3000-קלוריות תוכנית ארוחה

בעוד שרוב הדיאטות מיועדות לירידה במשקל, כמה אנשים נאבקים כדי לשמור על המשקל. דיאטה של ​​3, 000 קלוריות היא דיאטה עתירת קלוריות שיכולה לסייע לאלה שצריכים להוסיף קילוגרם למסגרת שלהם. זה גם דיאטה תחזוקה במשקל עבור גברים פעילים בין הגילאים 19-50. כמו כל תוכנית דיאטה טובה - אפילו תוכנית דיאטה קלוריות גבוהה - זה תמיד חשוב לאכול מגוון של מזונות מכל קבוצות המזון כדי להבטיח לך לקבל את כל החומרים המזינים שאתה צריך לבריאות טובה.

וידאו של היום

3000-קלוריות דיאטה יסודות

כדי להתאים את כל הקלוריות, אתה צריך לאכול שלוש ארוחות ושלוש חטיפים ביום על דיאטה 3000 קלוריות שלך. דיאטה בריאה ומאוזנת של 3000 קלוריות כוללת 10 גרם של דגנים, 4 כוסות של ירקות, 2 1/2 כוסות פרי, 3 כוסות חלב ו -7 גרם של מזונות חלבוניים. אונקיה של דגנים שווה פרוסה אחת של לחם או חצי כוס פסטה מבושל או אורז, בעוד 1 כוס ירקות שווה 1 כוס ירקות מבושלים או 2 כוסות של ירקות סלט. כוס אחת של פירות טריים או חצי כוס של פירות יבשים נחשבת לאחת כוסות פירות, וגדלים של מוצרי חלב כוללים כוס חלב או יוגורט, או 1 1/2 גרם גבינה טבעית. אונקיה אחת של חלבון שווה 1 גרם של בשר, עוף או מאכלי ים, או חצי אונקיות אגוזים או רבע כוס של שעועית.

->

המשרתים ארוחת בוקר בריאה

מחלקת החקלאות של U. ממליצה לך להפוך את חצי גרגרים מלאים תבואה. ארוחת הבוקר היא ארוחה טובה עבור כל ניצני. שתי כוסות של דגנים מלאים דגני בוקר עם 1 כוס חלב ללא שומן 1 כוס של פרוס מלון עושה אפשרות ארוחת בוקר בריאה על דיאטה 3000 קלוריות שלך.

חטיף חטיפים באמצע הבוקר

כוס אחת של יוגורט ללא שומן עם בננה קטנה עושה חטיף באמצע הבוקר מזין. אם אתה מתקשה לאכול את כל הארוחות והחטיפים שלך, לשתות נוזלים בין הארוחות - ולא איתם - כדי להשאיר מקום לאוכל, טוען EatRight. org.

טעינה בארוחת צהריים

לארוחת צהריים, אתה יכול ליהנות מטוגן צלוי בריאה עשה עם 3 אונקיות של שרימפס, 2 כוסות של ירקות מעורבים, כגון ברוקולי, גזר וכרוב סיני, עם רוטב סויה נתרן נמוכה, מוגש עם 1/2 כוסות של אורז חום.

חטיף אחרי הצהריים של אחר הצהריים

שמור על השפל של אחר הצהריים עם חטיף בעל אנרגיה גבוהה המורכב מפרוסה אחת של לחם חיטה שלם עם כף אחת של חמאת בוטנים, מוגש עם חצי כוס צימוקים.

רעב לארוחת ערב

ארוחת ערב בריאה על הדיאטה 3000 קלוריות שלך עשוי לכלול 3 גרם של ירך חזיר צלוי עם 1/1 כוסות של קינואה, 1 כוס שעועית ירוקה, 2 כוסות של ירקות מעורבים עם רוטב סלט וחצי כוס של תפוחים. כולל בעיקר בשר רזה מסייע להפחית את צריכת השומן הרווי, אשר מסייע לשמור על רמות הכולסטרול למטה.

חטיף לילה

סיים את היום עם חטיף בריא המורכב מחמישה קרקרים מלאים של דגנים ו 1/1 אונקיות של גבינת צ'דר דל שומן.