מה האימונים כושר הם הטובים ביותר עבור גוון את הבטן ואת הירכיים?
תוכן עניינים:
- וידאו של יום
- היעד כל שרירי Ab
- כדי לחשוף ירכיים מפוסלות, רזה, cardio הוא בעל חשיבות עליונה. זה יעזור לך לשרוף קלוריות לאבד שומן ולהציג את השרירים עבדת קשה עבור - במיוחד אם אתה עושה את זה הרגל יומי. ירך-גוון cardio workouts כוללים 30 עד 45 דקות של טיפוס הגבעה או ריצה, רכיבה על אופניים ו צעד צעד הפעלות. הוסף אינטרוולים אינטנסיביים של ספרינטים למספר פגישות בשבוע כדי לעורר את מנגנון שריפת השומן שלך ולפתח שרירים רזים.
- בעת ביצוע lunges, תמיד לשמור את הברכיים מאחורי בהונות כדי להגן על המפרקים.
כאשר אתה נדר כדי לשפר את הצורה של הגוף, את שרירי הבטן ואת הירכיים הם לעתים קרובות בחלק העליון של הרשימה. בעוד גוון באזורים אלה לא ישירות לגרום לך לאבד שומן, אשר מכסה את השרירים מוגדרים, זה יגרום לך להרגיש חזק יותר נראה מפוסל כאשר אתה עושה ירידה אלה pesky עוד קילוגרמים.
וידאו של יום
היעד כל שרירי Ab
שרירי הבטן שלך הם יותר מאשר שרירי החזית שישה לארוז שאתה מראה בחליפת בגד. שרירים אחרים, פחות ברורים, תורמים לכוח AB הכולל והגדרת השרירים. כלול את הרקטוס abdominis, השרירים ab שטחי אתה רואה במראה, באימון שלך, כמובן, אלא גם לעבוד את obliques בצדדים של המותניים שלך ואת abdominis רוחבי פנימי. כלול לפחות סט אחד של שמונה עד 12 חזרו על כל אלה נע בין שלוש לחמש פעמים בשבוע.
->
מעביר את העבודה לרקטוס הבטן שלך
הרקטוס abdominis מופעל כאשר אתה מכופף ומרחיב את עמוד השדרה שלך, כגון במהלך כפיפות בטן. מחנק סטנדרטי הוא מהלך לכלול את אמון גוון, אבל אתה יכול להגביר את היעילות על ידי ביצוע אותם עם הגב התחתון ממוקם על כדור יציבות.
->
abdominis רוחבי מתנהג כמו מחוך, מה שהופך את כל האמצע שלך חזק יותר לעזור לך לעמוד גבוה יותר כדי להשוויץ שרירי הבטן שלך שרירי. קרשים קדמיים, שבהם אתה תומך הגוף על בהונות וכפות הידיים או אמות, עם הגוף שלך נוקשה, הם דרך קלאסית למקד את השריר הפנימי עמוק. החזק מהלך זה למשך 20 עד 60 שניות, במקום לבצע מספר חזרות.
כדור יציבות גלוט גשר מפעיל את abdominis רוחבי שלך, כמו בונוס, הירכיים שלך, מדי. שכב על הגב על הרצפה ומקם את החלק האחורי של העקבים שלך על כדור יציבות. הרם את הירכיים כדי ליצור שורה ארוכה מ הרגליים לכתפיים. החזק למשך 20 עד 30 שניות. ברגע שאתה שולט עמדה נייח, לקבל glutes שלך ירכיים מעורב יותר על ידי כיפוף הברכיים שלך כדי לצייר את הכדור פנימה והחוצה לכיוון פלג הגוף העליון שלך.
->
obliques, הממוקם בצדדים של הבטן שלך, אחראים סיבוב של תא המטען שלך בצד כיפוף. כדור יציבות כדור התרופות יעילים במיוחד לעזור לך לאמן את השרירים האלה. גם הטוויסט הרוסי מאתגר את היציבות, כי זה מבוצע על כדור יציבות. שכב על הכדור עם הגב על הכדור, הברכיים כפופות וידיים לחוצות יחד כשהם מגיעים עד התקרה. לאט לאט לסובב את הכתפיים ואת פלג הגוף העליון מצד לצד, תוך שמירה על הרגליים מקורקע הירכיים מורם.
השתמש כדור תרופה לעשות סיבובי ישיבה יושב. שב על הרצפה עם ברכיים כפופות קלות וכדור התרופות אוחז בשתי הידיים במרכז החזה. שמור את עמוד השדרה ארוך וממושך כמו לסובב את פלג גוף עליון בצד. הכדור צריך להישאר במרכז החזה שלך בכל עת; הימנעו מלהניח אותו לרצפה.
