מה הם היתרונות של לחץ הספסל?

התרגיל לחץ הספסל מפעילה מספר גדול של קבוצות שרירים במחצית העליונה של הגוף שלך. קבוצות כאלה כוללות את pecs, deltoids, את שרירי האמה, שרירי הידיים ואת abdominals. הוסף את הקש הספסל כדי אמון שלך לבנות את הכוח שלך לדחוף קופצים, לשפר את הכוח שלך עבור ביצועי הספורט ולבנות צפיפות העצם בחלק העליון של הגוף. המכללה האמריקנית לרפואת ספורט מעודדת מבוגרים להשתמש בתרגילים חופשיים מרובי-משקל, כשיטה לשיפור מסת העצם, חוזק השרירים וסיבולת השרירים.

->

וידאו של היום

בניית חוזק עבור שכיבות סמיכה

דחיפות דורשות כוח הגוף העליון. אם אתה לא יכול לעשות שכיבות סמיכה על הבהונות, להתחיל עם התרגיל לחץ על הספסל באמצעות 35-lb. בָּר. לאחר השלמת שתי קבוצות של 10 עד 12 חזרות, להתחיל להשתמש 45 lb. barbell, את הבר הגדול שלך בדרך כלל לראות על הספסל הקש. הוסף חמישה קילו פעם אתה יכול להשלים שתי קבוצות של 10 עד 12 חזרות של משקל כבד. כל ארבעה שבועות, מנסים לעשות שכיבות סמיכה על הבהונות. רשום את ההתקדמות שלך.

->

בנה כוח

כוח הוא מידה של כושר עבור ספורטאים רבים פנאי ותחרות. כוח הוא היכולת שלך להפעיל כוח, או כוח, על מרחק נתון מהר ככל האפשר. השתמש בלחיצת הספסל כדי להגדיל את כוח הגוף העליון. ככל שהכוח שלך גדל, התמקד בביצוע כל חזרה במהירות האפשרית. לעשות שש קבוצות של שלוש עד שש חזרות מהירות כדי להגדיל את הכוח שלך.

->

שיפור בצפיפות העצם

הקולג 'האמריקני לרפואת ספורט מייעץ ששיעור עצמות הצטברות המינרלים העצמיים בגיל ההתבגרות, בעוד שצפיפות העצם הגיעה לשיא בסוף שנות ה -20. כולל לחץ הספסל כאחד התרגילים העיקריים בגוף שלך גורם לתאי העצם להפקיד רקמת עצם בעצמות במהלך הקש על הספסל: יד, יד, כתף וחזה.

הגדל למקומות האימון

כאשר אתה קצר בזמן, השתמש בלחיצת הספסל כתרגיל הגוף העליון. בנוסף לעבוד pecs שלך, אתה גם עובד דלטואידים שלך, התלת ראשי, היד שלך flexors ואת abdominals. האם ללחוץ על הספסל כאשר אין לך זמן לעשות תרגילים עבור השרירים הקטנים שלך, הגוף העליון.

לשפר את יעילות הריצה שלך

לרוץ עם הטופס הנכון דורש פחות אנרגיה, ובכך לשפר את היעילות שלך בזמן שאתה מפעיל, עוזר לך לרוץ מהר יותר. מכניקת גוף עליון נכונה פירושה לשמור את הראש למעלה, להסתכל קדימה, לפתוח את החזה, הכתף רגועה ומרפקים קרוב ל -90 מעלות. שרירי החזה עוזרים ביעילות להניע את זרועותיך קדימה על הכתפיים כאשר המרפקים מאחוריך. זרימת זרוע חזקה, או תנועה מתנודדת על הכתפיים שלך, עוזר לך לרוץ מהר יותר לרוץ ללא מאמץ.לחץ הספסל, כאשר אתה מבצע מספר קבוצות של 15 עד 20 חזרות, התנאים שרירי החזה שלך כדי לעזור לך לרוץ בצורה יעילה יותר.