תרגילי בטן של 15 דקות

זה אימון מאתגר לוקח בערך 10 עד 15 דקות. משקל הגוף שלך מספק התנגדות ולכן אתה לא צריך שום ציוד. שמור את הבטן שלך משך פנימה ואת הגב התחתון מעוגלות, לחוץ על הרצפה, כאשר אפשרי. החזק את המיקומים הסטטיים למשך 30 שניות. עבור תנועות, לעשות או 30 חזרות או כמה שרק אתה יכול בתוך 30 שניות. נסו לשמור על קצב חלק ולא לנוח במשך יותר מ -30 שניות בין התרגילים.

וידאו של היום

חלולים מחזיק

שכב שטוח על הגב שלך עם הרגליים המורמות ואת הידיים על ידי הצדדים שלך. לחץ את הגב התחתון לתוך הרצפה כפי שאתה סביב להבי הכתף שלך מעל הרצפה ולהרים את הרגליים מהרצפה 2 עד 3 אינץ '. זהו המיקום החלול הבסיסי. החזק אותו למשך 30 שניות. לאחר מנוחה קצרה, להחזיק את המיקום החלול שוב, אבל להאריך את הידיים ישר מעל הראש. אל תתנו את הקשת הגב התחתון של הרצפה.

>

>>>>>>>>>>> החלל הדינמי

מן המיקום החלול עם הידיים לצדדים שלך, בו זמנית לשבת למעלה ולהביא את הברכיים לכיוון החזה שלך כדי לאזן את הפיצול השני על הגב, ולאחר מכן בחזרה בחזרה אל חלול ארוך, וחזור. אלה הם מלחצי לימון - לדמיין שאתה juicing לימון כי הוא מאוזן על הטבור שלך.

העלאה אחורית: שכב שטוח על הגב עם זרועותיך לצדדים, רגליים ישרות, בהונות כלפי מעלה עד התקרה. הרם את הקצה האחורי שלך כמה סנטימטרים תוך כדי שמירה על בהונות הצבעה לאותה נקודה. הנמיך בעדינות וחזור.

מספריים: מן המיקום החלול, סורק את הרגליים פנימה והחוצה. אל תתנו את הקשת הגב התחתון של הרצפה.

crunches

crunches לאחור: שכב על הגב שלך עם הברכיים כפופות אל החזה שלך, ולאחר מכן להרים את אחוריך עד שהוא עובר על הראש שלך, כמו התחלה של גלגול לאחור. תחתון למצב ההתחלה וחזור.

כפיפות בטן: שכב על צד אחד עם הברכיים כפופות מעט והגוף שלך בקו ישר מהכתף עד הירך לעקבים. תחוב את האצבעות מאחורי הראש כדי לתמוך בצוואר. שמור את הרגליים על הרצפה כפי שאתה לקרוס את הגוף העליון למעלה כאילו מנסה לגעת המרפק שלך הברך. חזור למצב ההתחלה וחזור; ואז להפוך על הצד השני שלך וחזור.

קראנץ 'באמצע: שכב על הגב כאילו כדי לעשות מחנק סטנדרטי, אבל הצבע בהונות עד התקרה. קראנץ ממקום זה.

לוח מחזיק

מרפק קרש: עם הבטן שלך מול הרצפה, לתמוך בעצמך רק על המרפקים והבהונות. שמור על אחוריך שטוח ככל האפשר והחזק.

קרשים בצד: עם הצד הימני שלך מול הרצפה, לתמוך בעצמך רק על היד שלך (או מרפק) ואת רגל ימין. ערימת רגל שמאל על ימין שלך. שמור את הגוף בקו ישר מן הכתף שלך בהונות, ולחץ על הירכיים שלך גבוה ככל שתוכל.החזק ולאחר מכן חזור על הצד השמאלי.

קרש מלא: השתמש בפרקי הידיים שלך כדי לתמוך בטבור שלך בטן למטה. זה דומה לתחילת דחיפה- up אלא אתה צריך להאריך את הידיים שלך מול הכתפיים שלך ככל האפשר, להחזיק את המיקום.

V-Ups

שכב על הגב עם הידיים מעל הראש שלך ואת הרגליים ישר. בו זמנית להרים את החזה והרגליים כדי לאזן לשבריר שנייה על הגב שלך במצב "V". הנמך בעדינות וחזור. שמור את הרגליים ישר ויחד לאורך התרגיל.