אמנות ו מדע של "ארוחות צ'יט"
תוכן עניינים:
- וידאו של היום
- Can Cheat Meals Work?
- הדרך הפשוטה ביותר לרמות היא אסטרטגיה ארוחה אחת לרמות. פעם בשבוע, לתכנן ארוחה שאתה אוהב להשתוקק. לאכול באופן סביר, ולא לחזור במשך שניות.
- עם תוכנית זו, אתה אוכל נקי 90 אחוז מהזמן ולעולם לא לדלג על ארוחה. 10 האחוזים האחרים הם הזמן לרמות.
- תוכנית יום לרמות מאפשר לך לאכול מה שאתה רוצה במשך יום שלם. אתה מקבל מלא ולהישאר מלא, אבל אף פעם לא לאכול כל כך הרבה כדי לגרום לעצמך להרגיש חולה, ואתה חייב להקפיד לדבוק בתכנון הארוחה בריא שלך במהלך שארית השבוע.
- יש אנשים מאמינים שהם יכולים לעקוב אחר תוכנית של אכילת מה שהם רוצים כל עוד הם שומרים על גירעון קלורי. הם עושים נקודה של פעילות גופנית לעתים קרובות באמצעות תוספי כדי לקבל ויטמינים הדרושים ו macronutrients.
למרות רבים תזונאים ו דיאטנים לא נראה שאני אוהב את המילה "לרמות", תוכנן היטב מבוצע היטב ארוחה לרמות עשוי בהחלט להציל את השפיות שלך. זה עשוי אפילו לעזור לך להתגבר על הרזיה הרמה.
וידאו של היום
תמצית של בגידות אלה היא לאכול נקי במשך רוב השבוע שלך, להישאר פעיל לתגמל את עצמך על ידי לקיחת כבולים את התפריט שלך מדי פעם.
->אנשים מכל הגדלים ואת רמות כושר יכול ליישם בהצלחה אסטרטגיות לרמות, אבל הערכה עצמית היא חובה. שקול את מטרות הכושר שלך, היומי שלך הרגלי אכילה, ואת ההצלחה הקודמת שלך דיאטה או כישלון. גורמים אלה משפיעים על האופן שבו - וחשוב יותר - אם אתה יכול לרמות.
זה לא רישיון להתקיים. אנחנו לא מנסים להשתכר באוכל.
->ג'ים וייט, דיאטנית רשומה ודוברת האגודה האמריקאית לדיאטה
Can Cheat Meals Work?
->
לרמות ארוחות עבודה כאשר מתוכנן, אומר ג 'ים וייט, רשום דיאטנית ודובר של האגודה האמריקאית דיאטטי. הוא מסביר כי לאחר מספר ימים של צריכת פחות קלוריות ממה שאתה לשרוף, spurging יכול להאיץ את חילוף החומרים שלך תוך גרב גליקוגן עבור האימון של מחר. זה צריך גם לספק את התשוקה כי עלול לנדנד בתזונה היומית שלך.
->מתכנן לאכול כמה מאכלים האהובים עליך פחות בריא - עוגיות, פיצה, בירה - מאפשר לך ליהנות splurges שלך ולא מרגיש אשם. אם מותר לך לרמות בשלב מסוים במהלך השבוע, אתה יכול להירגע קצת כאשר אתה מגיע למסיבה במשרד ביום שישי. אבל לא ניתן לזרוק הצידה, "זה לא רישיון להתנפח", הזהיר וייט, "אנחנו לא מנסים להשתכר באוכל".
תוכנית ארוחה בגידה אחת
הדרך הפשוטה ביותר לרמות היא אסטרטגיה ארוחה אחת לרמות. פעם בשבוע, לתכנן ארוחה שאתה אוהב להשתוקק. לאכול באופן סביר, ולא לחזור במשך שניות.
ארוחה אחת לרמות היא מעשית וקלה לכל מי שיש לו מוקד ושליטה עצמית.
