תוכנית ארוחה עבור טריאתלטים

אימון עבור טריאתלון הוא מתיש, לעתים קרובות הדורש שני אימונים ביום. בנוסף הכשרה, עבודה ומשפחה, טריאתלטים גם צריך למצוא זמן לאכול. בין אם זה טריאתלון הראשון שלך או העשירית שלך, מה שאתם אוכלים משחק תפקיד מרכזי לעזור לך להשיג את הכוח ואת הסיבולת שאתה צריך לאימונים ותחרות. למרות שאתה עלול להתפתות לאכול חטיפי חלבון לשתות שייקים כדי לשמור על הולך, תוכנית ארוחה עבור טריאתלטים צריך למרכז סביב מזון שלם עם דגש על פחמימות.

->

וידאו של יום

פחמימות

אם אתה מתקשה לסיים את האימון שלך, אתה לא יכול להיות מקבל מספיק פחמימות בתזונה. פחמימות הן המקור המועדף על השרירים שלכם, ולכן תלוי באיזו מידה אתם מתאמנים, אתם זקוקים לשום מקום בין 2-3 ל -5 גרם של פחמימות לכל קילוגרם של משקל גוף, אומר האקדמיה לתזונה ודיאטטיקה. לדוגמה, אם אתה שוקל 150 פאונד ואת הרכבת מינימום של ארבע שעות ביום בעוצמה גבוהה, אתה צריך 4. 5 עד 5. 5 גרם של פחמימות לכל פאונד, או 675 ל 825 גרם ביום. באופן אידיאלי, אלה carbs צריך לבוא מתוך מזון אמיתי, כגון דגנים מלאים, פירות, שעועית וירקות. מזונות אלה לא רק לספק את הגוף עם אנרגיה, אלא גם לספק חומרי הזנה חיוניים הגוף שלך זקוק להחלמה ובריאות.

->

חלבון

חלבון מספק את חומצות האמינו השרירים שלך צריכים להתאוששות ולצמיחה, וכאתלט טריאתלטי, אתה צריך יותר חלבון מאשר לא אתלט. כמו פחמימות, חלבונים הצרכים משתנים בהתאם לעוצמת האימון שלך, טווח בין 0. 55 ל 0. 9 גרם חלבון לכל קילוגרם של משקל הגוף. לדוגמה, אדם במשקל 150 ק"ג צריך בכבדות 0. 0 גרם חלבון לכל קילו, או 135 גרם ליום. כדי למקסם את צריכת התזונה שלך, להפוך את הבחירות חלבון בריא על ידי כולל בשר רזה כגון עוף ודגים, שעועית, אגוזים, זרעים ומוצרי חלב דלי שומן.

שומן

כמו טריאתלטי, אתה עלול להיות עייף על מקבל יותר מדי שומן בתזונה שלך, כי אתה רוצה להישאר רזה; עם זאת, צריכת שומן נאותה הכרחית לאימון. השומן מספק אנרגיה, ויטמינים מסיסים בשומן וחומצות שומן חיוניות. רוב השומן שלך צריך לבוא ממקורות בריאים, כולל דגים שומניים כמו סלמון, שמנים צמחיים, אבוקדו, אגוזים וזרעים.

תוכנית ארוחה אימון

עכשיו שאתה יודע מה לאכול, חשוב לדעת איך לשים את הכל ביחד. תוכנית ארוחה אימון שלך צריך לכלול שלושה ארוחות ושלוש חטיפים, ממליץ על מכון המילניום של ספורט ובריאות. שעתיים עד ארבע שעות לפני הרכבת, אתה צריך לאכול ארוחה גבוהה, דלת שומן ארוחה כגון דגני בוקר מלאים עם פירות וחלב nonfat. כדי לשפר את ההתאוששות השריר אחרי שאתה עובד, לאכול ארוחה גבוהה carb עם כמות מתונה של חלבון, כגון ספגטי עם כדורי הודו ברוקולי.

יום הארוחה תוכנית ארוחה

איך אתם אוכלים ביום המירוץ שונה מאופן שאתם אוכלים בזמן האימון. בלילה לפני התחרות שלך אתה צריך לאכול נמוך סיבים גבוהה carb ארוחה, כגון עוף בגריל עם אורז לבן. בבוקר של המירוץ שלך, לאכול ארוחת בוקר אור גבוהה carb כגון טוסט עם חלבונים ביצה מיץ מדולל. לשתות משקה פחמימות המכיל ספורט שעה לפני המרוץ. אם הגזע שלך נמשך יותר משעה וחצי, לשתות עוד משקה ספורט המכיל פחמימות במהלך החלק מחזור של המירוץ שלך. מיד לאחר המירוץ, לאכול פחמימות חטיף חלבון, כגון גבינה קרקרים, כדי לעזור עם ההתאוששות. כדי לעזור לשמור על סוכרים בדם במשך כל היום שלאחר המירוץ, לאכול חטיף גבוה carb או ארוחה עם חלבון כל 2-3 שעות, כגון גבינה ופירות או דגים עם ירקות ואורז.