מהו קנה המידה של RPE בתרגיל?

הבנת את קנה המידה RPE הוא כמו שיש מד עוצמת שלך לספק משוב קבוע על שגרת האימון שלך. דירוג בורג של תפיסת מאמץ נתפס נותן לך מושג כמה קשה אתה אימון ואם אתה צריך להרים את הקצב או להאט אותו קצת. לאחר קירוב טוב של כמה מהר הלב שלך פועם במהלך פעילות גופנית היא דרך להבטיח שאתה פעילות גופנית כדי להגיע למטרות שלך.

וידאו של היום

RPE מוגדר

דירוג בורג של מאמץ נתפס - RPE - הוא סולם דירוג הנעים בין 6 ל -20 זה נותן אינדיקציה של עוצמת האימון שלך. דירוג של שישה אומר שאתה לא מפעיל את עצמך בכלל, בעוד דירוג של 20 אומר שאתה במאמץ מקסימלי. זה מאמץ נתפס מבוסס על איך אתה מרגיש את הגוף מרגיש במהלך התרגיל. המבחן הסובייקטיבי מסתמך על תחושות גופניות במהלך התרגיל, כגון עייפות שרירים, קצב נשימה מוגבר וקצב לב, והזעה מוגברת.

שימוש בקנה מידה RPE על בסיס קבוע עוזר לך להבין את קנה המידה, לזהות את סימני הגוף של מאמץ, וכדי לשנות את עוצמת האימון הרגיל שלך. דירוג עצמך בין 12 ל -14 במהלך התרגיל מרמז על כך שאתה מתאמן בעוצמה מתונה - קצת קשה. ברגע שאתה מרגיש שאתה פעילות גופנית "קצת קשה", אתה יכול להגדיל או להקטין את המאמצים שלך תלוי איך אתה מרגיש ואת האינטנסיביות שאתה צריך. במהלך האימון שלכם, אם המאמץ הנתפס של האימון שלכם הוא קשה ביותר ו 19 בסולם RPE, שקול להאט לטווח מתון.

RPE וקצב לב

הסולם RPE משמש אינדיקטור של קצב הלב שלך. הכפלת שיעור המאמץ נתפסת על ידי 10 בקורלציה גבוהה קצב הלב בפועל במהלך האימון. אם החבל שלך הוא 13, להכפיל 13 ב 10 כדי לקבל 130, ולכן קצב הלב שלך הוא כ 130 פעימות לדקה. בעוד RPE הוא כלי שימושי להערכת קצב הלב, זה רק קירוב כי ההתניה הפיזית וגיל להשתנות בין חובבי פעילות גופנית.

בצע את זה

השתמש בסולם RPE כדי להתאים את עוצמת העוצמה ולשפר את האימונים שלך. דגש על כל ההיבטים של התרגיל כדי לקבוע את הרשתית שלך ולמנוע התמקדות hamstrings הדוק שלך או שרירי הזרוע שלך. אין לבסס את רמת המאמץ שלך על מה שאדם אחר עושה או רמת העוצמה שלה. ריצה ב 5 קמ"ש יכול להיות קשה למדי בשבילך, וכתוצאה מכך RPE של 16 או 17 בעוד האדם על ההליכון הבא פועל בקלות - RPE של 11 - ב 8 קמ"ש. 225-פאונד לחץ הספסל אתה עלול לגרום באותה RPE כמו 135 £ עבור מישהו אחר.