תרגילים לתקן תנוחת רע

רובנו זוכרים שנאמר לנו לשבת ישר להחזיק את הראש גבוה לגדול, כבסיס לתנוחה טובה. עם זאת, קל למצוא את עצמך צונח על הכיסא שלך אחרי שעות במחשב, או להתרווח סביב צפייה בטלוויזיה. כשאנחנו הולכים, רבים מאיתנו לא חושבים על היציבה שלנו, ולעתים קרובות אנחנו נושאים ארנקים כבדים, תיקיות או תיקי מחשב, ויוצרים גרר קבוע על כתפינו. כדי למנוע כתפיים כפופות, כאבים בגב התחתון או חוליות דחוסות, לבצע מגוון רחב של תרגילי יציבה בסיסית על בסיס יומי.

וידאו של היום

שעווה על, שעווה כבוי

תרגיל גדול כדי לעזור למתוח ולהפעיל את הכתפיים העליונות, אשר מסייע במניעת התחושה קדימה, היא לשבת על כיסא, הגב ישר, רגליים על הרצפה לפניך. שמירה על המרפקים תחוב בחוזקה על הצדדים, להאריך את האמהים על 90 מעלות, או החוצה לצדדים של הגוף שלך. מחזיק את המרפקים בצדדים, כפות הידיים פונות כלפי מטה, לעשות תנועות מעגליות קטנות עם שתי הידיים, כאילו אתה שעווה מכונית. בצע את המעגלים על 20 פעמים ולאחר מכן להירגע. אתה יכול לעשות את התרגיל הזה כמה פעמים ביום, אומר UCLA ארגונומיה.

->

חזרה אל הקיר

לעמוד עם הגב על הקיר לתרגיל גדול המסייע לך להתמקד ביציבה ולחזק את שרירי הגב העליון. נסו ללחוץ את כל עמוד השדרה על הקיר, למצוץ את שרירי הבטן שלך ואת מעט האחיזה האגן שלך תחת כך הגב התחתון שלך נוגע הקיר גם כן. החזק את המיקום הזה, זרועות לצדדים, כפות הידיים פונות כלפי חוץ. הרם לאט את זרועותיך בקשת, תוך שמירה על המרפקים צמודים לקיר בזמן שאתה מרים את זרועותיך כלפי מעלה ומעל לראשך. הנמך את זרועותיך.

הפוך כמו צב

כדי לשפר את יישור הצוואר ואת היציבה, לעמוד עם הגב אל הקיר, מציע BodyZone. לחץ את החלק האחורי של הראש על הקיר ואז, בלי להזיז כל חלק גוף אחר, להאריך את הסנטר קדימה, כמו צב דוקר את ראשו מתוך הקליפה שלו כדי לבדוק את הסביבה. החזק את ההרחבה למשך מספר שניות ולאחר מכן חזור, והנח את גב הראש על הקיר שוב. אתה יכול לחזור על התרגיל הזה בין 5 ל 10 פעמים, כמה פעמים ביום, אם תרצה בכך.

בטן בטן

שפר יציבה על ידי תוחב את הבטן. שרירי הבטן חזקים לעזור לספק תמיכה עבור הגב, אומר אני אוהב את הודו. אתה יכול לבצע הבטן tucks כמה פעמים ביום, עומד, יושב או על כל ארבע על הרצפה. עומד, לעשות מאמץ למצוץ את שרירי הבטן התחתונה, כמו שאתה מנסה ללחוץ על הכפתור בטן לתוך עמוד השדרה שלך. החזק את ההתכווצות למשך מספר שניות ולאחר מכן שחרר. אתה יכול לעשות את אותו הדבר כאשר יושבים על כיסא, נהיגה או עובד ליד המחשב.או, אתה יכול לעלות על כל ארבע על הרצפה, הברכיים מתחת הירכיים והזרועות מתחת לכתפיים. תקע את שרירי הבטן התחתונים, מטה את האגן שמתחת. החזק את ההתכווצות למשך מספר שניות ולאחר מכן שחרר. אתה יכול לעשות את זה 10 עד 20 פעמים מספר פעמים ביום.