אימון קל 10 דקות במקום העבודה

מקום העבודה המודרני הוא הרס על הבריאות שלך. מבלה שעות ארוכות רכון מעל המחשב, יושב דרך פגישות אינסופיות ויוממות למשרד וממנו משבש את היישור הטבעי של הגוף.

וידאו של היום

וכתוצאה מכך, הכתפיים שלך לפנים קדימה, הצבת מתח מופרז על הצוואר, הירכיים והגב. כאשר אחד או שניהם flexors ירך נעולים - תוצאה טבעית של ישיבה כל היום - הגוף שלך שולח אותות אל השרירים הפוכים.

->

זה סוגר את glutes שלך עושה את hamstrings פחות יעיל. היא יוצרת מערכת יחסים שבה מכופפי הירך דומיננטיים והכופרים הנכנעים, מה שמוביל בהכרח לכאב גב.

במשרדינו, אנו מקפידים לומר "יציבה" כאשר אנו עוברים על פני עמית ורואים אותו או רועד. יש אנשים אפילו להגדיר את שומרי מסך המחשב שלהם כדי להציג את המילה. זו תזכורת נהדרת.

->

מארק Verstegen, מייסד הביצועים של הספורטאים ואת הביצועים הליבה

ראשית, לתקן את היציבה שלך

-> >

צילום אשראי: תאר את הפאונה / אית'ן יאנג

אתה כבר יודע יושב כל היום רע לך. אל תעשה את זה אפילו יותר גרוע עם יציבה רעה. מאמן הביצועים מארק ורסטגן, מייסד ביצועי הספורטאים וביצועים מרכזיים, מציע לקבוע מחדש את תנוחתך לעיתים קרובות במהלך יום העבודה.

כדי לאפס את יישור הגוף, התחל עם glutes שלך. לחץ את הלחי השמאלית שלך, ואז את הימנית. "אלא אם כן אתה מפעיל מחדש את הזוהר שלך, שום אימון של לחמניות לא יעשה את ההבדל", אומר ורסטגן.

לאחר מכן, למשוך את השכמות שלך לאחור ומטה, כאילו ציור אותם לתוך הכיסים האחוריים שלך. לבסוף, למשוך את bellybutton שלך מהחגורה שלך בלי לעצור את הנשימה. זה מפעיל את abdominis רוחבי, השריר הראשון יורה במהלך התנועה, ולהגן על הגב התחתון.

הקפד לבצע סדרה זו של בדיקות פוזה לאורך כל היום, במיוחד כאשר אתה תקוע בפגישה, יושב בתנועה או בשיחת ועידה מטורפת.

נסה את זה אמון במקום העבודה

לא משנה אם אתה מסוגל לסחוט אימון אימון מלא לתוך היום שלך, זה עדיין אפשרי להתאים את התרגיל לתוך יום העבודה שלך, אפילו בלבוש העסק עם שטח מוגבל.

Verstegen ממליץ על סדרה פעילה של תנועה Prep תרגילי חימום שמגביר את הטמפרטורה הליבה שלך; מפעיל את מערכת העצבים שלך; מאריכה, מחזקת, מייצבת ומאזנת את השרירים; ומכין את הגוף לתנועה.

"התנועה Prep מחדש קובע את ניידות, תיאום ויציבות משותפת נהנית בשנים הצעירות שלך תוך שיפור כוחך, איזון ותיאום," Verstegen אומר.

למרות Prep התנועה יכול להיות חימום עד האימון, זה גם דרך לאתחל את המערכת באמצע הבוקר או אחר הצהריים. או עבור אותם ימים מטורפים כאשר אתה לא להגיע למכון כושר, זה גם יעיל 10 - עד 15 דקות אמון עצמאי.

הנה ארבעה מהלכים שתוכל לעשות במשרד, או בדירות או בלי נעליים:

1. Lateral Lunge

->

צילום אשראי: Catalin205 / iStock / Getty Images

לעמוד עם הרגליים ממש מחוץ הכתפיים שלך. להזיז את הירכיים ימינה לכופף את הברך הימנית שלך, שמירה על רגל ימין שלך ישר. הרגליים שלך צריך להיות מצביע ישר קדימה שטוח על הקרקע. לדחוף דרך הירך הימנית שלך, לחזור למצב ההתחלה. ואז לעבור בצד. המשך, לסירוגין הצדדים, עבור 10 חזרות לכל צד.

2. איזון רגל אחת עם טווח

->

צילום צילום: Adobe Stock / GVS

יתרת על רגל שמאל. לכופף את המותניים ולהרים את הרגל הימנית מאחוריך. להתקדם עם שתי הידיים. כאשר אתם מרגישים מתיחה בגיד הברך, חזרו לנקודת ההתחלה על ידי הידוק הקשת השמאלית והאמסטרינג. חזור על התנועה, לסירוגין רגליים עם נציג אחד, עבור 10 חזרות על כל רגל.

3. חישוק הברך

-> >

צילום צילום: Adobe Stock / Maridav

לעמוד עם הגב שלך ישר וזרועות בצדדים שלך. הרם את הברך הימנית אל החזה ותפס את השוק. משוך את הברך הימנית קרוב לחזה שלך כפי שאתה יכול תוך התכווצות השמלה השמאלית שלך. חזור להתחלה וחזור על הרגל השנייה. המשך לסירוגין הצדדים עבור 10 חזרות לכל צד.

4. הליכה עם כלב הפונה כלפי מטה

-> >

צילום תמונה: Adobe Stock / sskenia

לרכון קדימה מן המותניים ולהושיט את הידיים החוצה למצב דחיפה. הרם את הירכיים למצב יוגה כלפי מטה. החזק למשך שתיים עד שתי שניות וחזור לעמידה. השלם 10 חזרות.

מה אתה חושב?

האם אתה עובד במשרד? האם אתה רואה את עצמך slouching לאורך כל היום? מה אתה עושה כדי להזכיר לעצמך לתרגל יציבה נכונה? האם אי פעם עובד בחוץ? מה האימון שלך כרוך? האם אי פעם היית עושה כל התרגילים האלה במשרד שלך, ליד השולחן שלך או בחדר ההפסקה שלך? אילו צעדים אחרים היית מציע? שתף את המחשבות, ההצעות והשאלות שלך בקטע ההערות למטה!