4 סיבות לאכול יותר קלוריות (וגם פחמימות) בלילה

במשך שנים עכשיו, אתה בטח שמעת כי אתה צריך לאכול ארוחות גדולות מוקדם יותר באותו יום. ההגיון מאחורי זה נראה די אינטואיטיבי - על ידי לקיחת רוב הקלוריות שלך בבוקר או בשעות אחר הצהריים המוקדמות, יהיה לך יותר שעות זמינות כדי לשרוף אותם. לכן כל כך הרבה תוכניות תזונה פופולריות תומכות בחזית המזון שלך ומגבילות את צריכת הקלוריות - במיוחד פחמימות - לאחר החשיכה.

וידאו של היום

אז למי שעוקבים אחרי גישה זו במשך שנים, הנה בדיקת מציאות שעלול לפוצץ את דעתך: זה יכול להיות הגיוני יותר לצרוך את רוב היומי שלך קלוריות, כולל פחמימות, בין הארוחה לבין חטיף לילה מאוחרת. הנה ארבע סיבות מדוע.

סיבה # 1 - אינסטינקט טבעי

האדם העתיק בילה את ימיו במעקב, בציד ובאיסוף מזון, וערביו מרגיעים ומתהוללים בכל מה שנתפס. במקום ללכת נגד האבולוציה, למה לא לבזבז את ימי "ציד" - בצורה של עבודה והכשרה - ולאכול את רוב הקלוריות שלך בלילה כדי לתדלק, להתאושש ולהתכונן למאבקים של יום המחרת?

->

אבל לא כל אלה carbs לילה לגרום לך שומן? לא לפי מחקר שפורסם ב -2011 מתוך "השמנת יתר" (Silver Spring) Journal, שהשווה דפוס ארוחת ערב בסגנון חגיגתי עם גישה תזונתית קונבנציונלית יותר. המחקר מצא כי קבוצת הניסוי, שאכלה את רוב הפחמימות שלה בארוחת הערב, חוותה ירידה במשקל גדולה יותר והפחתה חדה יותר בהיקף הבטן ובשומן הגוף מאשר בקבוצת הביקורת הקונבנציונלית יותר.

איך זה יכול להיות? בוא נסתכל על המתמטיקה

סיבה מס '2 - המספרים

אכילת רוב הקלוריות שלך, כולל פחמימות, נראה מנוגד ביותר תוכניות תזונתיים. אבל האם זה באמת? אפילו אם אנחנו צורכים 5-6 ארוחות קטנות וחטיפים ביום, במקום לאכול שלוש ארוחות רבועות, רוב הזמן הארוחות שלנו גדלות בארוחת הבוקר או בארוחת הצהריים. אם נוסיף חטיף לילה מאוחרת למשוואה - שרובנו צריכים, כדי להימנע משריר מהיר של 12 שעות בין ארוחת הערב לארוחת הבוקר - אז קל לראות איך נוכל לקבל חצי מהקלוריות שלנו אחרי 6 p. M.

אם אתה הרכבת לאחר העבודה, או אפילו אחרי ארוחת הערב, המספרים לנוע באופן דרמטי יותר לקראת הלילה. הארוחה לאחר האימון שלאחר האימון - אפילו אם זה רק טלטול או חלקלק - הוא ינסה להטות את כמות הקלוריות היומית שלך עוד יותר לקראת הערב.

כשמדובר ספירת פחמימות הולך, backloading עשוי להיות הרעיון הטוב ביותר שם בחוץ. על ידי שמירת עמילנים טבעיים שלך (כמו בטטות, בטטות, ואורז חום) לארוחת ערב ולאכול קל יותר, פירות וירקות עשירים בסיבים במהלך היום, אתה למקסם את ההורמונים שריפת שומן בזמן שאתה פעיל במהלך היום.זה נותן לך עוד פרק זמן שבו אתה שורף שומן ביעילות רבה יותר.

בנוסף, כאשר חנויות הגליקוגן מתרוקנות לאחר האימונים (או בסוף יום של צריכת פחמימות נמוכה יותר), פחמימות בלילה משחזרות את עתודות האנרגיה שלך לפני שהן נשפכות לחנויות שומן. תחשוב על זה: אם אתה נוהג במכונית שלך כל היום ואת מיכל הדלק ריק, אתה צריך למלא את זה למחרת. הדרך היחידה שאתה יכול להסתבך עם גישה זו היא אם אתה באמת להגזים זה, ואת אלה carbs לגדוש את הטנק.

