איך לרדת במשקל & בניית שריר עם קריאטין

קריאטין הוא אולי התוסף הפופולרי ביותר לשיפור השרירים בקרב ספורטאים, על פי מחקר של Mayo Clinic. זה מגדיל את התחבורה והייצור של מקור האנרגיה הסלולרית adenosine triphosphate (ATP), ומספק למשתמשים עם פרץ גדול יותר אנרגיה להתמודד עם ספרינטים מהירה הרמת משקולות אינטנסיבי. הכבד מייצר 2 גרם של קריאטין מדי יום, אבל יכול לספוג כמו 5 עד 10 גרם למנה משלימה. עם תזונה נכונה, תרגיל שגרתית ואת לוח הזמנים doses, אתה יכול לרדת במשקל ולבנות שריר באמצעות קריאטין.

וידאו של יום

שלב 1

בחר תוספת קריאטין. שם המותג לא משנה כמה תוספים משולבים עם קריאטין. מומחים ממליצים למצוא מונוהידראט קריאטין בצורתו הטהורה ביותר מאז שמות המותג עשוי לחייב תוספת עבור כימיקלים נוספים, סוכרים וטעם, אשר אינם חיוניים. למרות מחקר במרכז מידע קריאטין עולה כי מזונות גליקמי גבוה, סוכרים ונתרן נתרן ספיגה והעברה של קריאטין, אתה יכול לענות על דרישות אלו מזין דרך התזונה הרגילה שלך.

שלב 2

חישוב מינון קריאטין שלך להתחיל מחזור שגרתית של השימוש. במהלך שלב הטעינה (שלב 1), אתה צריך הכנסה בערך 13. 5 אחוזים ממשקל הגוף שלך גרם של קריאטין מדי יום במשך תקופה של ארבעה עד חמישה ימים. לדוגמה, אדם במשקל 200 פאונד צריך לצרוך 27 גרם (0. 135 x 200) של קריאטין, אך עליו לחלק זאת לארבע מנות שוות של כ -6. 75 גרם כל אחת, משום שהגוף יכול לספוג רק כל כך הרבה בבת אחת. לאחר שלב הטעינה, חתוך את הצריכה ל -135% ממשקל גופך בגרם של קריאטין. למשל, אדם במשקל 200 פאונד ייקח כעת 2. 7 גרם ביום. לאחר חודש של שלב תחזוקה זה, להתחיל את "לשטוף- out" שלב, שבו אתה מפסיק כל שימוש קריאטין במשך חודש כדי למנוע תופעות לוואי אפשריות. ואז לחדש את המחזור.

שלב 3

לעסוק באימון כוח אינטנסיבי ו sprinting במהלך ואחרי השימוש שלך קריאטין. תוספת ATPs המסופקים על ידי creatine יעזור לך להישאר חזק תוך דחיפה עצמך בבית הקשה ביותר שלך, חיץ נגד תחושות של חולשה ועייפות. יתר על כן, הרמת משקולות כבדים יותר במרווחים גדולים יותר, בין אם עושים לחיצות חזה, משקולות משקולות או מכות רגליים, יבנו את השריר הנוסף הרצוי. יחד עם זאת, רצים, במיוחד מעבר בין מרווחי מהירים ומרווחים איטיים של ריצה, ישרוף יותר קלוריות מאשר ריצה קלה, גורם לך לרדת במשקל מהר יותר.

שלב 4

הגדל את צריכת המזונות עתירי הסיבים וצמצם את צריכת הפחמימות המעודנות - עוגיות, צ'יפס, משקאות מוגזים וכו '- וסוכרים. למרות קריאטין יגדיל את החזקת המים בשרירים ואפילו להוסיף 5 ק"ג של משקל מים במהלך שלב הטעינה, אתה עדיין יכול לרדת במשקל אם אתה עושה את הזכות תחליפים תזונתיים.למעשה, מישל רודג'רס, רכזת ניהול משקל במרכז הרפואי הרשי, אומרת כי הסובין במזון עתיר הסיבים יכול לספק את אותה האנרגיה כמו סוכר ומנקה כמות נוספת של קלוריות לפני שיוכלו להשתקע במערכת העיכול. יתר על כן, קצב חילוף החומרים מנוחה עם לגדול יחד עם מסת שריר שלך, גורם לך לשרוף יותר קלוריות במנוחה, וכתוצאה מכך ירידה במשקל עודף.

אזהרות

• מרכז מידע קריאין מזהיר כי הגוף שלך יהיה מקסימום במהירות על כמה creatine זה יכול לאחסן וכי אתה אף פעם לא צריך להגזים בגדלים ההגשה שלך כי זה יכול להזיק הכבד שלך וכליות כמו קריאטין עודף עובר דרך המערכת שלך.