יום יומי מומלץ עבור כל קבוצות המזון
תוכן עניינים:
משרד החקלאות האמריקני הקים המנות היומי המומלץ עבור כל קבוצת מזון לספק כלי קל ליצירת בריא, מאוזן דִיאֵטָה. דרישות אלו מיועדות לאנשים שמתעמלים במשך 30 דקות או פחות ביום. אם אתה פעיל יותר, "הנחיות דיאטה עבור האמריקאים, 2010", מסופק על ידי משרד הבריאות האמריקאי ו U. ס מחלקת בריאות ושירותי אנוש, מציע המלצות תוכל לבצע כדי להגדיל את צריכת שלך על פי הקלוריות אתה שורף.
וידאו של יום
מילוי פירות
-> >
נשים צריכות 1-2 1/2 כוסות פירות ביום, וגברים צריכים לצרוך 2 כוסות פירות ביום, על פי המלצות משרד החקלאות האמריקאי. כל צורה של פירות מקובל, אבל פרי שלם הוא הבחירה הטובה ביותר, כי העור ואת עיסת מכילים חומרים מזינים וסיבים. מנה של 1 כוס פירות שווה ל 1 כוס של פרוס פירות, 1 כוס של 100% מיץ פירות או 1/2 כוס פירות יבשים. מאז המיץ יש מעט מאוד סיבים, לבחור פירות שלמים לעתים קרובות יותר מאשר מיץ. לצפות בסוכר נוסף במיץ פירות שימורי או פירות קפואים.
->ירקות צמחיים
-> >
הצריכה היומית המומלצת עבור ירקות הוא 2 עד 2/2 כוסות לנשים 2 1/2 עד 3 כוסות לגברים. USDA מחלק ירקות לחמש קבוצות משנה: ירוק כהה עלים, אדום וכתום, ירקות עמילניים, שעועית ו "אחרים" ירקות. "הנחיות דיאטה עבור האמריקאים, 2010" מספק המלצות לגבי כמה לאכול מדי יום מכל קבוצה, כגון מקבל 9 אחוזים הצריכה היומית שלך מן הירקות עלים ירוקים כהים. עם זאת, הדבר החשוב ביותר לזכור הוא לאכול מגוון של ירקות בכל יום.
->כל טוב דגנים
-> >
דגנים מעובדים, כגון אורז לבן, לאבד חומרים מזינים וסיבים כאשר סובין ושכבות נבט של תבואה מוסרים. אלה גרגרים מזוקקים מועשרים בדרך כלל עם ויטמינים ומינרלים, אבל הם אף פעם לא להחזיר את הסיבים. מסיבה זו, USDA ממליץ מקבל חצי של גרגרי היומי שלך דגנים מלאים. ההמלצה נקבעת במונחים של אונקיות שווי ערך כדי לאפשר סוגים שונים של דגנים. נשים צריכות 5-6 גרם שווה ערך של דגנים מדי יום, בעוד גברים צריכים 6-8 אונקיות שווה, בהתאם לגיל. 1 אונקיה שווה שווה פרוסה אחת של לחם, 1 כוס של דייסה מוכן לאכילה או 1/2 כוס אורז מבושל, פסטה או דגני בוקר.
חלבונים עיקריים
-> >
עוף, דגים, בשר וביצים הם חברים ברורים של קבוצת חלבון.מקורות חלבון של ירקות בקבוצה זו כוללים מוצרי סויה, אגוזים, זרעים, שעועית ואפונה. ה- USDA ממליץ על 5 עד 5 1/2-ounce שווי יום יומי מקבוצת חלבון לנשים 5 ו / 1 עד 6 1/2-אונקיה שווה לגברים. 1 אונקיה שווה 1 גרם בשר רזה, עוף או דגים, 1 ביצה, 1 כף חמאת אגוזים, 1/2 גרם של אגוזים או זרעים 1/4 כוס שעועית מבושלת.
אל תשכח מוצרי חלב
אל תתעלם ממוצרי חלב רק בגלל שאתה מבוגר. חלב ומוצרי חלב הם מקורות טובים של חלבון וסידן בניית עצם. החיסרון הוא שהם עשירים בשומן, לכן בחרו מוצרים נטולי שומן או שומן. גברים ונשים צריכים לצרוך 3 כוסות של מוצרי חלב מדי יום, כגון חלב, יוגורט או גבינה. כשמדובר גבינה, 1 כוס המשרתים שווה 1 1/2 אונקיות של גבינה קשה או 1/3 כוס גבינת רטובה.