אז לחשוב על כל 24 שעות span כמו שתי תקופות תזונתיים שונים. לאכול קל יותר במהלך היום, כך שאתה נשאר שריפת שומן הטבעי שלך, אנרגיה ייצור המדינה (מצב ציד). במהלך שעות הערב, לספק את הגוף עם חומרי הגלם הוא צריך לבנות ולשמר שריר, לאחסן עתודות אנרגיה, להתאושש הדרישות של היום הקודם ולהתכונן את הבא (מצב משתה).

סיבה # 3 - פסיכולוגיה

אינסטינקט אנושי אחר הוא להשמין יתר על המידה כדי לאגור אנרגיה בזמן הרעב. זה היה הגיוני בזמן caveman פעמים, אבל לא בעידן המודרני שבו מזון זמין.

אנחנו צריכים מבנה התזונה שלנו באופן שמספק את הדחף הטבעי הזה לחגוג בלי אכילת יתר כרונית. המוח האנושי עובד על תבנית הקרבה / גמול. רוב האנשים יכולים לקצץ קלוריות, לאכול אור, ולעשות בחירות מזון טובות יותר במהלך היום אם הם יכולים לתגמל את עצמם עם ארוחה השבעה בלילה.

ההפך הוא הנכון, עם זאת. זה הרבה יותר קשה לתגמל את עצמך עם מזון כל היום ולאחר מכן לנסות להקריב על ידי קיצוץ בלילה. כמה לילות ברציפות אתה יכול "רק לאכול סלט" לפני בן & ג 'רי להתחיל להופיע בחלומות שלך?

ברגע שאתה להתרגל זה, עם זאת, קל לאכול אור במהלך היום. אדרנלין בעיטות מה שהופך אותך ערני יותר ויעיל בהתמודדות עם האתגרים היומיומיים. המזון הופך למחשבה שנייה, בעוד שהפרודוקטיביות משתפרת.

לעומת זאת, עם ארוחת צהריים גדולה זה משאיר אותך עייף, רדום, ועם חוסר יכולת לחשוב או להתמקד.

שמור את הארוחה גדולה יותר, נטולת פחמימות לארוחת ערב, כאשר באופן טבעי רוצה להירגע, לאכול גדול, להכות את השק כמה שעות מאוחר יותר. פחמימות מפעילות שחרור סרוטונין, מה שגורם לנו להרגיש תוכן ולגרום לשינה. ספורטאים רבים להתאמן קשה ולנסות לחתוך carbs בלילה להתלונן על נדודי שינה. עכשיו אתה יודע למה.

שיעור מס '4 - מקצועיות

כל עוד אתה מסביר את סך הקלוריות ובחירות המזון, תדירות הארוחות והפצת המזון רלוונטית פחות במונחים של אובדן שומן, למרות שזה הגיוני לאכול יותר בלילה. המפתח הוא להפוך את הדיאטה להתאים את החיים שלך, לא להיפך, כדי לתת לך את הסיכוי הטוב ביותר להצליח.

רובנו אינם ספורטאים במשרה מלאה. אנחנו ספורטאים במשרה חלקית עם עבודה במשרה מלאה. מיטוב דפוסי הפצה של מזון הוא גורם מפתח בהקמת תוכנית תזונתיים, שהיא תוכנית תפקודית ארוכת טווח לאורח חיים, בניגוד לתזונה שאינה בת קיימא.

חשוב במונחים של להיות כמו caveman במהלך היום.דגש על ארוחות קלות וחטיפים המבוססים על חלבונים רזים, ירקות, פירות שלמים, ומנות קטנות של אגוזים. שמור עמילנים לארוחת ערב.

ואז, כאשר מגיע הלילה, ללכת בסגנון הכפר היפני. לאכול ארוחת ערב גדולה יותר, המבוססת על חלבונים רזים, ירקות, וכמה מזונות עמילן טבעיים כמו בטטות, תפוחי אדמה או אורז עם מנות המבוססות על גודל הגוף ורמת הפעילות.