Ab תרגילים ללא ציוד לנשים
תוכן עניינים:
- וידאו של היום
- להתחמם עם כ 5 דקות של צעידה קלה או צעד המדרגות כדי לקבל את הדם זורם לפני ביצוע המהלכים לפי הסדר שסופק.
- הכנה אב הוא הרחבה של החימום שלך מקבל את שרירי ab שלך מוכן לאתגר של מהלכים קשים יותר.
- בעוד prepping את שרירי הבטן שלך, בפועל תרגיל קגל גם לחזק את רצפת האגן שלך ולעשות את הליבה כולה שלך - מן הירכיים שלך הכתפיים - חזק יותר פונקציונלי. לחץ על שרירי הנרתיק - אלה שמפסיקים את זרם השתן - במשך כשלושה סעיפים ושחרור. חזור במהלך חזרות הכנה ab (לעיל) כדי לחזק את המשך השתן, פוטנציאל, לתת דחיפה קטנה לחיי המין שלך.
- נשים נוטות לרכוש את הזעיר הקטן מתחת לטבור הבטן ומעל עצם הערווה, ולא חשוב מה תעשה, הוא לא יסתלק. למרות מחנק הפוך לא לגזול את תוספת שומן אחסון, זה יעזור להדק את החלק התחתון של שרירי ab שלך כדי ליצור את האשליה של בטן רזה.
- לוח צד עובד obliques הפנימי שלך, אשר מסייעים לספק יציבות יציבה ובריאות הגב, תוך פיסול חיצוני obliques שלך. שרירים אלה הם קריטיים עבור סיבוב בריא של עמוד השדרה כאשר אתה פונה לסגור דלת או טוויסט על רחבת הריקודים.
- את הרגל פעמיים למתוח הוא שאול מ פילאטיס. זה יעיל באותה מידה במיקוד על הבטן abdominis לעומת מחנק קלאסי, אבל מפעיל את obliques 103 אחוז יותר יעיל, הראה מחקר שפורסם על ידי IDEA בריאות וכושר בשנת 2005.
- הגשר מוסיף oomph נוסף על אימון ABS שלך. זה מפעיל לא רק את שרירי הבטן שלך, אבל התחת שלך, הירכיים והגב התחתון.
אין לך משקולות, כדורי רפואה, כדורי יציבות, רוקינג AB או חגורות רטט להכשיר את הליבה שלך, וזה בסדר. כל גל באמת צריך הוא קומה נוחה, שטח קטן ונחישות - אין ציוד נוסף הכרחי.
וידאו של היום
עבור אימון מוצק ab, אתה אפילו לא צריך משטר מיוחד שונה מזו שאחריהם גברים בחייך, או. גברים ונשים יש שרירים דומים.
שרירי הבטן שלך לא צפוי לקבל גדול וגדול כמו גבר, אבל הרכבת עם תנועות דומות כדי לקדם טוב יציבה, תמיכה בעמוד השדרה בריא, וכמובן, כדי לקבל שרירי הבטן אתה לא יכול לחכות ספורט בגד ים שלך. המפתח הוא לעבוד את כל שרירי הבטן שלך, לא רק את אלה ברור המופיעים במראה. פירוש הדבר כי תוכל לכוון את abdominis רוחבי עמוק ואת obliques, יחד עם הבטן abctinis. התרגילים הבאים לעשות זאת באופן יעיל עם bodyweight שלך.קרא עוד
: 20 תרגילי גוף הטוב ביותר טיפים
להתחמם עם כ 5 דקות של צעידה קלה או צעד המדרגות כדי לקבל את הדם זורם לפני ביצוע המהלכים לפי הסדר שסופק.
הכנה אב הוא הרחבה של החימום שלך מקבל את שרירי ab שלך מוכן לאתגר של מהלכים קשים יותר.
איך לעשות את זה: שכב על הגב, לכופף את הברכיים ולשתול את הרגליים על הרצפה. תקע את הסנטר אל החזה שלך כאילו אתה מחזיק כדור לאקרוס קטן שם. הניח את הידיים על הרצפה ליד הירכיים שלך.
נשוף וסובב את הראש, הצוואר והכתפיים למעלה מהרצפה כאשר אתה מגיע לזרועותיך מהרצפה לעבר הרגליים. שמור על קראנץ מינימלי, להתמקד הקשה על עמוד השדרה שלך על הרצפה. שחרר את ראשך בחזרה למחצלת. חזור על 8 עד 10 פעמים.
