Ab תרגילים לעשות בדלפק שלך
תוכן עניינים:
עבודה עמוסה עם שעות מטורף עשוי להשאיר אותך מן חדר הכושר, אבל אתה לא צריך לדלג על פעילות גופנית שרירי הבטן שלך בגלל העבודה. שולחן העבודה שלך, הרצפה ואת הכיסא יכול לעזור לך לחזק את השרירים החשובים התומכים היציבה שלך ולקדם בריאות בחזרה.
וידאו של היום
לארוג את המהלכים האלה לאורך כל היום, או לקחת הפסקה של 5 עד 10 דקות ולעשות אותם כמו מעגל - כך או כך, תוכל לשפר את כוח הבטן. המטרה שלך לעבוד ABS שלוש עד חמש פעמים בשבוע.
->
תנוחת פלנק
האם הלוח ממוקם בכל מקום - כשידיך על שולחן, כיסא יציב או על הרצפה, אם יש לך מקום ברור.
איך לעשות את זה: מניחים את הידיים או האמות על המשטח המוצק ומרחיבים את הרגליים מאחוריך עם בהונותיך על הרצפה.
החזק את שרירי הבטן שלך לכיוון עמוד השדרה שלך, ולשמור על קו ישר ללא הליכה או שוקעת את הירכיים. החזק כל עוד אתה יכול לשמור על הטופס הנכון, ולעבוד עד אחת או שתי דקות מחזיק.
->
קרש עם הברך טוויסט
השתמש כיסא שולחן להחזיק עמדה קרש, ולהוסיף טוויסט לעסוק obliques שלך בצדדים של המותניים שלך.
איך לעשות את זה: מניחים את הידיים במרחק כתפיים על הכיסא ומרחיבים את הרגליים מאחוריך כדי להניח את העמדה. צייר את שרירי הבטן שלך לכיוון עמוד השדרה שלך כדי לשמור על קו הגוף נוקשה כפי שאתה מושך את הברך הימנית לכיוון מרפק שמאל שלך לסובב את הגוף שלך כדי לטבול את הירך הימנית לכיוון הכיסא.
חזרו למרכז וחזרו עם הברך השמאלית. החלף בערך דקה אחת, או 20 עד 30 סה"כ חזרות.
->
רגליים משוריינות>
ביצוע קלאסי של מושבת הרגליים היושבת נעשה מספסל אימון, אך כיסא משרדי יציב או שולחן קפה הופך תחליף מתאים.
איך לעשות את זה: החלק את התחת שלך לקצה הקדמי ביותר של הכיסא או השולחן ורזה לאחור בערך 45 מעלות - או עד כמה הכיסא האחורי יאפשר. כשידיך לופתות את תחתית הכיסא ליד ירכייך, שרטט את שתי רגליו, וברכיו כפופות, כלפי בטנך.
להאריך את הרגליים ישר החוצה בזווית של 45 מעלות מבלי לתת להם לגעת ברצפה כדי להשלים חזרה אחת, להשהות לרגע ואז לצייר אותם בחזרה עם שליטה. לכוון בערך 20 סה"כ חזרות.
אזהרות
- היזהר לא להישען על הכיסא לאחור אבל להשתמש שרירי הבטן שלך כדי לשמור על הגוף שלך זקוף.
כסא אופניים כיסא
לרדת על הרצפה כדי לשאוב החוצה כמה קלאסות אופניים קלאסי עשוי להיות מקומטים על המשרד. גם אם זה מותר, זה יהיה קשה לעשות עם עקבים או נעלי שמלה וחליפה. בצע אותם מיד מהכיסא שלך.
איך לעשות את זה: לעבור לקצה מאוד של כיסא יציב. משוך את הבטן שלך פנימה לשבת עם תנוחה גבוהה. מניחים את הידיים מאחורי הראש עם המרפקים שלך הצביע על הצדדים של החדר.
הרם את הברך הימנית כלפי מעלה וסובבי את פלג הגוף העליון כפי שאתה להתכופף כדי לגעת מרפק שמאל שלך אליו. חזור עם הצד הנגדי. חזור על 10 עד 20 פעמים בכל צד.
אחרי שעות עבודה
למרות שסוחטים תרגילי בטן ליד השולחן שלך עדיף לדלג עליהם לגמרי, לא לסמוך עליהם לבד כדי להשיג בטן לשטוף.
דיאטה המורכבת בעיקר של מזונות לא מעובדים כגון ירקות טריים, בשר רזה ודגנים מלאים שומר אותך מפני ערימת קילוגרמים עודפים כי ליקוי שרירי הבטן חזק מאחורי שכבת שומן.
התאמת מינימום של 30 דקות של אירובי בעוצמה בינונית ברוב הימים, גם אם פירוש הדבר ארוחת צהריים עם עמיתים לעבודה מהירה או לרכב על אופניים.
שגרת אימוני כוח הגוף הכולל שאתה עושה כמה פעמים בשבוע לפני או אחרי העבודה גם עוזר לך לבנות יותר שרירים. מסגרת שרירים מגבירה את חילוף החומרים שלך ושומר על שריפת שומן גם כאשר אתה תקוע מאחורי המחשב.
