעביר אותם במעגל קטן 10 פעמים, ואז להפוך את הכיוון. כדי לעשות זרוע נדנדה, להתחיל עם הידיים למטה על ידי הצדדים שלך, להניף אותם קדימה במעגל גדול 10 פעמים, ואז להפוך את הכיוון.

->

ניהול העיתונות ספסל

העיתונות הספסל קשורה בדרך כלל עם עובד pecs שלך. מחקר של אוניברסיטת ויסקונסין, La Crosse, בחסות המועצה האמריקאית על פעילות גופנית, השווה את היעילות של תשע תרגילי חזה. המחקר הגיע למסקנה כי העיתונות הספסל ברבל עוסקת העיקרי pectoralis ביותר. כדי להגביל את הלחץ על הכתפיים שלך, השתמש אחיזה רוחב הכתף עם האצבעות שלך באינדקס בערך בקנה אחד עם התהליכים acromion שלך - בליטות גרמי על הכתפיים שלך. להנמיך את המשקל בצורה מבוקרת לעצור כאשר הזרועות העליונות שלך מקבילים בערך את הרצפה ואת המרפקים שלך בשורה עם הכתפיים שלך. ExRx. נטו ממליץ לך לא לתת המרפקים שלך לנסוע מעבר הכתפיים שלך אם יש לך כתפיים רעות. השתמש במשקל המאפשר לך לעשות 10-15 החזרות.

הימנעות מחוסר איזון

בניגוד ללחיצת הספסל, משקולות משקולת יד מאפשרים לך לעבוד כל אחד מהם בנפרד, ובכך להפחית את הסיכון לחוסר איזון. השתמש במשקל המאפשר לך לעשות 10 עד 15 חזרות, ולהוריד את משקולות באופן מבוקר עד המרפקים הם בקו אחד עם הכתפיים. עם כפות הידיים שלך פונה משם, לדחוף את המשקולות כלפי מעלה פנימה. לגעת המשקולת יחד כאשר הידיים שלך מורחבות מעל החזה שלך.

קרוס ו לסחוט

כבל crossovers דרגה מספר 3 ברשימת ACE של תרגילי החזה יעיל. לדברי מאמן הכושר דאג בריגנולה, כותב עבור "איש הברזל מגזין," crossovers כבל מאפשרים לך לחקות את הפונקציה העיקרית של pecs שלך - להביא את הידיים על הגוף שלך. לעמוד בתוך תחנת מוצלב, לתפוס את שתי ידיות, ואת הציר קדימה על הירכיים שלך עד הגוף העליון שלך הוא בערך בזווית של 30 מעלות על הרצפה.עם המרפקים כפופים, להרים את ידיות למטה עד זרועותיך לחצות מול החזה שלך, וללחוץ pecs שלך. כאשר אתה מחזיר את ידיות, להפחית את הלחץ על המפרקים הכתפיים שלך על ידי עצירה כאשר המרפקים הם בקו אחד עם הכתפיים שלך.