טיפים
בעוד prepping את שרירי הבטן שלך, בפועל תרגיל קגל גם לחזק את רצפת האגן שלך ולעשות את הליבה כולה שלך - מן הירכיים שלך הכתפיים - חזק יותר פונקציונלי. לחץ על שרירי הנרתיק - אלה שמפסיקים את זרם השתן - במשך כשלושה סעיפים ושחרור. חזור במהלך חזרות הכנה ab (לעיל) כדי לחזק את המשך השתן, פוטנציאל, לתת דחיפה קטנה לחיי המין שלך.
- 2. כאב ראש הפוך
נשים נוטות לרכוש את הזעיר הקטן מתחת לטבור הבטן ומעל עצם הערווה, ולא חשוב מה תעשה, הוא לא יסתלק. למרות מחנק הפוך לא לגזול את תוספת שומן אחסון, זה יעזור להדק את החלק התחתון של שרירי ab שלך כדי ליצור את האשליה של בטן רזה.
איך לעשות את זה: שכב על הגב עם הידיים לצד הירכיים. לכופף את הברכיים ולהרים אותם כך שהם בזווית של 90 מעלות עם המותניים שלך ואת הרצפה. משוך את שרירי הבטן שלך כאשר אתה מושך את הברכיים לכיוון החזה שלך סלע הירכיים שלך נמוך יותר לגבות את הרצפה.
להרגיש את התכווצות בחלק הנמוך ביותר של הבטן שלך, שריר שש Pack. השהה עבור אחד לשני סעיפים. הרפי את המחנק הפוכה כדי להשלים חזרה אחת. לעשות 10-12 חזרו על מהלך זה.
->
לוח צד עובד obliques הפנימי שלך, אשר מסייעים לספק יציבות יציבה ובריאות הגב, תוך פיסול חיצוני obliques שלך. שרירים אלה הם קריטיים עבור סיבוב בריא של עמוד השדרה כאשר אתה פונה לסגור דלת או טוויסט על רחבת הריקודים.
איך לעשות את זה: היכנס ללוח צד שרוע על האמה הימנית והמרפק על ידי ערמת הרגליים, הירכיים והכתפיים. שים את היד השמאלית מאחורי הראש, מרפק הצביע על התקרה. צייר את הבטן שלך ואת הידוק רצפת האגן שלך בקגל.
החזק את הקרש כפי שאתה לסובב את המרפק שלך וכלוב הצלעות לכיוון הרצפה. להשהות וללחוץ את הטבור לעמוד השדרה. סובב חזרה למצב ההתחלה כדי להשלים חזרה אחת. לעשות על 10 חזרות בכל צד.
4. פעמיים רגל למתוח
את הרגל פעמיים למתוח הוא שאול מ פילאטיס. זה יעיל באותה מידה במיקוד על הבטן abdominis לעומת מחנק קלאסי, אבל מפעיל את obliques 103 אחוז יותר יעיל, הראה מחקר שפורסם על ידי IDEA בריאות וכושר בשנת 2005.
איך לעשות את זה: שכב על הגב שלך עם ברכיים כפופות לתוך החזה, ידי הברכיים והראש מורם מעט. טביעת הגב אל הרצפה. שמירה על הרגליים יחד, להאריך אותם בזווית של 45 מעלות עם הרצפה כפי שאתה בו זמנית להגיע לזרועות מעלה את האוזניים, גם בזווית של 45 מעלות עם הרצפה.
מעגל את הזרועות סביב הצדדים של החדר כדי לפגוש את הברכיים כשהם לכופף חזרה לתוך החזה. שמור את הראש הרים כאשר אתה משלים על 10 חזרות.
->
הגשר מוסיף oomph נוסף על אימון ABS שלך. זה מפעיל לא רק את שרירי הבטן שלך, אבל התחת שלך, הירכיים והגב התחתון.
איך לעשות את זה: שכב על הגב שלך עם הברכיים כפופות והרגליים נטוע מרחק הירך לגזרים. הניחו לזרועותיכם לנוח לצדכם. צייר את שרירי הבטן שלך תוך כדי להרים את הירכיים שלך מעל הרצפה כדי ליצור "גשר" מהברכיים לכתפיים.
לסחוט את הישבן ואת שרירי הבטן שלך כפי שאתה מחזיק במשך 3 עד 5 שניות. הירגעו הירכיים שלך על הרצפה וחזור 8 עד 10 פעמים בסך הכל.
קרא עוד:
אלה 12 תנועות יביא לך Abs לוח המכשירים