ירך בצרות ירכיים
כדי לחשוף ירכיים מפוסלות, רזה, cardio הוא בעל חשיבות עליונה. זה יעזור לך לשרוף קלוריות לאבד שומן ולהציג את השרירים עבדת קשה עבור - במיוחד אם אתה עושה את זה הרגל יומי. ירך-גוון cardio workouts כוללים 30 עד 45 דקות של טיפוס הגבעה או ריצה, רכיבה על אופניים ו צעד צעד הפעלות. הוסף אינטרוולים אינטנסיביים של ספרינטים למספר פגישות בשבוע כדי לעורר את מנגנון שריפת השומן שלך ולפתח שרירים רזים.
פעמיים עד שלוש פעמים בשבוע, פגע הרצפה בחדר משקל לכוון את הירכיים. התחל עם קבוצה אחת לפחות של שמונה עד 12 חזרות של מהלכים אלה ועם הזמן, להוסיף קבוצות נוספות ומשקל. תן הירכיים שלך לפחות 48 שעות לנוח להתאושש בין האימונים.
->
סקוואט וכל הווריאציות שלהם עובדים בעיקר בחלק העליון של הירכיים, הנקראים שריר הארבע. לשלוט על bodyweight squat הראשון על ידי עמידה עם הרגליים מעט רחב יותר מאשר מרחק- היפ זה מזה, לכופף את הברכיים והירכיים כדי להישען לאחור לעבר הרצפה - לשמור את הברכיים מאחורי הבהונות והחזה זקוף. קם חזרה לעמוד כדי להשלים חזרה אחת. במשך כמה שבועות, להוסיף משקולות לכל יד שאתה מחזיק לצד הירכיים שלך כפי שאתה squat כדי להגדיל את ההתנגדות ולבנות הגדרה שריר יותר.
פתחו את הרגליים לעמדה רחבה, ואז כופפו את הברכיים והירכיים כדי להתכופף כלפי מטה ולהדגיש את הירכיים הפנימיות. להחזיק משקולת או מטומטם בשתי הידיים על החזה שלך או תלוי על הרצפה לאתגר נוסף.
מניחים כדור יציבות בין הגב התחתון לקיר, ולאחר מכן לחץ את הגב לתוך הכדור כאשר אתה לכופף את הברכיים - הכדור מתגלגל לאורך הקיר איתך. וריאציה זו מגבירה את האתגר שלך מעט כי זה מאפשר לך להתכופף עמוק יותר לתוך squat תוך שמירה על הטופס הנכון.
רגל אחת סקוואט לאתגר את האיזון שלך דורשים שרירי ab שלך כדי להפעיל כדי לשמור על זקוף.לעמוד עם הידיים שלך המורחבת ואת רגל ימין המורחבת קדימה. לכופף את הירך השמאלית ואת הברך כדי להוריד את הישבן לכיוון הרצפה. חזור לעמוד כדי להשלים נציג אחד.
->
לבצע lunges לכוון את הירכיים מכל הזוויות. לעמוד עם הרגליים שלך מרחק ירך, לקחת צעד רחב קדימה לכופף את הברך הקדמית שלך עד הירך הוא כמעט מקביל לרצפה לפנים קדימה.
לעשות את אותו מהלך, אבל צעד אחורה עם רגל אחת עבור lunges האחורי. בצד lunges כרוך דריכה רגל אחת רחוק לצד ו כיפוף לתוך הברך, תוך שמירה על הרגל השנייה ישר. התחל מהלכים אלה ללא משקולות כדי להשלים את הטופס שלך, ולאחר מכן להוסיף משקולת להגדיל את ההתנגדות ולעודד פיתוח שריר יותר.
אזהרות
בעת ביצוע lunges, תמיד לשמור את הברכיים מאחורי בהונות כדי להגן על המפרקים.
לבעוט את האימון שלך על ידי הוספת סיבוב אחד או שניים של תרגילי רגל plyometric בכל אימון. Plyometrics כרוך נפץ, קפיצות תנועות כי הם בעוצמה גבוהה יותר מאשר מהלכים מסורתיים במשקל משקולות.
הם משמשים באופן מסורתי כדי לעזור לספורטאים לשפר את הביצועים, אבל הם גם rasie את חילוף החומרים שלך לבנות שריר רזה ברגליים. קפיצות סקוואט, קפיצות לפצל lunges קופץ תיבת הן דוגמאות של סוג זה של מהלך. לעשות סט, או עד שלוש קבוצות, של שמונה עד 10 חזרות בסוף האימון שלך כדי להוסיף צורה הירכיים שלך להגביר את שריפת הקלוריות שלך.
