תרגילי מתיחות בטן
תוכן עניינים:
- וידאו של היום
- 1. גבוהה למתוח קוברה
- רק להאריך את המרפקים ככל נוח עבור הגב. כאב לא מוביל רווח כאשר מתיחה.
- פתיחת הצדדים של המותניים שלך מרגיש מרגש. מתיחה קלה זו יכולה להיעשות הדבר הראשון בבוקר כאשר אתה לקפוץ מהמיטה, או בכל עת במהלך היום.
- השתמש גדול, יציבות הכדור להאריך את כל השרירים של הבטן.
- שוב, יוגה מספקת דרך למתוח את שרירי הבטן, חזיתות הכתפיים והגברת הגמישות בעמוד השדרה כבונוס.
- השתמש בכדור יציבות כדי למתוח את הצדדים של הבטן.
מתיחה לאחר אימון מרתיע את כאבי השרירים, משפר את היציבה, ומשפר את הביצועים. שרירי אב שלך מגיע טיפול גמישות זהה הרגליים, הכתפיים, הירכיים, הגב והזרועות. זה אולי נראה כמו אזור מאתגר למתוח, אבל זה קל יותר ממה שאתה חושב - פלוס, אלה מותח מרגיש טוב.
וידאו של היום
->
1. גבוהה למתוח קוברה
איך לעשות את זה: שכב על הבטן שלך על מחצלת. מניחים את הידיים תחת הקמטים תחת השדרה שלך לכופף את המרפקים כנגד כלוב הצלעות שלך.שאף תוך כדי ליישר את המרפקים ולהרים את הפנים, הקדמי של הכתפיים והחזה למעלה מהקרקע. הגב שלך מתכופף לתוך קשת. החזק במשך 5 עד 10 נשימות מלאות. בעדינות להוריד בחזרה את השטיח. חזור על מספר הפעמים הרצוי.
אזהרותרק להאריך את המרפקים ככל נוח עבור הגב. כאב לא מוביל רווח כאשר מתיחה.
- קרא עוד:
תרגיל מתיחת צלעות כלוב 2. לעמוד מתיחה אלכסונית
פתיחת הצדדים של המותניים שלך מרגיש מרגש. מתיחה קלה זו יכולה להיעשות הדבר הראשון בבוקר כאשר אתה לקפוץ מהמיטה, או בכל עת במהלך היום.
איך לעשות את זה: לעמוד עם הרגליים נשתל על הרצפה על מרחק הירך זה מזה. להרים את שתי הידיים למעלה. החזק את ידך השמאלית ביד ימין ונסה לכופף בעדינות לצד ימין. החזק במשך 5 עד 10 נשימות וחזור למרכז.חזור על הצד השמאלי על ידי לחיצה על יד ימין עם יד שמאל, נשען בעדינות שמאלה.
3. יציבות כדור למתוח
השתמש גדול, יציבות הכדור להאריך את כל השרירים של הבטן.
איך לעשות את זה: לשבת על כדור יציבות. ודא שזה בגודל הנכון על ידי לציין כי הברכיים שלך יוצרים זווית של 90 מעלות בזמן שאתה יושב. לך את הרגליים קדימה ושכב על הכדור עד שהגב שלך ישתלט על הכדור.
פתח את הידיים והרגיע את הראש, הצוואר והכתפיים. שמור את הברכיים כפופות כפי שאתה שוכב בחזרה, או בעוצמה רבה יותר, למתוח את הרגליים ארוכות. החזק במשך חמש נשימות או יותר. לאט לאט לחזור לישיבה כדי לצאת את המתיחה.
4. תנוחת גשר
שוב, יוגה מספקת דרך למתוח את שרירי הבטן, חזיתות הכתפיים והגברת הגמישות בעמוד השדרה כבונוס.
איך לעשות את זה: שכב על הגב על מחצלת. לכופף את הברכיים ולשתול את הרגליים ממש לפני כל עצם לשבת. הניחו לזרועותכם לנוח לצד הירכיים על המחצלת.
הרם את הירכיים בעדינות כלפי מעלה כדי ליצור קשת עם הגב. דגש על הרחבת הצלעות שלך, במקום לסחוט glutes שלך, כדי להפוך את זה למתוח יקר.החזק את הקשת בתנוחה של 5 עד 10 נשימות. בעדינות להוריד בחזרה למטה ולחזור, אם תרצה.
->
השתמש בכדור יציבות כדי למתוח את הצדדים של הבטן.
איך לעשות את זה: לשכב בצד ימין שלך על כדור פעילות גופנית. לשמור על הרגליים מוערמים או staggered על הרצפה כדי לעזור לך לשמור על איזון. לחלופין, במקום הברך הימנית שלך על הרצפה לקבלת תמיכה.
להושיט את ידך השמאלית לצד האוזן שלך ולהפוך את הראש להביט למעלה מתחת לשריר שמאל. להירגע לתוך למתוח 5 עד 10 נשימות. חזור על הצד הנגדי.
קרא עוד:
11 מתיחה כמעט כל אחד יכול לעשות
