דרישות תזונתיים יומיות עבור בני נוער

לא כל בני הנוער עשויים להיות בעלי דרישות תזונתיים. מחלקת החקלאות של ארצות הברית מספקת טווחי גילאים שעליהם לבסס את הצרכים התזונתיים של בני הנוער. בני נוער עלולים ליפול לאחד משלושת סוגרי הגיל: סוגר הגילאים 9 עד 13, סוגר הגילאים 14 עד 18 או סוגר הגילאים 19 עד 30. כתוצאה מכך, ילד בן 13 או בן 19 עשויים להיות בעלי דרישות תזונתיים שונות מזו של בני גילם שנכנסו לתבנית בגילאי 14 עד 18. הצרכים התזונתיים עשויים להשתנות בהתאם למגדר.

וידאו של היום

קלוריות

במהלך גיל ההתבגרות, הגוף צריך יותר קלוריות מאשר בכל זמן אחר בחיים, על פי האקדמיה האמריקנית לרפואת ילדים. למרות הצרכים הספציפיים של קלוריות משתנים, AAP עולה כי הילד הממוצע בגיל העשרה לקבל על 2, 800 קלוריות ליום ואת הנערה הממוצע בגיל העשרה לקבל על 2, 200 קלוריות ביום. קלוריות אלה צריך לבוא מזונות עשירים מזין, כולל דגנים, פירות, ירקות, חלבון ומוצרי חלב. בני נוער צריכים להגביל את כמות השומן, בעיקר רווי שומן טראנס, ואת הסוכר שהם אוכלים.

>

דגנים

מוצרי דגנים הם מקור טוב של סיבים תזונתיים, ויטמיני B, ברזל, מגנזיום וסלניום. המלצות התבואה היומית לבני נוער מבוססות על אונקיות שקולות. אונקיה שווה עשוי להכיל 1/2 כוס המשרתים אורז מבושל או פסטה, 1 כוס דגני בוקר או פרוסה אחת של לחם. שלוש עשרה בנות צריך לקבל 5 עוז. של תבואה ביום, ונערות אשר בין הגילאים 14 ו 19 צריך לקבל 6 עוז. שווה ערך של דגנים ביום. ילדים בני 13 צריכים לקבל 6 עוז. של תבואה ביום, ובנים בין הגילאים 14 ו 19 צריך לקבל 9 עוז. שווה ערך של דגנים ביום. כל בני הנוער צריכים לשאוף לקבל לפחות מחצית הדגן שלהם ממוצרי דגנים מלאים.

פירות

פירות מספקים ויטמינים ומינרלים רבים, כולל חומרים מזינים כי בני נוער רבים לא מקבלים מספיק כמו סיבים, ויטמין C, חומצה פולית ואשלגן, על פי משרד החקלאות האמריקאי. נערות בגילאי 13 ו -18 צריכות לקבל 1 ½ כוסות פירות ביום, ונשים בנות 19 צריכות לקבל 2 כוסות פירות ביום. בני נוער בגילאי 13 שנים צריכים לקבל 1 ½ כוסות פירות, אבל כל שאר בני נוער צריכים לקבל 2 כוסות פירות ביום. כוס פירות עשוי להכיל 1 כוס מיץ פירות, חצי כוס מנה של פירות יבשים או 1 כוס פירות גולמיים או מבושלים.

ירקות

ירקות מכילים גם ויטמינים ומינרלים רבים מבלי לספק קלוריות מיותרות, נתרן או שומן. ירקות הם גם מקור טוב של סיבים תזונתיים. נערות בנות 13 שנים צריכות לקבל 2 מנות של ירקות, ונערות צעירות מבוגרות מ -13 צריכות לקבל 2 כוסות של ירקות ביום.בני נוער בגילאי 13 צריכים לקבל 2 ½ מנות של ירקות, ונערים בגילאים מעל 13 צריך לקבל 3 כוסות של ירקות ביום. מנה של ירקות יכול להיות 1 כוס מיץ ירקות, 1 כוס של ירקות גולמיים או מבושלים או 2 כוסות של עלים ירוקים עלים.

חלבון

בני נוער צריכים חלבון לצמיחה נכונה ופיתוח כי חלבון הוא אבן בניין עבור שרירים, עצמות, עור, דם, הורמונים ואנזימים. כל בנות בגיל העשרה צריך לקבל 5 עוז. מקבילים לחלבון בכל יום. בני נוער בגילאי 13 צריכים גם לקבל 5 עוז. של חלבון ביום, ונערים בגילאים מעל 13 צריך לקבל 6 ½ oz. - שוויון. אונקיה שווה ערך של חלבון עשוי להכיל 1 ביצה, 1 כף. חמאת בוטנים, חצי אוז. מנה של אגוזים או זרע או 1 oz. מנה של עופות, דגים או בשר.

חלב

מאז מסת העצם נבנה במהלך גיל ההתבגרות, צריכת היומן במהלך שנות העשרה חשוב במיוחד. כל בני הנוער, ללא תלות בגיל או במגדר, צריכים לקבל 3 כוסות חלב בכל יום. כוס חלב שווה 1 ½ oz. של גבינה טבעית, 2 גרם. של גבינה מעובדת, 1 כוס יוגורט, 1 כוס חלב סויה או 1 כוס חלב.

תוספי תזונה

רוב בני הנוער יכולים לענות על הצרכים התזונתיים שלהם באמצעות תזונה מאוזנת ובריאה, אבל לוקח מולטי ויטמין יכול לעזור להבטיח את הקצבה התזונה המומלצת של ויטמין ומינרלים כל נפגשו. המתבגרים נוטים לקבל את הקושי הגדול ביותר לקבל מספיק ברזל, סידן ואבץ, על פי האקדמיה האמריקנית לרפואת ילדים. שוחח עם הרופא של העשרה שלך אם אתה חושב שהיא עשויה להפיק תועלת תוספת