"אם אתה רק מתחיל בתוכנית תרגיל ואתה מרגיש כאילו אתה מרומה את 10 השנים האחרונות," אמר וייט, "אז אתה לא צריך לרמות."
כדי ליישם את הרעיון, לאכול מה שאתה רוצה עד שאתה מרוצה, לא עד שאתה ממולא, מציע איימי גודסון, דיאטנית הספורט של טקסס בריאות בן הוגאן ספורט רפואה. לכו על שתי פיצות, לא את כל העוגה.
גודסון ממליץ גם למצוא איזון. אם אתה אוהב צ'יזבורגרים, למשל, יש אחד - אבל מעבירים את הצ'יפס. או לחתוך את צ 'יזבורגר בחצי ולשתף אותו.
החשוב ביותר, אומר גודסון, לא לאכול את האימון שלך.גירעון קלורי הוא הכרחי לירידה במשקל.
"לך ליהנות ממה שאתה אוהב", היא אמרה, "אבל אל תאכל את כל מה שרצית אי פעם ביום אחד."
תוכנית 90/10
עם תוכנית זו, אתה אוכל נקי 90 אחוז מהזמן ולעולם לא לדלג על ארוחה. 10 האחוזים האחרים הם הזמן לרמות.
שיטה זו מתאימה במיוחד לנשים ולאנשים עם עבודות שולחן ששרפו כמות קטנה וקבועה של קלוריות במהלך השבוע. אנשים כבדים יותר, אוכלי רגש ואנשים שנאבקו עם דיאטה צריכים להתרחק אסטרטגיה זו לרמות, אומר וייט. זה עשוי להיות קפדני מדי.
כדי ליישם את התוכנית, להבין כמה פעמים אתה אוכל במהלך השבוע. אם יש לך שלוש ארוחות וחטיף כל יום, שבעה ימים בשבוע, אז אתה אוכל 28 פעמים. לכן, אתה מרשה לעצמך להתמכר כ פעמיים בשבוע.
תוכנית 80/20
->
אנשים פעילים וספורטאים מיועדים להצלחה עם תוכנית זו. האסטרטגיה 80/20 מאפשרת לאנשים פעילים ליהנות מהאוכל שלהם, תוך שמירה על משקל נוח, אומר גודסון.
היא הוסיפה, עם זאת, כי בעוד אסטרטגיה זו עשויה לעבוד עבור אלה נמצאים בשלבים הראשונים של לאבד 30 פלוס £, הם צריכים לנסות לעבור לתוכנית 90/10 כמו משקל מתחיל לרדת כדי למנוע. אנשים עם עבודות שולחן או אורח חיים בישיבה עשוי למצוא קלוריות נוספות מסתובבים אם הם ממשיכים על תוכנית 80/20.
כדי ליישם אסטרטגיה זו, לקבוע כמה פעמים אתה אוכל במהלך השבוע בדיוק כפי שעשית עבור תוכנית 90/10, אבל היתר פינוקים 20 אחוז מהזמן במקום 10 אחוזים. גם לנסות לקבל ארוחות לרמות שלך מוקדם למדי, אם אפשר; גודסון מסביר כי זה יאפשר לך לשרוף יותר קלוריות במהלך היום.
תוכנית יום לרמאות
תוכנית יום לרמות מאפשר לך לאכול מה שאתה רוצה במשך יום שלם. אתה מקבל מלא ולהישאר מלא, אבל אף פעם לא לאכול כל כך הרבה כדי לגרום לעצמך להרגיש חולה, ואתה חייב להקפיד לדבוק בתכנון הארוחה בריא שלך במהלך שארית השבוע.
לבן אינו ממליץ על אסטרטגיית יום הצ'אטים עבור האדם הממוצע או עבור אלה הנמצאים בחדר הכושר ארבעה ימים בשבוע. תוכנית זו מיועדת שרידי גוף מחוץ העונה, רצים מרתון טריאתלטים כמעט אך ורק. בתוך 12 שבועות של תחרות, עם זאת, bodybuilders לא צריך לרמות בכלל.
