4 דברים שאתה צריך לעשות לפני כל אימון
תוכן עניינים:
- וידאו של יום
- # 1: לאכול 60 עד 90 דקות לפני אימון
- אין שום דבר רע עם מתיחה סטטית, אלה המסורתי למתוח- and-Hold תנועות שעשינו במשך 30 שניות כל אחד בכיתה בבית הספר התיכון. אבל בדיוק כמו רצועת גומי חם מתיחה בקלות רבה יותר מאשר אחד קר, נוכל לחסוך מתיחה סטטית עבור לאחר האימון שלנו.
- ביצוע ערכות חימום ב -40 עד 70 אחוז מהמקסימום של כל אחד מהמקרים הראשונים עבור כל אחת מהמעליות הגדולות שאתה מתכוון לעשות הוא יעיל כדי למנוע פגיעה, ראש מערכת העצבים ולשפר את הביצועים במהלך העבודה שלך "קובע".
יש נטייה טבעית רוצה לקפוץ ישר לתוך אמון. אחרי הכל, מי לא לחוץ בזמן?
וידאו של יום
אבל לא לקחת את הצעדים הנכונים לפני כל אימון יכול לחבל בתוצאות שלך, אם לא לגרום לפציעה מחלות לטווח ארוך.
על ידי תכנון מראש והתחממות כראוי, יהיה לך אימון יעיל יותר, להיות פחות רגישים לפציעה, לייצר את התוצאות שאתה רוצה. הנה ארבעה צעדים מהירים שאתה יכול לעשות כדי לעשות את זה.
# 1: לאכול 60 עד 90 דקות לפני אימון
->
אנשים רבים מגיעים לחדר הכושר מבלי להיות מונעת על האימון שלהם.
אם אתה הרכבת רק לאחר התעוררות - הפעם היחידה שרבים מאיתנו צריכים לעבוד - רוב הסיכויים שאתה כבר הלכו עד 12 שעות ללא אכילה. הגוף שלך רעב ולא סביר לבצע את המיטב. ארוחה לפני האימון ייתן לך הרבה אנרגיה נחוצה סיבולת. בנוסף לכך היא גורמת לחילוף החומרים על ידי תרומה לסינתזת החלבון, התהליך שבו תאים בונים ומייצרים חלבונים.כדי להגביר את החוזק, הגדילו את המסה הרזה ואת כוונת השומן לכוון ארוחה לפני האימון של חלבון רזה ופחמימות איטיות כגון אורז חום, שיבולת שועל או בטטות.
אם האימון מתרחש רק דקות לאחר התעוררות, מה שהופך אפילו הכנה ארוחה צנועה בלתי אפשרי, לנסות היורה אמון. מערבבים חפיסת חלבון מי גבינה עם כוס מיץ תפוזים מיובש לשבור את הצום שלך ולספק את החומרים המזינים הדרושים אימון הבוקר שלך.
# 2: השתמש רולר קצף 10-15 דקות לפני אימון
->
רובנו אין גישה למומחים כאלה, אבל למרבה המזל אנחנו יכולים לקבל יעיל "מסכן של מסאג '" בצורה של אחד מאותם צינורות קצף ארוך, כי סביר להניח יושבים בפינה בחדר הכושר שלך איסוף אבק.
לאחר רק 10 דקות על רולר קצף אתה תרגיש יותר גמיש ולהיות מסוגל לבצע תרגילים בצורה יעילה יותר.
דרך פשוטה גליל קצף היא על ידי מתחיל מלמטה עובד בדרך שלך.
שב על הרצפה עם הרגליים ישר החוצה את הקצף הקצף מתחת לאחד העגלים שלך. שימוש בלחץ בינוני מדריך הגוף שלך על פני קצף רולר כך זה עובד זה דרך מעל השרירים עגל 6 עד 8 פעמים. ואז לעבור לעגל השני.
אם אתה מוצא אזור מתוח במיוחד, להחזיק את גליל הקצף שם עד המתח מתפוגג.
השתמש באותה טכניקה על hamstrings שלך, glutes, באמצע וגב העליון, lats, quads והחזה. אין קצף להתגלגל מעל המפרקים (כמו הגב של הברכיים) או עמוד השדרה המותני שלך (הגב התחתון), אשר יכול לשים אותך בסיכון לפציעה.
# 3: האם ניידות דינמית עבודה 5-10 דקות לפני אימון
אין שום דבר רע עם מתיחה סטטית, אלה המסורתי למתוח- and-Hold תנועות שעשינו במשך 30 שניות כל אחד בכיתה בבית הספר התיכון. אבל בדיוק כמו רצועת גומי חם מתיחה בקלות רבה יותר מאשר אחד קר, נוכל לחסוך מתיחה סטטית עבור לאחר האימון שלנו.
לפני אימון, אנחנו הולכים להתמקד ניידות דינמית, תנועות גוף מלא שבו למתוח מוחזקת רק 1-2 שניות בכל עמדה. מחקרים שנעשו לאחרונה הראו כי אלו העוסקים בחממות דינאמיות מייצרים רווחים ארוכי טווח יותר בניידות וגמישות, יחד עם כוח, מאשר אלו שעושים מתיחות סטטית או מדלגים לחלוטין על החימום.
אתה גם יכול לפתח שגרת ניידות דינמית לעשות לפני כל אימון או לבחור תנועות כי העבודה על השרירים כי תוכל לאמן באותו יום. כך או כך, כולל 5 עד 10 דקות של עבודה ניידות דינמית יהיה להעלות את קצב הלב שלך ואת השרירים הממשלה עבור האימון קדימה.
תנועות דינמיות אפקטיביות שיכללו לפני הרכבת הן מתיחת המרפק אל האיסטופ, המפעילה את הגלוטיות, המסטרינגס, השוקיים והקרסוליים, שקופית קיר סקאפולית על הכתפיים והכתפיים, וסיבוב סיבוב צדדי עבור ניידות עמוד השדרה ניידות (ראה קישורים בסוף מאמר זה עבור הפגנות וידאו של כל אחד).
# 4: האם התחממות הספציפית לאימון בתחילת האימון
ביצוע ערכות חימום ב -40 עד 70 אחוז מהמקסימום של כל אחד מהמקרים הראשונים עבור כל אחת מהמעליות הגדולות שאתה מתכוון לעשות הוא יעיל כדי למנוע פגיעה, ראש מערכת העצבים ולשפר את הביצועים במהלך העבודה שלך "קובע".
אם, למשל, את שתי מרים גדול של היום הם סקוואט הקדמי ואת הספסל הקש, אתה צריך לבצע שניים עד שלושה ערכות חימום עבור כל תנועה באותו טווח של חזרות כי אתה מתכוון להשתמש במהלך את אמון.
אז אם אתם מתכננים לחצות 185 פאונד עבור 6 חזרות, להתחיל עם סט של 8 ב 95 £, ולאחר מכן קבוצה של 6 ב 135 ולבסוף קבוצה של 4 ב 160. זה יספק את האיזון הנכון של להיות דרוך עבור העבודה שלך קובע מבלי להיות עייף על ידי ביצוע יותר מדי קופצים.
כלל אצבע הוא קרוב יותר למקסימום שלך אתה מנסה להרים, את ערכות חימום יותר אתה צריך לעשות.
