איך נשים יכולות לבנות שריר מהיר
תוכן עניינים:
- וידאו של היום
- להתאים את האימון שלך
- השתמש ב- Myofibrillar Hypertrophy
- השתמש Hypertrophy Sarcoplasmic
- מחוץ לחדר הכושר
אם אתה אישה מנסה לבנות שרירים מהר, טיפים אלה יכולים להביא לך את המטרות שלך. מאז השגת מסת שרירים רזה במהירות דורש שינויים הן האימון שלך ואת הדיאטה, לשקול תוכנית אימון התנגדות שעובד כל קבוצות השרירים העיקריים שלך דיאטה התורמת לבניית השריר.
וידאו של היום
להתאים את האימון שלך
->
עבור בניית שרירים מהירה, נשים צריכות תוכניות המותאמות למין שלהן. טסטוסטרון הורמון הגדילה יש השפעה משמעותית על שריר הבניין, אבל לנשים יש הרבה פחות של הורמון זה בגוף שלהם. אימון משקולות מגרה את הגוף של הנשים כדי לייצר כמויות גדולות יותר של שני הורמונים אלה, ומאפשר לך לקבל שריר הרבה יותר מהר מאשר סוגים אחרים של פעילות גופנית.
->השתמש ב- Myofibrillar Hypertrophy
->
מיופיברילר היפרטרופיה היא סוג של תרגיל בונה שרירים. תרגיל זה כולל שימוש משקולות כבדים יחסית וביצוע סטים של שתיים עד שמונה חזרות. מספר קצר יותר של חזרות עם משקל כבד יותר מגדיל הן את כמות וגודל סיבי השריר, וכתוצאה מכך מסת גוף רזה יותר. כאשר אתה מגיע החזרה השביעית או השמינית, המשקל צריך להיות כבד מדי בשבילך להרים בקלות. דוחפים את השרירים עד לנקודה של תשישות מגרה שחרור טסטוסטרון ומגביר microtrauma של סיבי השריר. Microtrauma כרוך דמעות קטנות בתאי השריר, ואת הגוף שלך יגיב על ידי תיקון והחלפת סיבים פגומים עם רקמה חזקה יותר.
->השתמש Hypertrophy Sarcoplasmic
-> >
בנוסף להגדלת גודל ומספר סיבי השריר, אתה יכול גם להגדיל את הנוזל בתוך תאי השריר, ומאפשר להם לגדול יותר. זה סוג של אימון מראה את התוצאות הטובות ביותר למתחילים ומוביל רווחים מהירים בתוך כמה שבועות של אימון. עם hypertrophy sarcoplasmic, אתה עוסק אימון מעגל עם 12 עד 15 חזרות לכל תרגיל דקה או פחות של מנוחה בין קבוצות. בחר שלושה או ארבעה תרגילים ולבצע אותם גב אל גב. כמה תרגילים יעילים יותר כוללים מדרון משקולת בית החזה ואת לטוס החזה, הספסל מטבלים הצד משקולת מעלה. סוג זה של אימון אינו גורם עייפות שרירים, אבל במקום מגרה את הגוף לייצר הורמון גדילה יותר עבור שריר הבניין.
מחוץ לחדר הכושר
-> >
האימונים שלך מהווים את הדרך העיקרית לבנות שריר.עם זאת, שאר דיאטה גם לתרום לבניית שרירים. מנוחה נותנת לגוף זמן לתקן ולבנות שרירים, כך המומחים ממליצים 48 עד 72 שעות בין האימונים. בנוסף, אכילה לפני ואחרי אמון לתרום שרירים רווח. בערך שעה עד 90 דקות לפני האימון, לאכול חטיף המכיל על 50/50 פחמימות וחלבון. דוגמאות כוללות בננה עם כף חמאת אגוזים, פסי אנרגיה עם פירות ואגוזים, או חצי כריך עם לחם מחיטה מלאה ותרנגול הודו צלוי. אתה רוצה לחדש את החנויות של הגוף של גלוקוז וחלבון בתוך 30 דקות לאחר האימון. דל שומן חלב חלב בננות עם חמאת בוטנים לפצות על אפשרויות קל עבור חלבון ו פחמימות עשירות שלאחר הארוחה. מזונות אלה תורמים לבניית מסת גוף רזה.
