כיצד לחזק את המפרק הסטרנוקלאיקולרי

חיזוק המפרק sternoclavicular מתחיל עם טווח של תנועה stretches ואת התוכנית שלך צריכה להיות מורכבת של תרגילי יציבות הכתף. השתתפות בתוכנית לחיזוק המפרק הזה עשויה לסייע לך להימנע מפציעות.

וידאו של היום

אנטומיה

המפרק sternoclavicular, המכונה לעתים המפרק SC, הוא אחד משלושת המפרקים העיקריים הקשורים בחגורת הכתף. ה- SC מצרף את עצם הבריח אל עצם החזה באמצעות ארבעה מיתרים ומקשר את עצמות הזרוע והכתף אל השלד האנכי הראשי. הדיסק הפנימי, הקוסטוקלאויקולרי, הרצועות הפנימיים והקפסוליים שומרים על יציבות משותפת ומחזיקים אותה במקומה.

->

מתיחות

סיבוב הצוואר ואת מתיחה החזה הן דוגמאות של תרגילי מתיחה המסייעים לשפר את טווח התנועה והגמישות. התחל את התרגיל סיבוב הצוואר על ידי עומד זקוף או יושב בכיסא חסון עם העיניים שלך להסתכל ישר קדימה. לשמור על רמת הסנטר שלך, להפוך את הראש ימינה ככל שאתה יכול, להחזיק את המיקום למשך 30 שניות ולאחר מכן לחזור למצב ההתחלה. חזור על התרגיל שמאלה כדי להשלים חזרה אחת. בצע 10 חזרות. תתרכז בשמירה על רמת הכתפיים לאורך התרגיל. כדי לבצע את החזה למתוח, לעמוד זקוף, להזיז את הידיים מאחורי הגב שלך ואת הידיים יחד. הרם לאט את הידיים והזרועות מהגוף. The Summit רפואי הקבוצה ממליצה להחזיק את למתוח 15 עד 30 שניות. להירגע ולחזור שלוש פעמים.

כתפיים בכתפיים

כתף הכתף היא תרגיל חיזוק הדורש משקולות יד במשקל 2 ק"ג. החזק משקולת בכל יד, לעמוד עם הידיים שלך תלוי על ידי הצדדים שלך ואת המיקום הרגליים הכתפיים רוחב בנפרד. לאט לאט מושך בכתפיים קדימה קדימה עם תנועה מתגלגל. תירגע, מושך בכתפיים ומגלגל את הכתפיים לאחור. תירגע ומושך בכתפיים ישר למעלה. זה משלים חזרה אחת. קייזר פרמננטה, ארגון הבריאות, ממליץ לבצע 10 חזרות, פעמיים ביום כדי לחזק את חגורת הכתף.

גמיש כתף

שב על כסא יציב, ללא זרוע עם משקל יד במשקל 2 קילו ביד ימין. התחל עם היד תלויה על הצד הימני של הכיסא. שמור את הזרוע שלך ישר, כף היד פונה שמאלה לאט להרים את היד למעלה מול הגוף שלך. להגיע תקורה גבוה ככל שתוכל בנוחות ולאחר מכן לאט לאט להוריד את הזרוע שלך למיקום ההתחלה. חזור על 10 פעמים, העבר את המשקל ביד שמאל וחזור על התרגיל.

שכבת פיגומים / פינוי שכבתית

תרגיל זה משתרע ומחזק את שרירי החזה שלך ואת הגב האמצעי. אתה צריך מחצלת תרגיל רצועת התנגדות כדי לבצע את התרגיל.שכב על גבך על המחצלת, תופס את רצועת ההתנגדות בידיים שלך ברוחב הכתפיים ומרחיב את זרועותיך ישר מעל הכתפיים. זוהי עמדת המוצא. צריך להיות התנגדות קלה בלהקה. משוך את ידיך, סוחט את השכמות יחד ומרחיב את זרועותיך לצדדים. עם שליטה, לאט להחזיר את הידיים שלך למצב ההתחלה. חזור 10 פעמים.