כיצד לקבל Hamsterrings Biger
תוכן עניינים:
אם אתה מתקשה לקבל את hamstrings שלך לגדול, ייתכן שאתה בוחר את התרגילים הלא נכונים או נכשל דלק הגוף שלך כראוי. על ידי הוספת כמה תרגילים בסיסיים כי היעד hamstrings ואכילת חלבון מספיק כדי לבנות את השריר, אתה יכול לחסוך חודשים - או אפילו שנים - של תסכול של לא רואה תוצאות.
וידאו של היום
hamstrings שלך הם השרירים בחלק האחורי של הירך שלך ללכת כל הדרך מן הירכיים שלך למטה לתוך הברכיים. אתה משתמש בהם כמעט בכל פעילות הגוף התחתון כגון הליכה, ריצה, רכיבה על אופניים, ריאות ו squats.
קרא עוד: תרגילי הגברת המסטרינג בבית
לפעמים hamstrings שלך יכול לקבל צל על ידי שרירים גלויים יותר כגון הארבע ראשי על החלק הקדמי של הירכיים או glutes. זה לא אומר שהם לא חשובים, אבל הם כנראה לא מקבלים את תשומת הלב שהם לא ראויים. ייתכן שחלק מהסיבה היא שאינך יכול לראות אותם במראה - מחוץ לטווח ראייה, מתוך מחשבה.
->תרגילי גיד הברך ספציפיים
כדי לקבל את השרירים הארוכים לגדול, אתה צריך לתת להם תשומת לב מיוחדת ושימוש תרגילים לבודד אותם. הם פועלים יחד עם השריר הגדול ביותר בגוף שלך, את glutes, במהלך תרגילים משולבים כמו סקוואט בארבל או דדליפט. זה אומר שהם מקבלים הרבה עזרה ואולי לא יעבוד קשה כמו שהם צריכים.
->
תלתלים לגמילה הזזה
שכב על הגב עם הרגליים החוצה ישר. שים מחוונים מתחת לרגליים או מגבות אם אתה על משטח hardwood. משוך את העקבים שלך לכיוון התחת שלך בזמן שאתה להרים את הירכיים לאוויר. שמור למשוך פנימה ודוחף את הירכיים שלך עד הרגליים שטוחים על הקרקע ואתה בחלק העליון של גשר glute. לאחר מכן, לאט להחליק בחזרה למטה למיקום ההתחלה.
רודני Deadlift
התחל לעמוד, מחזיק או משקולת או שני משקולות מול הירכיים שלך. לאט לאט מקל את הגב לאחור, לשמור על הגב שטוח, ולהוריד את הבר למטה הירכיים שלך, על פני הברכיים שלך עד אמצע השוקיים. הברכיים שלך לא צריך לבוא קדימה בכל נקודה, וכל המשקל שלך צריך להיות בעקבים שלך. משם, למשוך את המשקל לגבות ולעמוד ישר.
חזרה Hyperextension Machine
זה חתיכת הציוד הוא ברוב חדרי כושר. שים את הרגליים בתחתית על פלטפורמות ועל הירכיים שלך על כריות הירך. כוונן את הגובה כך שראש הכרית מתחת לירכיים. תחתון את החלק העליון של הגוף למטה ככל שתוכל ולאחר מכן למשוך אותו בחזרה על ידי לחפור את העקבים ו משיכת בחזרה עם הרגליים.
קרא עוד: היתרונות של Hamstrings חזק
Stad-legged Deadlift
התחל עומד עם משקולת בכל יד.להגיע רגל אחת לאחור ולאזן על הרגל השנייה כפי שאתה קצה הגוף העליון שלך קדימה. לרדת עד המשקולת הם מתחת לגובה הברך ואז לחזור למעלה לעמוד.
דיאטה
ברגע שיש לך את התרגילים האהובים עליך בהאמסטרינג עבד לתוכנית שלך, זה הזמן לתת דיאטה שלך בדיקה מהירה. באופן ספציפי, אתה צריך לדעת אם אתה אוכל מספיק קלוריות מספיק חלבון.
קלוריות
אם צריכת הקלוריות שלך נמוכה מדי ואתה מאבד משקל, הגוף שלך לא יהיה סביר מאוד להסיט אנרגיה וחומרים מזינים לבניית שרירים. הוספת שריר חדש הוא יותר של מותרות כי הגוף יכול להרשות לעצמך כאשר אתה אוכל מספיק.
נסה לפקח על המשקל שלך במשך חודש ולעקוב אחר הקלוריות שלך. בסוף כל שבוע, שים לב כמה קלוריות אכלת וכמה משקל אתה צבר או איבד. לאחר מכן, את צריכת הקלוריות שלך אם איבדת משקל או לשמור אותו אותו ואפילו מעט נמוך יותר אם אתה במשקל.
חלבון
אתה צריך לאכול 0. 35 גרם חלבון לכל קילוגרם של bodyweight, על פי הקולג 'האמריקאי לרפואת ספורט. שוב, לעקוב אחר מה שאתה אוכל במשך שבוע ולשלם תשומת לב ספציפית לכמות החלבון שאתם צורכים. לדוגמה, אדם 150 ק"ג צריך לאכול לפחות 52. 5 גרם של חלבון ליום, ללא קשר למקור.
