למעלה עשרה ירקות עתירי חלבון

זוהי טעות נפוצה כי רוב האנשים צריכים לאכול בשר לצרוך מספיק חלבון. כמעט כל מזון למעט מוצרים מעודן מאוד כגון סוכר, אלכוהול ושמנים מכילים כמויות משתנות של חלבון. כמה תחנות כוח מבוססות צמחים כמו שעועית, דגנים, אגוזים וזרעים יכולים לשרת אפילו יותר חלבון למנה מאשר יותר אונקיית בשר. ירקות מסוימים גם לארוז חלבון האגרוף, כמו גם להיות גבוה סיבים וחומרים מזינים.

וידאו של יום

ערימת על אפונה

-> >

אפונה בתוך תרמיל צילום: סוזן פוקס / iStock / Getty Images

דירוג אחד של המקורות הטובים ביותר של חלבון צמחי, 1 כוס של אפונה מבושלת מספקת 8 גרם של חלבון. אפונה הם גם מלאים סיבים ניתן ליהנות טרי או קפוא, במרקים, תבשילים, מנות בצד, קדרות וסלטים.

->

אדים כמה תרד

-> >

קערה של תרד תינוק צילום: מארק אוליאץ '/ איסטוק / Getty תמונות פופאי צדק - תרד יכול לעשות אותך חזק יותר. כוס אחת של תרד מבושל מכילה 5 גרם חלבון. נסה להוסיף תרד טרי לכריכים להגביר תזונתי מהירה.

->

עומס של קטניות

-> >

פולי סויה צילום: srdjan111 / iStock / Getty Images

שעועית שחורה, שעועית אדזוקי, שעועית לימה, שעועית פאבה, שעועית כליה, שעועית צפונה גדולה, פולי סויה - אתה שם את זה, הם הכל במשפחה של קטניות של ירקות, והם כולם גבוהים בחלבון. חצי כוס של שעועית שחורה מבושל מספק 7. 5 גרם של חלבון, ואילו אותה כמות של פולי סויה יכול להכיל על 15 גרם של חלבון.

תזונה ארוזה

-> >

קייל הוא מסטיק ירוק עלים ירוקים, כי הוא מלא של ויטמינים חיוניים A, C ו- K, כמו גם מינרלים כמו נחושת, אשלגן, ברזל, מנגן וזרחן. כוס של כרוב הוא רק כ 40 קלוריות אבל חבילות 2. 5 גרם של חלבון.

תפוחי אדמה אפויים

-> >

תפוח אדמה אפוי עם יוגורט ועשבי תיבול אפוי עם יוגורט ועשבי תיבול צילום: איגור Dutina / iStock / Getty Images

לא נחשב בדרך כלל כמזון בריאות, אחד תפוחי אדמה אפוי בינוני מספק כ 3 גרם של חלבון. מוסיפים יוגורט יוגורט רגיל ללא שומן במקום שמנת חמוצה לתפוח אדמה אפוי, ואתה יכול להכפיל את צריכת החלבון שלך. תפוחי אדמה אפויים גם הם גבוהים בסיבים (אם אתם אוכלים את העור) ואשלגן.

תירס או על Cob

-> >

תירס מתוק מהביל צילום: Warapatr_s / iStock / Getty Images <199> כוס אחת של תירס מבושל צהוב מכיל כ 5 גרם של חלבון. באופן מפתיע, תירס מכיל גם את הרמה הגבוהה ביותר של נוגדי חמצון של כל הירקות.תהנה את זה ישר את קוב או לנסות להוסיף תירס סלסה, burritos או סלט שעועית קרה.

ברוקולי פרחים

-> >

ברוקולי על קרש חיתוך צילום: LuminaStock / iStock / Getty Images

לטבול ברוקולי florets בחומוס, לטבול בעיקר עשוי קטניות אחרות (חומוס), עבור מנה כפולה של חלבונים צמחיים. מוסיפים את הברוקולי לקוביות ומערבבים, ותוכלו להרוויח 4 גרם של חלבון על כל כוס ברוקולי מבושל שאתם אוכלים.

קבל עדשים במיקס

-> >

עדשים יבשים בקערה צילום: Oxana Denezhkina / iStock / Getty Images

סוג אחר של קטניות באותה משפחה כמו שעועית, עדשים לארוז כ 9 גרם של חלבון לכל חצי כוס. עדשים הם נהנו ביותר מרקים תבשילים או מעורבב עם חלבון גבוהה חלבון כמו קינואה, בורגול או אורז חום.

Edamame מתובל

-> >

edamame מבושל עם מלח צילום אשראי: bhofack2 / iStock / Getty Images

אדממה הם צעירים, סויה גדולה יותר שנקטפו מוקדם בעוד שעועית ירוקה עדיין. חצי כוס מנה של edamame יכול לספק בין 6 ל 10 גרם של חלבון, בהתאם למותג. הם טעימים יותר מאשר פולי סויה טיפוסי והם נמכרים טריים או קפואים בתוך תרמיל או פגז. כל שעליך לעשות הוא פשוט להבריש עם כמות קטנה של שמן זית לשמש חטיף או מתאבן.

ארטישוקים ממולאים בסיבים

-> >

ארטישוק גולמי צילום: Nilgun Tosun Wadey / iStock / Getty Images

ארטישוק בינוני אחד מכיל 4 גרם חלבון ורק 60 קלוריות תוך מתן 7 גרם סיבים ושומן תזונתי. הם גם מקורות טובים של ברזל, אשלגן, ויטמין C ומגנזיום. ארטישוקים צמודים היטב במנות ים תיכוניות, סלטים ופסטה.

אחר חלבון מבוסס מקורות

-> >

Cubed tofu צילום: eskymaks / iStock / Getty Images <1099> בעוד כל 10 של ירקות אלה לתרום כמויות טובות של חלבון לתזונה, לא לשכוח על חלבונים מבוססי צמחים אחרים כמו חלב סויה, טופו ויוגורט סויה, חמאת אגוזים ואגוזים וזרעים כגון דלעת, פשתן וקנבוס. לחם מחיטה מלאה ופסטות, שיבולת שועל מלאה ודגנים אחרים כמו קינואה הם עוד אפשרות בריאה להגדלת צריכת החלבון.