חיזוק תרגילים עבור דמעות המניסקוס לרוחב
תוכן עניינים:
דמעות Meniscal נפוץ פציעה בברך. Menisci הם בצורת טריז חתיכות בצורת לשמש בולמי זעזועים בברך. הטיפול תלוי בסוג של דמעה המניסקוס יש לך וכמה זה חמור. קרעים רבים אינם יכולים להחלים כי הם לא מקבלים מספיק דם אבל דמעות המתרחשות בחוץ שליש של המניסקוס שלך יש אספקת דם עשיר. חיזוק השרירים יכול לסייע במניעת תופעות משניות של קרע המניסקוס כגון הברך buckling וכאב.
->וידאו של היום
הרופא והפיזיותרפיסט שלך יעצב את תוכנית הטיפול שלך בהתאם אם אתה צריך ניתוח, את חומרת דלקת המניסקוס לרוחב שלך גורמים כמו הגיל שלך, כושר הרמה והמשקל.
תרגילי חיזוק כללי
-> >
תרגילים עדינים כגון תרגילים ימיים או שחייה והליכה יכולים לעזור לחזק את שרירי הרגליים מבלי לגרום נזק רב מדי. הימנע פיתול הברך או לעסוק ארוביקה השפעה גבוהה כאשר יש לך פגיעה בברך. תרגילי חיזוק השרירים כוללים רכיבה על אופניים נייחים, יישור והעלאת הרגל, הרחבת הרגל בזמן תרגילי ישיבה ובריכה.
->מרובע תרגילים
שריר הארבע שלך הוא מאוד מעורב בגמישות הברך שלך ויציבות. תרגילי חיזוק עבור quads שלך יעזור ריפוי תמיכה של דלקת המניסקוס לרוחב שלך. שב על הרצפה עם הרגל הפצועה שלך ישר מולך, להדק את שרירי הירך שלך להחזיק אותם במשך שש שניות. שחרר ותנוח למשך 10 שניות. חזור על התרגיל 8 עד 12 פעמים מספר פעמים ביום. אין ליישר יתר על המידה את הברך; אתה יכול למקם מגבת מגולגל מתחת הברך שלך עבור תמיכה נוספת.
רגליים מורמות
רגליים מורמות מחזקות את השרירים מעל הברך, בחלק האחורי של הירך ואלה של הישבן והירכיים, ויכולות לייצב את הברך אחרי דמעה. נסה את הרגל הקדמית והאחורית מעלה.
שכב על הגב עם כפוף הברכיים טוב שלך ואת הרגל הפצועה שלך ישר. הדק את שרירי הירך על ידי ניסיון ללחוץ על הברך הפצועה שלך על הרצפה והחזק את השרירים חזק כאשר אתה מרים את העקב על רגל על הרצפה. החזק במשך חמש שניות והוריד לאט. חזור על 8 עד 12 פעמים.
שכב על הבטן עם שתי הרגליים ישר. נסה להרים את הרגל הפצועה שלך מאחוריך, כך בהונות שלך הם כ 6 ס"מ מן הרצפה. החזק במשך חמש שניות והוריד את הרגל לאט. חזור על 8 עד 12 פעמים.
תלתלי המסטרינג
שכב על הבטן שלך עם הרגליים ישר. מניחים מגבת מגולגל תחת הרגל שלך רק מעל הברך אם זה לא נוח.לכופף את הברך ולהביא את העקב של הרגל הפגועה לכיוון הישבן. אתה יכול גם להוסיף משקל 1-5 קילו בקרסול שלך כדי להפחית את המרחק עליך להרים את הרגל כדי לחשב hamstrings שלך.
עקב מגביה ועקב דיג
->
כדי לחזק את שרירי השוקיים, לעמוד עם הרגליים כמה סנטימטרים זה מזה ולהניח את הידיים על הדלפק, השולחן או האחורי של הכיסא. תרים את העקבים מעל הרצפה תוך שמירה על הברכיים ישר. החזק במשך שש שניות ו לאט לאט להוריד את העקבים על הרצפה. חזור על 8 עד 12 פעמים מספר פעמים ביום.
חפירת עקב תעבוד את שרירי ההאמסטרינג ואת שרירי הירכיים. שכב על הגב עם שתי הברכיים כפופות. לכופף את הקרסוליים שלך כך העקבים שלך חופרים לתוך הרצפה. לדחוף על העקבים שלך וללחוץ את הישבן שלך יחד. הרם את הירכיים שלך מהרצפה עד שהם ברמה עם הכתפיים והברכיים. החזק במשך שש שניות ו לאט לאט להוריד את הגוף. מנוחה למשך 10 שניות וחזור על 8 עד 12 פעמים. צא תרגיל זה אם זה גורם לך כאב.
מכופף ברך
תרגיל שריר סופי עבור דלקת המניסקוס לרוחב כרוך ברך. רק לנסות את התרגיל אם אתה חווה כאב קטן מן הפציעה בברך. לעמוד עם הרגליים בנפרד, כך שהם בשורה עם הכתפיים שלך. הניחו את ידיכם על השיש, על השולחן או על הכיסא. לאט לכופף את הברכיים שלך, כך שאתה שוכב עם הרגליים שלך שטוח. שמור את הברכיים בקו אחד עם הבהונות. להנמיך את עצמך על 6 ס"מ לעלות לאט בחזרה לעמוד. חזור על 8 עד 12 פעמים.
