מה גמישות תרגיל האם אתה עושה כדי לחזק את השרירים הגדולים שריר?

שריר טרס גדול פועל מן להב הכתף שלך על עצם הזרוע שלך שוכב ישירות מתחת קטנטן קטין. שריר פצוע פצוע קשה מקשה למשוך חפצים כלפיך, לסגור את תא המטען של המכונית שלך או לעשות תרגילים מושכים בחדר הכושר. כדי לחזק את טרס הגדולות לאחר הפציעה, להתחיל עם תרגילי גמישות לאחר כאב ונפיחות של הפגיעה שלך שככה.

וידאו של יום

להתחמם

הדבר הראשון שאתה צריך לעשות לפני תחילת התרגילים הגמישות שלך עבור השריר הראשי Teres היא להחיל חבילת חם על הגבול האחורי של בית השחי שלך. חבילת חם צריך לכסות את הצד הכי לרוחב של הכתף שלך, ואת האחורי ואת נחותה bend של הכתף. חום מגביר את הטמפרטורה של השריר הראשי שלך טרס, מה שהופך אותו גמיש יותר בתורו, מקטין את הכאב. פחות כאב אתה נתקל במהלך תרגילי השיקום שלך, כך גדל הסיכוי שאתה להשלים את התוכנית שלך ולחזק את השריר.

->

חזרה וזמן

יש תרגילי גמישות פסיבית פעילה אתה יכול לעשות כדי לחזק את טרס הגדולות שלך. מתיחה פסיבית משתמשת פשוט את משקל הזרוע שלך כדי למתוח את טרס הגדולות שלך בזמן שאתה מרגיע אחרת. מתיחות פעיל דורשים ממך למשוך או לדחוף את היד כדי למתוח את השריר. אתה צריך לבצע רק מתיחה פסיבית אחת לכל מושב מתיחה, אבל להחזיק את המתיחה עד 15 דקות. אתה יכול לבצע פעיל stretches עד ארבע חזרות, מחזיק כל מתיחה במשך 15 שניות לכל חזרה. אתה צריך לכלול שניים עד שלושה הפעלות מתיחה בשגרת היומיום שלך, כל יום אחר.

שקר חטיפה

הפונקציה של השריר הראשי טרס היא למשוך את הזרוע שלך בחזרה כאשר הוא הרים מעל לך. כדי למתוח את הפסיפס באופן פסיבי, עליך להזיז את היד לכיוון ההפוך. כדי לבצע את חטיפת חטיפה משתרע, לשכב על הצד ללא פגע שלך עם הראש קרוב לסוף מיטה או ספסל תרגיל שטוח. זה מאפשר לך לתלות את היד כדי למתוח את teres הגדולות. מניחים את הכרית מתחת לראש שלך לנחמה. בצע את זה למתוח על ידי מנוחה בנוחות בצד uninjured שלך, ולאחר מכן את הזרוע הפצועה שלך מעל הראש, שמירה על הזרוע העליונה ליד האוזן שלך. אתה צריך להרגיש את המתיחה על פני הצד האחורי של הכתף שלך במפרק, ישירות על פני השרירים העיקריים שלך טרס. החזק את למתוח במשך חמש דקות בתחילה, הוספת חמש דקות נוספות עבור המפגשים הבאים.

אופק אופקי

מתיחת הכפיפה האופקית היא מתיחה פעילה, אשר תוכל לבצע או לעמוד או לשבת. כדי להשלים את זה למתוח, לצייר את הזרוע הישרה של פצוע שלך פצוע הגדולות על החלק הקדמי של הגוף שלך.הזרוע שלך צריך לרוץ באלכסון ממפרק הכתף שלך, על החלק הקדמי של הצוואר שלך עם המרפק שלך בין רמת הכתף ללא פגע שלך ואת הסנטר. החזק את המתיחה במשך 15 שניות ואז להירגע וחזור.