מזונות עם אלקטרוליטים

מינרלים טעונים חשמלית בדם נקראים אלקטרוליטים. אלקטרוליטים מסייעים לוויסות כמויות מים, פעילות שרירים ורמות pH בגוף. הזעה, הקאות ושלשול גורמים לך לאבד אלקטרוליטים. עם זאת, אתה יכול לחדש אלקטרוליטים לאיבוד על ידי אכילת מזונות ונוזלי שתייה עשירים אלקטרוליטים. אלקטרוליטים הראשי בגוף כוללים נתרן, אשלגן, מגנזיום וסידן.

וידאו של יום

נתרן

-> >

מלח נשפך נשפך צילום: Levent Konuk / iStock / Getty Images

נתרן מסייע בשמירה על נפח נוזל חיצוני ויסות תפקוד הסלולר. אתה יכול בקלות לגשת מזונות עם נתרן, כמו מזון מעובד ביותר מכילים תוספי נתרן, כגון נתרן כלורי, פוספטים benzoates. מקורות מזון אחרים של נתרן כוללים אגוזים, חמאה, מרגרינה, בשרים מלוחים, חתכים קרים ומלח שולחן. צריכה נאותה של נתרן עבור טווחי מבוגרים מ 1. 2 עד 1. 5 גרם ליום. עם זאת, לא לצרוך מעל 2. 3 גרם ליום, מאז נתרן עודף יכול לגרום יתר לחץ דם ולהגדיל את הסיכון לשבץ ומחלות לב.

->

אשלגן

-> >

ארטישוק צילום: mdevensfitz / iStock / Getty Images

אשלגן פונקציות כדי לשמור על נוזל הסלולר החיצוני והפנימי, לווסת את לחץ הדם עקב נתרן עודף, למזער את התרחשות של אבנים בכליות ולהקטין סמנים הקשורים העצם - שיעורי מחזור. היפוקלמיה, או חוסר אשלגן, יכול לגרום עייפות, חולשת שרירים, גירויים העיכול התכווצויות שרירים. מקורות אשלגן מצוינים בננות, תפוחי אדמה אפויים עם העור, שזיפים, שזיפים מיובשים, תפוזים, מיץ תפוזים, מולסה, שקדים, תרד מבושל, דלעת דלעת, עגבניות, צימוקים, גרעיני חמניות וארטישוקים. צריכת נאותה של אשלגן למבוגרים הוא 4, 700 מיליגרם ליום.

מגנזיום

-> >

על פי מכון לינוס פאולינג, מגנזיום תורם ליותר מ 300 פונקציות מטבוליות, כולל חלבון וסינתזה של חומצות גרעין, ייצור אנרגיה, יון תחבורה, איתות תא וניידות תאים. בגלל מגנזיום נמצא במוצרים בעלי חיים צמח, מחסור במגנזיום הוא נדיר בקרב אנשים צורכים תזונה מאוזנת. עם זאת, גורמים מסוימים יכולים להגדיל את הסיכון של מחסור, כגון הפרעות במערכת העיכול, סוכרת, הפרעות אכילה, שימוש משתן, אלכוהוליזם וגיל מבוגר. הקצבה היומית המומלצת של מגנזיום היא 400 עד 420 מיליגרם לגברים ו- 310 עד 320 מיליגרם לנקבות. מקורות מצוינים של מגנזיום כוללים דגני סובין, חיטה מגורדת, אורז חום, שקדים, חלב, בננות, מולסה, במיה, תרד, שעועית לימה, בוטנים ואגוזים.

סידן

-> >

מגש של צדפות צילום אשראי: mathieu boivin / iStock / Getty Images

סידן הוא המינרלים בשפע ביותר בגוף שלך הכרחי לתפקוד הסלולר. בנוסף, מערכת העצבים המרכזית, הלב והשרירים דורשים סידן לעבוד כראוי. לפי המרכז הרפואי של אוניברסיטת מרילנד, המכונים הלאומיים לבריאות מדווחים שאמריקאים בולעים פחות מ -50% מהסידן המומלץ לפיתוח עצמות בריאות. הקצבה היומית המומלצת של סידן היא 1, 000 מיליגרם למבוגרים 19 עד 50 שנים ו 1, 200 מיליגרם למבוגרים 51 שנים ומעלה. מזונות עשירים בסידן כוללים גבינות, חלב, יוגורט, סרדינים, צדפות, סלמון, כרוב, חרדל, כרוב, תאנים מיובשות, אגוזי לוז, אגוזי ברזיל, מולסה ושקדים.