מה יש מזון יותר מאשר סטייק?
תוכן עניינים:
"סטייק עבה, עסיסי" הוא המלצה קלאסית עבור אנשים אשר מרגישים למטה. הסיבה לכך היא כי בשר עשיר בברזל, מינרל המסייע להפיץ חמצן בכל הגוף, לספק אנרגיה וכוח. אם הרופא שלך מאשר שאתה צריך ברזל יותר בתזונה שלך, לשקול מזונות כי הם גבוהים יותר מאשר ברזל סטייק וחתכים בשר אחרים.
וידאו של היום
->מומלץ קליטה
-> >
בנות נוער ונשים בשנות הווסת שלהם צריך ברזל הרבה יותר מאשר בני גילם הזכר. בנות בין 14 ל -19 דורשות 15 מיליגרם ביום, בעוד שבנים בני אותו גיל צריכים לקבל 11 מיליגרם. נשים מתחת לגיל 50 צריך 18 מיליגרם של ברזל מדי יום, גברים באותו גיל צריך 8 מיליגרם. גברים ונשים מעל גיל 50 דורשים 8 מיליגרם של ברזל בכל יום. א סטייק 3 גרם מספק סביב 2 עד 3 מיליגרם של ברזל.
->דגנים מועשרים
-> >
בהתאם למותג, דגנים קרים מבוצרים לספק עד 21 מיליגרם של ברזל מנה, ודגנים מבושלים מיידית לספק עד 8 מיליגרם למנה. בחר סוגי דגנים מלאים עבור סיבים נוספים. דגנים מועשרים בדרך כלל יש כמויות גבוהות של סידן ו- B- ויטמינים מורכבים, כולל חומצה פולית.
צדפות
-> >
מנה של 3 גרם של צדפות משומר מספק 24 מיליגרם של ברזל. צדפות בר מבושלות מספקות כ -10 מיליגרם של ברזל למנה. רכיכה גבוהה בשומנים בריאים, חלבון, ויטמין B-12, נחושת ואבץ. לזרוק מאכלי ים עם פסטה שלמה או להוסיף אותו תבשילים פירות ים כדי להגביר את התוכן ברזל של הארוחה שלך.
כבד וברווז
-> >
כבד, giblets, כליות ובשרים אחרים איבר לספק עד 10 מיליגרם של ברזל עם כל מנה. הברזל עשיר בבשר עשיר בחלבון גם הוא גבוה בכולסטרול, ולכן מזמינים ארוחות כמו כבד ובצל או קולרים עם רוטב גפן למקרים שבהם "ירה" של ברזל הוא הדרוש ביותר. בשעה 2. 3 מיליגרם של ברזל ב -3 גרם אונקיה, ברווז הוא גבוה יותר ברזל מאשר כמה סטייקים. ברווז הוא גם גבוה במידה מסוימת כולסטרול ושומן רווי. הסר את העור כדי לשמור על ארוחה כמו לב בריא ככל האפשר.
מולסה
-> >
כל כף 1 של מולסה מספק 3. 5 מיליגרם של ברזל. ממתיק טבעי הוא גם מקור טוב של סידן ואשלגן.מוסיפים מלסה לדגנים חמים או לחביתיות במקום סירופ, או מכילים אותו במאפים. למרות שמולסה עשויה להיות יותר ברזל מאשר סטייק, חשוב לדעת כי כל הצעה סוג אחר של ברזל. ברזל ממקורות בעלי חיים נקרא ברזל heme, כי זה בא ישירות מן המוגלובין מדם של המקור. מולסה, וכל מקורות צמח אחרים של ברזל, נקראים מקורות ברזל שאינם heme. למרות מקורות אלה יש יותר ברזל, זה לא נספג בקלות כמו ברזל heme, על פי המכונים הלאומיים של משרד הבריאות של תוספי תזונה.
שעועית יבשה
-> >
כמה קטניות מבושלות גבוהות יותר מברזל מאשר בשר בקר. 1/2 כוס חלק עדשים מבושלים, פולי סויה או שעועית לבנה מספק בין 3. 3 ו - 4 מיליגרם של ברזל. שעועית יבשה רבים אחרים להכות את הבחירות בשר כגון סטייק סינטה. שעועית כליה, שעועית חומוס, חומוס, cowpeas, פולי סויה ירוקים, שעועית משומשת שעועית לימה כל לספק לפחות 2. 1 מיליגרם של ברזל למנה. קטניות עשירות בחלבון ובסיבים תזונתיים.
זרעי דלעת
-> >
זרעי דלעת זרעי סקווש חורף לספק על 4. 2 מיליגרם של ברזל ב 1 גרם אונקיה. הזרעים הם מקור טוב של חלבון, סיבים, שומנים בריאים, מגנזיום, אבץ וסידן. מגישים סקווש חורף קלוי או גרעיני דלעת במקום קרוטונים ופירורי לחם בסלטים ותבשילים, או מוסיפים אותם לחטיפים ומאפים.
תרד
-> >
מנה של 1/2 כוס של תרד מבושל מספק 3. 2 מיליגרם של ברזל. תרד מספק כמעט יומיים של ויטמין A, והוא סיבים מקור עשיר, ויטמין C וסידן. בגלל חומצה אוקסלית בתרד מונע קליטת ברזל, להוסיף מזונות עשירים בוויטמין C לארוחה שלך. מקורות תזונתיים כמו עגבניות ופרי הדר מגדילים את כמות הברזל שהגוף סופג ממזונות.
