ריצה 101: מה לאכול לפני המירוץ

בתור דיאטנית ספורט שיש לו 15 מרתונים, אני מקבל שאלה אחת יותר מאשר כמעט כל האחרים: מה הדרך הנכונה לאכול לפני ריצה גדולה?

וידאו של היום

העצה העיקרית שמעת כנראה היא כי הרצים צריך ערימת על תפוחי אדמה ופסטה בימים שלפני מרתון. נוהג זה, המכונה "carbo- טוען", כבר זמן רב בתור כדרך הדלק דלק במשך זמן רב במירוץ. אבל האם זה באמת עובד?

במילה אחת: כן. כאשר אתם אוכלים פסטה או תפוחי אדמה, רוב הפחמימות מאוחסנות בשרירים ובכבד כמו גליקוגן - צורה של אנרגיה הגוף שלך יכול לגשת בקלות ביותר. גליקוגן הוא מה דלקים השרירים שלך במהלך המירוץ, במיוחד במהלך אירועים ארוכים יותר. נגמרים ממנו, ודברים רעים קורים. אתה תרגיש איטי ועייף. אתה בטח להאט, ואולי רק רוצה לוותר לגמרי. ספורטאים מכנים את התחושה הזאת "פוגעים בקיר. "

->

carbo טעינה נכונה יכולה לעזור לך לחרוש דרך הקיר. מילוי השרירים שלך עד שוליים עם גליקוגן בימים המובילים לאירוע משפר את הביצועים הכוללים מעכב את תחילת העייפות. הטריק לטעון carbo קובעת מתי להתחיל ומה אתה צריך להוסיף לתזונה שלך ללכת על המרחק.

מי צריך את זה?

טעינת הפחמימות מועילה ביותר אם אתה ספורטאי סבולת (רץ מרתון, שחיינית, רוכב אופניים) המתחרות בעוצמה בינונית עד גבוהה במשך 90 דקות או יותר. אם אתה לוקח על פעילות קצרה יותר, בעצימות נמוכה יותר כמו נסיעה רגועה על אופניים, אימון כוח, או ריצה של 5 עד 10 מייל, אז אתה יכול להעביר על צלחת נוספת של זיטי.

איך לעשות את זה

במהלך שבוע המירוץ, המטרה הכוללת היא לצרוך פחמימות מספיק כדי "להנמיך את הטנק שלך", או לאחסן עד כמה אנרגיה (א. גליקוגן) ככל האפשר. כדי לעשות זאת, הספורטאים צריכים לשאוף לקחת בערך 3 עד 5. 5 גרם של פחמימות לכל קילוגרם של משקל הגוף. אז עבור ספורטאי 150 lb, המטרה תהיה 450-825 גרם של פחמימות ליום. אמנם זה אולי נראה כמו טווח רחב מאוד, זה מאפשר לך מקום להגדיל בהדרגה את צריכתך כמו גישות יום מרוץ. אתה תתחיל עם קצת תוספת, ולהיות קרוב מקסימום יום לפני שזה הולך זמן.

תכנון לפני המירוץ

אסטרטגיה פשוטה לימים המגיעים למרוץ היא לוודא שכל ארוחה מכילה כמות גבוהה של פחמימות, ביגל, לחם, פסטה, אורז, דגנים, פירות וכו '. המטרה שלך היא לאכול פריטים גבוהים בפחמימות, מתון בחלבון (בשר, גבינה), ושומן נמוך. הנה כמה דוגמאות של ארוחות העונות על הצעת החוק.

* ארוחת בוקר 2/3 כוס שיבולת שועל לחתוך מבושל עם 1 כוס חלב רזה ¼ כוס פירות יבשים 2 כפות סוכר חום (תוספות) 8 גרם 100% מיץ פירות

* חטיף 1 1 כוס תפוח של אבקת קינמון עם 1 כוס חלב רזה 1 בננה בינונית מים לשתות

* ארוחת צהריים (מטרת הארוחה הגדולה ביותר שלך ואת רוב carb עשירים בארוחת צהריים יום לפני מרוץ) 2 כוסות ספגטי עם 1 כוס רוטב עגבניות ½ כוס ירקות מאודים 2 פרוסות לחם מחיטה מלאה עם 1 כף שמן צמחי מתפשט 12 גרם לימונדה

* חטיף 2 15 קרקרים בעלי חיים טבול 1 כף חמאת בוטנים 1 חתיכה בינונית של פירות טריים

* ארוחת ערב (מכוון לארוחת ערב קלה, קלה בלילה לפני מרוץ) 1 פיתה מחיטה מלאה ממולא עם 2 גרם בשר מעושן רזה, חצי כוס חסה מגורדת, 2 פרוסות עגבנייה, 2 כף שומן ללא שומן 2 חרדל 2 גרם בייגלה 1 כוס תפוחים לא ממותקים 16 גרם משקאות ספורט

* משוער ניתוח מזין (מבוסס על USDA חומרים מזינים ניתוח ערכי הספרייה) 3100 קלוריות 570 גרם של פחמימות (73% קלוריות) 90 גרם חלבון (11% מסך הקלוריות) 55 גרם שומן (16% קלוריות סה"כ)