תרגילים עם Squats, Lunges & Wall Sits

קיר יושב, squats ו lunges לעזור לבנות את השרירים של הרגליים העליונות, במיוחד את quadriceps, hamstrings ו glutes. ברגע שיש לך שליטה על המהלכים הבסיסיים, אתה יכול להוסיף וריאציות להגביר את הקושי, לגייס שרירי הליבה יותר לשלב את הגוף העליון. אלה גרסאות רב תפקודיות של squats, lunges ואת הקיר יושב יושב לך יותר כדי לקבל את אמון מתוך זמן קצר יותר.

וידאו של היום

וריאציות סקוואטים

הוסף מגוון, ועוצמה, כדי squat בסיסי על ידי החזקת משקולות בכל יד בעת ביצוע התרגיל. עבור סקוואט נטען מראש, להחזיק משקולות בחזית הכתפיים שלך עם המרפקים כפופים לצדדים שלך. Barbel squats להוסיף עוצמה על ידי מנוחה barbell על הגב שלך כפי שאתה מבצע את התרגיל. סומו סקוואט מבוצעות עם הרגליים שלך במרחק של שלושה מטרים וחצי זה מזה, הבהונות פונות החוצה. הוסף את הגוף העליון לעבודה על סקוואט עם תלתלים biceps או הכתפיים. המתאמנים המתקדמים יותר והספורטאים עשויים ליהנות מקפיצות סקוואטיות - סקוואטיות מתנפצות, הכרוכות בקפיצה מברך כפופה, תנוחת סקוואט ונחיתה בברכיים רכות.

וריאציות תרגיל Lunge

כמו תרגילי סקוואט, אתה יכול להחזיק משקולות בכל יד או מנוחה משקולת על הגב העליון שלך כדי להגביר את הקושי של תרגילי בטן בסיסית. בצע קדימה או האחורי lunges עם הרגליים לעבר רוחב הירך ולקחת צעד ענק קדימה או אחורה כדי לרדת לתוך lunge. קפיצות לקפוץ כרוך החל בעמדה מפוצלת וקופץ למעלה נפץ מן הברכיים כפופות ושינוי רגל להוביל באוויר. אתה יכול גם לעשות קפיצה סטטית עם הרגל האחורית שלך מורם כדי לקבל הפעלה גדולה יותר של השרירים של הישבן. ריאות קדימה עם סיבוב של פלג הגוף העליון הרכבת הליבה. אתה יכול גם לבצע תנועות הגוף העליון כגון שורות, הרחבות התלת ראשי, תלתלים biceps, העלאה לרוחב כתף הכתפיים כפי שאתה lung.

וול-יושב עם תוספת

עבור הקיר לשבת, אתה הסד את הגב העליון, הראש והכתפיים נגד הקיר והחלק למטה, יוצרים זווית של 90 מעלות על המותניים שלך. הברכיים שלך צריך להיות ישירות מעל העקבים שלך. כפי שהשם מרמז, אתה יושב כל עוד אתה יכול לחזק את quads ו glutes. כדי להפוך את המהלך קשה יותר, להאריך את הידיים שלך מולך, במקביל לרצפה, ולא לתת להם לנוח לצד הגוף שלך. בצע תלתלים biceps או הכתף לרוחב מעלה בזמן בעמדה לשבת הקיר לערב את פלג הגוף העליון. לשנות את המהלך על ידי הצבת כדור יציבות מאחוריך כך שהוא נח בין אתה לבין הקיר.

בטיחות וצורה

ודא שאתה יודע כיצד לבצע כראוי, סקוואט או לרוחב הקיר לשבת לפני הוספת וריאציות כלשהן. אם אינך בטוח בטופס שלך, התייעץ עם מאמן אישי לקבלת סיוע.בכל המהלכים, אתה צריך לשמור את הברכיים מאחורי בהונות כדי להגן על מפרק הברך. לפני תחילת כל תוכנית אימונים, להתייעץ עם ספק שירותי הבריאות שלך עבור אישור.