איך לעשות תרגילי גלוטן במיטה
תוכן עניינים:
כאשר הרופא שלך מרשם מנוחה במיטה, שרירי התחת שלך לא צריך לסבול חוסר פעילות. קצת יצירתיות עובר דרך ארוכה כשמדובר ביצירת תרגילים במיטה. המיטה שלך מעיינות להוסיף אתגר אתגר האימון שריר gluteal שלך, ואת גובה המיטה שלך מגדיל את טווח התנועה של כמה התרגילים.
וידאו של היום
The Heel לסחוט
->תרגיל לסחוט העקב, אשר מגיע בשיטת פילאטיס, מלמד אותך איך מרצון חוזה את שרירי התחת שלך. שכב על המיטה שלך עם הברכיים כפופות ומופרדות, ואת העקבים שלך יחד. הנח את ראשך על כרית לתמיכה בצוואר. החזק את השרירים gluteal שלך על ידי לחיצה על העקבים שלך יחד. להחזיק את התכווצות במשך 10 שניות, ואז להירגע. כדי לקדם את התרגיל, להרים את שתי הברכיים והירכיים מהמיטה כפי שאתה לוחץ על העקבים שלך אחד נגד השני.
->פגע תלוי
פיזיותרפיסטים במכון ניקולס לרפואת ספורט וטראומה אתלטית להשתמש בתלות נוטה כתרגיל שיקום לאחר שחזור ליגמנט צלב קדמי, אבל כמה שינויים להפוך אותו לתוך התחת יעיל להתאמן. שכב נוטה בקצה המיטה, ונותן לרגליים לתלות על הרצפה. החזק את השרירים שלך gluteal ולהרים את שתי הרגליים לגובה המיטה. השתמש שליטה ולהנמיך אותם בחזרה למיקום ההתחלה. כדי להוסיף מגוון התרגיל, להתאים את הרגליים שלך כך שהם מסתובבים, עם העקבים שלך יחד את הרגליים פנו משם אחד מהשני.
Bed Bridges
המיטה שלך מוסיפה כיף ומגוון לתרגיל הגשר המסורתי. כדי לשפר את שיווי המשקל שלך, שוכב על המיטה שלך עם הברכיים כפופות והרגליים על הכרית. החזק את התחת ואת שרירי הבטן לקלף את עמוד השדרה שלך מן המיטה, עד שאתה יוצר עמדת גשר. לחוש כל חוליה שוקעת למיטה כמו שאתה חוזר למצב ההתחלה. כדי להגדיל את טווח התנועה של התרגיל, לכופף את הברכיים, במקום את הרגליים על הקיר ולבצע את אותה תנועה. הוסף אתגר לכל וריאציה על ידי ביצוע התרגיל על רגל אחת בכל פעם.
תרגיל צדדי
הרגל הצדדית מעלה את המטרות של הגלוטוס מדיוס, קבוצת השרירים האחראית לחטיפת הרגל או להזיז את הרגל מהמרכז של הגוף. כאשר מתבצע על הקרקע, הרצפה מגבילה את טווח התנועה של התרגיל. המיטה שלך מוסיף אתגר על ידי הגדלת טווח התנועה. שכב בצד שמאל ליד קצה המיטה שלך. לכופף את הברך השמאלית ולהוריד את רגל ימין הימנית לכיוון הרצפה. לאט לאט להעלות את רגל ימין לגובה המיטה, ולאחר מכן להוריד אותו עם שליטה.
