האם יש תרגילים כדי לעזור לך לקבל באט גדול ומותניים קטנים יותר?
תוכן עניינים:
מגפיים גדולים הם כל הזעם בימים אלה, והרזיה המותניים שלך יכול להפוך את טוש שלך נראה אפילו גדול יותר. על ידי אימונים glutes שלך, אתה יכול לעצב את התחת שלך - את האזהרה היחידה היא כי תצטרך להרים משקולות כדי לגרום לזה לגדול.
וידאו של יום
כדי רזה את המותניים שלך, תרגילים אירוביים שגורמים לך לנשום קשה להזיע הולכים להיות החבר הכי טוב שלך. Sprinting וקפיצה, בפרט, יקבלו את השלל שלך בצורה כי כוח glutes שלך הן של תנועות אלה.
אל תפחד להשתמש משקולות מאתגרות כאשר אתה עושה את התרגילים התנגדות. Glutes שלך יגיב בחיוב כי הם שריר גדול כזה ודורשים הרבה עבודה לגדול.
קרא עוד: תרגילים כדי למקד כל חלק של Glutes
היפ דחף
זוהי תנועה פשוטה המעודדת מעורבות מקסימלית glute, על פי Leanne ויינר, מאמן אישי מבוסס פילדלפיה תרגיל מתקנת מוּמחֶה. זו הסיבה שזה אחד התרגילים האהובים עליה להשתמש בו כדי לבנות שלל גדול יותר.
התחל על ידי יושב ליד ספסל עם התחת שלך על הקרקע ואת הגב העליון לחוץ על הצד. לשתול את הרגליים שטוח על הקרקע, 1 עד 2 מטרים מול התחת שלך. מקפלים את הידיים על החזה שלך להישען לאחור לתוך הספסל כפי שאתה נוהג דרך העקבים שלך לדחוף את הירכיים שלך.
שמור דוחף את הירכיים שלך עד הגוף שלך יוצר קו ישר מן הברכיים שלך הכתפיים. לאחר מכן, לאט לאט בחזרה למטה עד שאתה כמה סנטימטרים מעל הקרקע.
כדי להפוך את התרגיל הזה קשה יותר, אתה יכול להגדיר משקולת על הקרקע והמרכז על הברכיים שלך כמו שאתה נוהג את הירכיים שלך.
קרא עוד: כיצד לחזק את Glutes שלי
הליכה לרוחב
לדברי ויינר, CPT, ההליכה הלהקה לרוחב לכוון את הצד של התחת שלך, אשר מסייע להרים ואפילו את הצורה.
התחל לעמוד עם רצועת התנגדות סביב הקרסוליים. קבל לרבע או למצב ספורטיבי או אתלטי עם הברכיים כפופות מעט לאחור. כפות הרגליים מתחילות לרוכסן זו מזו, בהונותיך מכוונות קדימה. צעד לצד אחד בתנועה איטית ומבוקר ולאחר מכן להביא את הרגל האחורית קדימה כדי לחזור למצב ההתחלה שלך. ויינר אוהב לקבל את הלקוחות שלה לעשות 10-15 חזרות על כל צד עבור 2-3 קבוצות.
קפיצה סקוואטים
קפיצות לא רק עובד השלל, זה שורף את הקלוריות המסייעות לשטח את הבטן.
התחל לעמוד גבוה עם רגל ברוחב הכתפיים בנפרד. לרעוד למטה נמוך ככל שתוכל, ואז לקפוץ גבוה ככל שתוכל. ברגע שאתה נוחת, לחזור למטה לתוך squats ו לקפוץ שוב. האם 15-20 חזרות לחוש צריבה בריאות שלך לחמניות.
->
המרווחים המרווחים
שוב, אתה יכול לשלב בעיצוב התחת עם שריפת שומן בתרגיל אחד: sprints מרווח. אתה יכול לעשות את זה על הליכון, מסלול, או רצועת אדמה אחרת עם הרבה מקום לרוץ.
לרוץ בקצב קצת יותר איטי מאשר רצים אבל מהר יותר מאשר ריצה במשך 30 שניות. לאחר מכן, לקחת הפסקה עבור 90 שניות, ואז ספרינט שוב. החלופה בין שתי מהירויות אלה שבע פעמים.
דדליפט
אחד בוני השלל הטובים ביותר הוא דדליפט, כי אתה יכול להרים הרבה משקל לעומת תרגילים אחרים, אשר ימריצו glutes שלך.
->
התחל עם משקולת על הקרקע. זה צריך גם צלחות פגוש בצד או להיות מורם על פלטפורמה, כך הבר הוא קצת נמוך יותר מאשר באמצע רמת השוק. לעמוד במרכז עם הרגליים ברוחב הכתפיים בנפרד. הדביקו את התחת לאחור והתכופפו למטה אל הבר, ותפסו אותו בשתי הידיים ממש מחוץ לרגליך. שמור על הגב שטוח, החזה החוצה ואת הכתפיים לאחור כפי שאתה מושך את סרגל למעלה לדחוף את הירכיים קדימה. לאחר מכן, לדחוף את התחת שלך לאחור לכופף את הברכיים לשים את הבר למטה.
