כיצד לחזק רגליים חלשות

גורמים רבים יכולים לגרום לחולשה ברגליים. הם יכולים לכלול את אובדן כוח השריר מחוסר פעילות, עצבים מכווצים או דחיסת עמוד השדרה של הסיאטיקה, מחלות נוירומוסקולריות, כגון טרשת נפוצה ותרופות מסוימות. המכון הארצי להזדקנות ממליץ על תרגילים פשוטים שבוצעו לפחות פעמיים בשבוע כדי לחזק את הרגליים החלשות. אפילו רווח קטן בכוח הרגל יכול לעשות הבדל גדול בחיי היומיום - לצאת כיסא, טיפוס מדרגות ונושאת מצרכים יהיה קל יותר. איזון משופר הוא יתרון נוסף.

וידאו של יום

שלב 1

לעמוד מאחורי הכיסא עם הרגליים קצת זה מזה. החזק את החלק האחורי של הכיסא כדי לאזן ולנשום פנימה. כאשר אתה נושם, הרם רגל אחת לצד והחזק אותה לשנייה אחת. לאט להוריד את הרגל. הגב צריך להישאר ישר בהונות צריך להצביע קדימה כפי שאתה מבצע אלה מרים את הרגל. שמור את הרגל שעליה אתה עומד כפוף מעט. לחזור על 10 עד 15 פעמים, ולאחר מכן לעבור את הרגל השנייה. העלאת הרגל בצד מחזקת את הירכיים, הירכיים והישבן.

שלב 2

החזק את הכיסא והרם רגל אחת ישר לאחור מבלי לכופף את הברך או להפנות את בהונותיך. נשום לאט. לנשום החוצה כאשר אתה לכופף את הברך שלך לאט לאט להביא את העקב שלך לכיוון הישבן שלך ככל שאתה יכול. הירכיים שלך לא צריך לזוז, ואת הרגל אתה עומד על צריך להיות כפוף מעט. החזק את המיקום לשנייה אחת ולאחר מכן הנמך את הרגל על ​​הרצפה תוך כדי הנשימה. חזור על 10 עד 15 פעמים, ולאחר מכן העבר את הרגל השנייה. סלסול הברך יעזור להפוך את ההליכה ואת המדרגות לקל יותר.

שלב 3

לשבת על הכיסא עם הגב על המושב האחורי. הנח את כדורי הרגליים ואת בהונותיך על הרצפה. קח נשימה עמוקה. לנשום החוצה לאט להאריך רגל אחת מולך ישר ככל האפשר. אל תנעלו את הברך. להגמיש את הרגל ואת נקודת בהונות לכיוון התקרה. החזק לרגע אחד. לנשום פנימה ולהוריד את הרגל. לחזור על 10 עד 15 פעמים, ולאחר מכן לעבור את הרגל השנייה. תרגיל יישור הרגל מחזק את הירכיים ועשוי לעזור להפחית את הסימפטומים של דלקת פרקים בברך.

שלב 4

שב אל קדמת הכיסא עם ברכיים כפופות ורגלייך שטוחות על הרצפה. הרגליים צריכות להיות ברוחב הכתפיים. לחצות את הידיים על החזה שלך להישען לאחור. שמור על הגב והכתפיים ישר. נשום פנימה תוך כדי להישען לאחור ולנשום החוצה כמו שאתה הולך קדימה שוב. יושב זקוף, להאריך את הידיים כך הם מקבילים לרצפה. קם לאט. נשום פנימה כשאתה מתיישב לאט. חזור על התרגיל 10 עד 15 פעמים. כיסא עומד מחזק את הבטן והירכיים, מה שהופך אותו קל יותר להיכנס ולצאת מהמכונית.

שלב 5

לעמוד מאחורי הכיסא עם הרגליים ברוחב הכתפיים בנפרד.החזק את הגב לאיזון. לנשום פנימה. לנשום החוצה ולאט לאט לעמוד על קצות האצבעות שלך גבוה ככל שתוכל. החזק את המיקום הזה למשך שנייה אחת. נשמו פנימה והורידו לאט את העקבים אל הרצפה. חזור על התרגיל 10 עד 15 פעמים. כפי שאתה התקדמות, נסה לעשות את התרגיל עומד על רגל אחת בכל פעם. האם 10 עד 15 פעמים על כל רגל. את הבוהן עומד לחזק את השוקיים ואת הקרסוליים, אשר תהפוך את הליכה קלה יותר.

טיפים

• אם אתה לא יכול לעשות 10 עד 15 חזרות על כל תרגיל, לעשות כמה שאתה יכול. להגדיל את מספר עם כל הפעלה עד שתגיע 10-15. אתה יכול להוסיף משקולות בקרסול הרגליים שלך להתחזק. התחל עם משקולות 1-4 קילו. עוד משקל ניתן להוסיף תוך כדי התקדמות.
• תרגיל הרגליים לפחות פעמיים בשבוע, אבל לא ימים רצופים. לשלב תרגילים אלה לתוך האימון הרגיל שלך, אשר צריך להיות 30 דקות לפחות יומיים בשבוע, על פי המכון הלאומי להזדקנות.

דברים שתצטרך

• כסא
• משקולות קרסול