כיצד ליצור ירכיים Toned מ ירכיים מרופדים

אתה לא יכול לזהות את הפחתת שומן מאזור מסוים של הגוף שלך. אתה גם לא יכול להמיר שומן לתוך שריר. מה שאתה יכול לעשות הוא המשרד שלך ירכיים עלוב על ידי הפחתת כמות שומן הגוף מכל הגוף שלך - אשר יכלול את השומן על הירכיים שלך - ואת גוון שרירי הרגליים. שילוב של פעילות גופנית קרדיווסקולרית עם אימון ממוקד בירך ישתנה את המראה של הרגליים.

וידאו של היום

תרגיל המלצות

שלב 1

לבצע פעילות לב וכלי דם שלושה עד חמישה ימים בשבוע עבור אובדן שומן מתון, או 5-7 ימים בשבוע עבור שומן משמעותי לפי המכללה האמריקנית לרפואת ספורט. תרגיל במשך 30 עד 60 דקות בכל מפגש בעוצמה בינונית עד גבוהה לקבלת התוצאות הטובות ביותר.

שלב 2

בחר כל פעילות שאתה נהנה, אבל זה צריך להיות מאתגר לשרוף יותר קלוריות ושומן. לדוגמה, אדם 160 קילו יכול לשרוף 277 קלוריות אם היא הולכת במשך שעה אחת בשעה 3. 5 קמ"ש, על פי MayoClinic. com. אותו אדם יכול לשרוף 584 קלוריות לשעה על ידי ריצה ב 5. 0 קמ"ש. ריצה יוביל לתוצאות טובות יותר על הליכה.

שלב 3

Interval Train. שלב אינטנסיביות גבוהה אינטרוול אימון לתוך האימון שלך עבור אובדן שומן גדול יותר. לדוגמה, ניתן להחליף ולהפעיל רצף אם אינך יכול לפעול במשך פרק זמן ממושך. התחל עם חמש דקות הליכה להתחמם. לרוץ מהר במשך 30 עד 90 שניות, ואחריו אחד עד שלוש דקות של הליכה מהירה. חלופי הליכה ורץ במשך האימון שלך.

שלב 4

רכבת הרגליים שלך פעמיים עד שלוש פעמים בשבוע בימים שאינם רצופים. האם אחת לשלוש קבוצות של 8-12 חזרות לכל תרגיל. בחר שניים עד ארבעה תרגילים מרובי משותף עבור האימון שלך. אתה יכול לעשות squats, lunges, צעד קופצים או כל אחד וריאציות שלהם. תרגילים אלה עובדים על גלוטס, שרירי הארבע והמוסטרינגים בגוף התחתון. להחזיק קבוצה של משקולות בעת ביצוע כל התרגיל. כדי לבצע סקוואט, לעמוד עם הרגליים ברוחב הכתפיים זה מזה, לכופף את הירכיים ואת הברכיים, להנמיך את הגוף ועומד בחזרה למעלה. לכו ישר לתוך lunges על ידי עומד עם הרגליים רוחב הירך לגזרים ו לצעוד קדימה עם רגל אחת. הנמך את הגוף על ידי כיפוף הירכיים והברכיים ולחץ על הגב עד למצב ההתחלה. החלף את הרגליים עבור גוון על שתי הירכיים. בצע את הצעד על ידי שימוש בספסל ו דריכה על גבי זה ולהוריד את עצמך עם אותה רגל. בצע חזרות על שתי הרגליים עבור גוון ירך מאוזן.

שלב 5

בצע שתיים עד ארבע תרגילים משותפים, בנוסף לתרגילים מרובי-המפרקים שלך אם אתה רוצה למקד את ירכך יותר. הרחבות רגליים, תלתלי רגל או כל וריאציות מתאימות.בצע הרחבות רגל במצב ישיבה כדי לטון את החזיתות של הירכיים שלך על ידי יישור וכיפוף הברכיים. בצע תלתל של שקר על ידי שכיבה על הבטן. אתה מרים ומוריד משקל על ידי כיפוף ויישר את הברכיים לטון הגב של הירכיים.

דברים שאתה צריך

• ציוד התעמלות לב וכלי דם
• ציוד אימון התנגדות

טיפים

• בחר cardio מאתגר על פעילות גופנית קלה cardio עבור הפחתת שומן בגוף. בצע את האימון אירובי אתה מבצע כדי למנוע הרמה כושר / ירידה במשקל. לשנות את תרגילי הירך שאתה מבצע כל ארבעה עד שישה שבועות. השתמש מספיק התנגדות כי קשה לסיים 8-12 חזרו על כל תרגיל. ראה רופא לפני תחילת כל תוכנית אימונים. שלב דיאטה בריאה ומאוזנת עם תוכנית האימונים שלך לקבלת תוצאות טובות יותר לירכיים שלך.

אזהרות

• אל תתחיל עם הכמות המקסימלית המומלצת. הפסק להתאמן אם אתה מרגיש כאב, סחרחורת, סחרחורת או בחילה. אין לבצע תרגילי ירך בכל יום בתקווה לתוצאות מהירות יותר. אין קיצוץ דרסטי הקלוריות שלך מקווים אובדן שומן מהר יותר.