מה תרגיל מסייע לחזק את היד שלך?

שתי קבוצות של שרירים בפרקי הידיים שלך הם extensors ו flexors. אתה יכול לחזק את כולם עם אימון משקולות. מפרקי הידיים כוללים שמונה שרירים ועובדים להאריך את פרק היד ולהזיז את האצבעות. כופפי היד יש שישה שרירים הפונקציה להגמיש את היד, האצבעות והמרפק.

וידאו של היום

גמישות פרקינס

->

השתמש משקולת עבור סלסול שורש כף היד, אשר מטרות מכופפי היד שלך - את השרירים באמה הפנימית שלך. אתה יכול לעשות את אלה curls יד אחת בכל פעם או עם שתי הידיים בבת אחת. התחל על ידי החזקת משקולת בכל יד. כרע על הרצפה עם אמות הידיים שלך מונחות על ספסל משקל. החזק את המשקולת בידיים שלך עם כפות הידיים שלך כלפי מעלה. מקם את זרועותיך כך שידיך תלויות על קצה הספסל. לכופף את הידיים למטה עד שאתה מרגיש אותם למתוח. לאט לאט להעלות את הידיים לגובה גבוה ככל שתוכל עד שאתה מרגיש למתוח את flexors. לשמור על אחיזה איתנה על המשקולות לאורך התרגיל כדי למנוע פגיעה אפשרית בשורש כף היד. התחל עם מספר נמוך של חזרות, ולעבוד את הדרך עד 10 או 12.

->

הרחבת שורש כף היד

תלתל הארכת פרק כף היד ממקד את אקסטנסורס היד - השרירים באמה החיצונית שלך - ודורש משקולות וספסל משקל. התחל כורע על הרצפה עם מטומטם בכל יד ואת אמות הידיים שלך מונחות על הספסל. מקם את זרועותיך כך שידיך נתלות מעבר לקצה הספסל כשכפות הידיים פונות כלפי מטה. הרם את הידיים גבוה ככל שתוכל עד שאתה מרגיש למתוח את היד שלך extensors. שמור על האמהות הפנימיות שלך נוגעות בספסל בכל עת. לאט לאט וחזור.

המטיף סלסול

המטיף סלסול בעיקר מטרות שרירי הזרוע שלך, אבל גם עובד מכופפי היד שלך, אשר פועלים מייצבים. מניחים את החלק האחורי של הספסל משקל בזווית של 90 מעלות. לתפוס מטומטם ביד שמאל שלך ואת שאר החלק האחורי של היד על המושב האחורי עם כף היד שלך כלפי מעלה. לעמוד מאחורי הספסל ולמקם את רגל ימין מאחורי רגל שמאל שלך כדי לאזן את הגוף. לאט לאט להרים את המשקולת לעבר הכתף שלך על ידי כיפוף המרפק שלך. תחתון וחזור.

שורש כף היד

רולר כף היד בעיקר מטרות פרק כף היד שלך, אבל גם משתמש flexors שלך לייצב את התנועה. התרגיל דורש רולר כבל משוקלל. מניחים את הצלחת בסוף הכבל על הרצפה ועומדים מאחוריו. החזיקו את ידית הגליל בשתי הידיים באמצעות אחיזה ידית. יש לחבר את כבל החיבור במלואו. סובבו את הגליל עם כל יד, כאשר אתם מרימים לאט את המשקל על ידי גלישת הכבל סביב הגליל. לאחר צלחת מגיע הידיים שלך, להפוך את כיוון מתפתל שלך לאט להנמיך את הצלחת בחזרה לרצפה.חזור.