איך לעשות זבוב הפוך ללא ציוד כושר

זבוב הפוך הוא תרגיל המשמש לכוון את הגב של הכתפיים ואמצע הגב העליון. מבחינה אנטומית, השרירים האלה ידועים בשם הדלטואידים האחוריים, הטרפז והמעיים הגדולים והקטנים. חיזוק אזורים אלה עם תרגיל זבוב הפוך יכול לסייע במניעת פציעות הכתפיים ושרירי החזה הדוקים. במסגרת הכושר, תרגיל זה מבוצע עם משקולות או מכונת משקל. אם אתה בבית ללא ציוד כושר, כל מה שאתה צריך לעשות הוא למצוא משקל חלופי להרים.

וידאו של היום

שלב 1

בצע את הגוף העליון stretches דינמי כדי לחמם את השרירים והמפרקים. דינמי stretches נעשים בתנועה והוא יכול acclimate הגוף שלך לדרישות קדימה. האם מתמתח כמו נדנדות הזרוע, עיגולי הזרוע, לחמניות הכתפיים, נוגעות הבוהן לסירוגין ופיתולי תא המטען.

שלב 2

מלאו שני כדורי גלון ריקים עם מים. קנקן גלון מלא שוקל כ -8 ק"ג., וזה הרבה משקל כדי לבצע את התרגיל הזה.

שלב 3

שב על כיסא והחזק את הקנקנים ישר למטה על ידי הירכיים שלך. מסובב את כפות הידיים שלך זו אל זו. מניחים את הרגליים ברוחב הירכיים זה מזה.

שלב 4

בצע את התרגיל הפוך לעוף. להישען קדימה עד החזה שלך הוא ישירות מעל החלק העליון של הירכיים. אחוז את ידיות הכדים בחוזקה והרים אותם לצדדים. עצור כאשר הזרועות שלך מקבילות לרצפה, ואז לאט לאט להוריד את הקנקנים בחזרה ולחזור. שמור על עיקול קל במרפקים לאורך התרגיל וסחט את השכמות יחד בחלק העליון של התנועה.

דברים שתצטרך

• 2 1 גלון>
• כסא

טיפים

• המטרה של 10 עד 12 חזרות עם טופס טוב כאשר אתה מבצע את הזבוב הפוך. אם הכדים כבדים מדי, ניתן לכוונן את המשקל על ידי שפכו מעט מים. אתה יכול גם להשתמש חפצים קלים כמו 32-oz. בקבוקי מים או פחיות מרק גדולות.