כדי ליישם את תוכנית יום לרמות, לאכול קלוריות גבוהה, חלבון ופחמימות ביום הכי קשה שלך של התרגיל, אומר מאט Blades, מאמן מקצועי מוסמך ובעל Fitness-N-Fun בפלורידה. הרם פעם או פעמיים, והפעל גם כן.
יום לפני הרמאות, לאכול כמה carbs לרוקן את חנויות הגליקוגן שלך. בדרך זו, אומר להבי, אתה לא overstock בעת spluring למחרת.
לאחר יום הרמאות שלך, שמור על קלוריות נמוכות.להבים אומר שהוא לעתים קרובות צום ביום שאחרי, לשתות רק מים ולקחת תוספי ויטמין.
להבי אף פעם, עם זאת, ממליץ מרמה ללקוחות חדשים. הם חייבים לעבוד בחריצות בתוכנית שלו, לחנך את עצמם על מזון במשך שלושה חודשים טובים לפני הרעיון לרמות הוא הציג.
כל מה שאתה יכול לאכול או את דיאט Twinkie
יש אנשים מאמינים שהם יכולים לעקוב אחר תוכנית של אכילת מה שהם רוצים כל עוד הם שומרים על גירעון קלורי. הם עושים נקודה של פעילות גופנית לעתים קרובות באמצעות תוספי כדי לקבל ויטמינים הדרושים ו macronutrients.
אל תעשה את זה.
גודסון, לבן להבים כולם מסכימים: תוכנית זו היא רעיון רע. אמנם חשוב להבין כי יותר קלוריות שרפו מאשר התשומות התשומות במשקל, חשוב באותה מידה להבין כי לא כל הקלוריות שוות. הגוף שלך זקוק קלוריות עשירות מזין כדי להצליח.
ירידה במשקל אינה תמיד בריאה. אחרי הכל, "אנשים רזים יש התקפי לב, גם", ציין גודסון. אז עדיף להימנע מיישום תוכנית הדיאטה של כל מה שאתה יכול, או טווינקי.
אכילה בריאה יותר לא צריכה להיות קפדנית להחריד. על ידי להישאר פעיל עושה מאמץ מתואם כדי דלק הגוף שלך עם החומרים המזינים הנכונים, לא תוכל להגדיר את עצמך בחזרה יותר מדי על ידי בחירה ליהנות כמה פרוסות פיצה או כמה כנפיים עוף מתובל. רק כדי להיות בטוח לבחור את התוכנית המתאימה לך ביותר ולא לרמות את האימון שלך.
כבוד משאלות המזון של הגוף
להפסיק לספור קלוריות ולהתחיל לכבד את הגוף שלך. אכילה אינטואיטיבית עושה לרמות הארוחות במחשבה שנייה. "אנחנו נולדים עם הצורך לנהל את כמות הקלוריות שאנו אוכלים", אומרת קריסטי סלצר, RD, LD / N ומייסדת Salzer Nutrition בטמפה שבפלורידה. "תינוקות בוכים כשהם רעבים ועוצרים כשהם" אף אחד לא לימד אותך את זה." <9> סלצר נהג לתכנן ארוחות ללקוחות, אבל עכשיו היא מלמדת אותם להקשיב לגופם. אין מזון מחוץ לתחום. "אני לא שופט מה [הלקוחות שלי] אוכלים את הכמות שלהם", היא אומרת, "אני מבקשת מהם לשוב ולראות איך הם מרגישים אחרי שאכלו סופגניה או כמה קקאו. יש לך אנרגיה לטווח קצר? אנרגיה לטווח ארוך איך זה השפיע עליך?
"החברה יש מוסריזציה כמה מאכלים - לא שיש משהו לא בסדר עם [מזונות אלה] - והם קיבלו מחובר לדמות שלנו, "אמר זלצר, "מטרתי היא להפוך את האוכל לחלק אחר של חייך."
