תרגילי סחיטה התחת

השרירים של התחת שלך כוללים את gluteus מקסימוס, gluteus minimus ו medute gluteus. כקבוצה, השרירים האלה מאפשרים הרחבה וסיבוב של מפרקי הירך. הם גם עוסקים כאשר אתה חוטף את הירך שלך, כלומר להרים את הרגל בצדדים מן הגוף שלך. את glutes גם הם שרירי הליבה החשובים לייצב את האגן ואת עמוד השדרה. סחיטה glutes במהלך התרגיל יחזק את כוח הייצוב של glutes ללא צורך בתנועות גדולות או הרמת משקולות כבדות.

וידאו של יום

תרגיל בוט

תרגיל זה מבוצע על הגב עם הברכיים כפופות, כך שתוכל להפעיל את השרירים glute להרים את הירכיים. התחל לשכב על הרצפה עם הידיים לצדדים. מניחים את הרגליים רוחב הירך בנפרד על הרצפה על סנטימטר מן הישבן שלך כדי להניח את המיקום ההתחלתי. לאחר מכן, לסחוט את glutes להעלות את הירכיים כלפי מעלה. לחץ צריך להיות מוחזק במשך 10 שניות לפני שאתה מוריד את הירכיים שלך על הרצפה. לחלופין, אתה יכול לסחוט זכות הימנית שלך במשך 10 שניות ולאחר מכן שמאלה. לחלופין, לבצע מהירה פועם סוחטת כאשר הירכיים שלך הם הרים.

->

תרגילי בוץ עומדים>

לחץ מתחת לסל הוא תרגיל פילאטיס שמלמד אותך לעסוק ב- gluteus maximus שלך, שהוא הגדול ביותר בשרירי הישבן. האם התרגיל עומד גבוה עם הרגליים ברוחב הירכיים זה מזה. מניחים את יד ימין על מרכז הישבן הימני בזמן שהוא רגוע. לאחר מכן, סוחטים את הישבן. היד שלך יש אישור כי הזכות glutes הם למעשה מרתקים וכי שרירים אחרים בקרבת מקום לא משתלטים. החזק למשך כמה שניות בכל פעם. חזור מצד שמאל.

->

תרגיל לסחיטה מעוקמת באט

עוד דרך לעשות תרגיל סחיטה התחת הוא לשכב על הבטן שלך עם הברכיים כפופות בזוויות ישרות. חצו את הידיים על הרצפה והניחו את המצח על אמות הידיים. לאחר מכן, לסחוט את glutes ולהרים את הרגליים כמה סנטימטרים מהרצפה. הברכיים שלך יכולות לנוע כמה סנטימטרים זה מזה בזמן שאתה מרים את הרגליים. שמור את glutes סחוט חזק ולהוריד את הרגליים בחזרה אל הרצפה. את glutes צריך להישאר סחוט לאורך התרגיל.

בוט לסחוט הליכה תרגיל

לוחץ glutes שלך תוך כדי הליכה כאילו הולך על חלוקי חדה מלמד אותך לעסוק הישבן שלך תוך כדי תנועה. שאר התרגילים כרוך בידוד glutes שלך, אבל התרגיל הזה דורש ממך לשמור על סחיטה התחת תוך שימוש בשרירים אחרים. להסתובב כאילו אתה על החוף שבו הסלעים יכול לחתוך את הרגליים. ללכת עם כל הרגל יצירת קשר עם הקרקע באותו זמן במקום הליכה עקב עד.