דיאטה צמחונית פסקו-צמחונית
תוכן עניינים:
דיאטה צמחונית מתמקדת במזונות מבוססי צמחים, כגון פירות, ירקות, אגוזים, זרעים, שעועית ודגנים. סוגים רבים של דיאטה צמחונית קיימים וכוללים דיאטות לקטו-צמחוניות, שבהן לקטו-צמחונים צורכים מוצרי חלב, וצמחונים לקטו-אובו, שאוכלים חלב וביצים. Pesco-vegetarians - הידוע גם בשם pescatarians - להוסיף דגים ופירות ים לתערובת. עם התכנון הנכון, ניתן לצרוך דיאטה pesco צמחוני בריא.
וידאו של יום
יתרונות בריאותיים
-> >
לצמחונים יש בדרך כלל אינדקס מסת גוף נמוך יותר, רמות LDL נמוכות יותר וכולסטרול כללי, הורדת לחץ דם ושיעורי מוות מופחתים ממחלת לב איסכמית, על פי מאמר שפורסם ב "תזונה קלינית בפועל" בדצמבר 2010. צמחונים גם נוטים להיות ירידה בשכיחות של יתר לחץ דם, שבץ, סוכרת סוג 2, וסוגים מסוימים של סרטן, לעומת שאינם צמחונים. כמה הסברים אפשריים על היתרונות הבריאותיים של דיאטות צמחוניות כוללים צריכת נמוכה של שומן רווי וכולסטרול וצריכה גבוהה של סיבים תזונתיים. בנוסף, דיאטות צמחוניות כוללות פיטוכימיקלים רבים משפרי בריאות.
->בחר את הלוח שלי
-> >
לקבלת בריאות אופטימלית, מחלקת החקלאות של ארצות הברית ממליצה להכין חצי צלחת עם פירות וירקות, הרביעי של הצלחת שלך מורכב של דגנים ואת הרבע הנותר מורכב של חלבון. בחרו ירקות אדומים, כתומים וירוקים כהים ככל האפשר, ודבקו בדגנים מלאים - כולל קינואה, אורז חום, פסטה מחיטה מלאה, פופקורן ודייסת שיבולת שועל, למשל, לפחות חצי מהזמן. חלבונים בריאים על דיאטה pesco צמחוני כוללים דגים, שעועית, טופו, טמפה וביצים.
->תוכניות ארוחה לדוגמא
-> >
לארוחת בוקר, לנסות שייק ירוק הכולל תרד, פירות טריים או קפואים, חלב סויה, יוגורט יוגורט רגיל, יוגורט רגיל זרעים. זרעי chia - אשר מציעים סיבים להגביר - יחד עם חלבון יוגורט וחלב עשוי לעזור לך להרגיש עוד זמן רב ולמנוע אכילת יתר. ארוחת צהריים טובה יכולה להיות פשוטה כמו תפוח אדמה אפוי ממולא שעועית שחורה, עגבניות, כוסברה, שום ובצל. טפטוף כף אחת של שמן זית על גבי מנה בריאה של שומן חד בלתי רווי, אשר יכול לשפר את בריאות הלב וכלי הדם. בארוחת ערב, לנסות סלמון בגריל עם מנה של קינואה סלט תרד בצד.
שיקולים נוספים
-> >
חשוב לצמחונים לאכול מגוון רחב של מזונות כדי למנוע ליקויים ויטמינים ומינרלים. חומרים מזינים פוטנציאליים של דאגה לצמחונים כוללים ויטמין B12, ויטמין D, סידן, אבץ, ברזל. עבור pesco-vegetarians, הן B12 והן ברזל נמצאים דגים דגני בוקר מבושלים. ברזל ניתן לקבל גם מתוך שיבולת שועל, סויה, עדשים, שעועית וירקות עלים ירוקים. קבל אבץ שלך מבושל דגני בוקר, יוגורט, גבינה, חלב ו flounder. ה- USDA ממליץ למבוגרים לצרוך שלוש כוסות של חלב דל שומן או ללא שומן ביום כדי לסייע בצרכים סידן וויטמין D.
