4 דרכים להשתפר שינה

לא משנה כמה גדול המצגת היא הבוקר, לא משנה כמה חיוני השנתי שלך סקירה אחר הצהריים, או כמה מרגש זה התאריך יהיה הערב (מה שקורה אחר כך), הדבר החשוב ביותר שתעשו היום - ובכל יום ויום - הוא השינה.

וידאו של היום

כן, זה גדול של עסקה. איכות ומשך השינה הלילית שלך קובע את איכות ומשך החיים שלך.

נראה משוגע: שליש מחיינו בילה שינה. אבל השעות האלה רחוקות מלהיות יצרניות. במהלך השינה, הגוף שלנו לתקן את השרירים, לאחד זיכרונות, ולשחרר הורמונים וכימיקלים המסדירים הכל מן האנרגיה כדי תיאבון.

"אנחנו לא אלא עבדים לתהליכים כימיים", אומר וו 'כריסטופר ווינטר, מ' ד ', מנהל רפואי בבית החולים לרפואת שינה של מרתה ג'פרסון. הם קובעים הכל מבריאות גדולה לעניים. ואם אתה חותך את העבודה שלהם קצר, רוב הסיכויים שאתה הגדרת את עצמך עבור האחרון.

כפי שאתה מתנתק

השני שאתה מתעורר בבוקר, הגוף שלך מתחיל לחסל את הכימיקל שנקרא אדנוזין, אומר וינטר. זה בונה לאורך כל היום, ו bedtime, היא שולחת לך אריזה עבור Sandman אדמה. בינתיים, רמות של נוירוטרנסמיטורים דופמין, סרוטונין, ונוראפינפרין להשתנות כדי לשמור אותך energized במהלך היום ולעזור לך להירגע בלילה. וכאשר השמש שוקעת, בלוטת האצטרובל של המוח מעלה את רמות ההורמון המלטונין בגוף, ומאותת כי השינה קרובה, על פי חורף. כמו כן, בשלב זה, רמות של קורטיזול הורמון הלחץ צריך להיות הנמוך ביותר שלהם (בתנאי שאתה לא מדגיש על מפגש הבוקר).

אם אתה מתעורר עכשיו: לאנשים עם נדודי שינה יש סיכון פי עשרה לפתח דיכאון - ויש להם 17 רמות חרדה גבוהות יותר - מאלו ללא נדודי שינה, המוגדרים כבעלי קושי להישאר או להירדם. אם אתה מתעורר בשלב זה, למשל, מתוך רעש חזק או תחושה שאתה נופל, אתה כנראה לא מרגיש כאילו ישנת כי השלב הראשון של השינה הוא כל כך קל. (למען ההקלטה, ההרגשה הזאת של נפילה או "בעיטה" כפי שקראו לה בסרט התחלה - היא נפוצה נגרמת על ידי התכווצות שריר פתאומית בשם אידיוט היפני.)

לקבל מנוחה טובה יותר: להירדם קל יותר, תרגול הרגלי שינה בריאים.זה אומר שאין מחשב, טלוויזיה או טבליות בחדר השינה שלך. האורות שלהם יכול להטעות את המוח שלך לחשוב שזה היום ואת סקווש שלך הו כל כך חשוב רמות של מלטונין. חורף אומר. שמור על חדר השינה שלך מגניב, בין 60 ל 65 מעלות צלזיוס, כדי לעזור ליבת הגוף שלך ירידה בטמפרטורה, אשר מסייע לעורר ישנונות (הגוף שלך טיפות טיפות מעט כמו שאתה נודניק בכל מקרה).

אם אתה משתוקק לחטיף חצות, להפוך אותו שקדים, בננה, או חלב ניסו-נכון (לא, זה לא צריך להתחמם). לכולם יש כימיקלים כי לקדם הרפיה יעזור לך להיסחף בקלות רבה יותר, אומר החורף. וזכור כי בעוד אלכוהול עשוי לעזור לך להירדם (errr, להתעלם?), זה לא יעזור לך להירדם: במחקר שנערך בשנת 2011 של מערכת הבריאות של אוניברסיטת מישיגן, החוקרים מצאו כי אלכוהול גורם ערנות במהלך הלילה.

הערה מהירה על CATNAPS: הם יכולים לעזור לך להמריץ אותך בצהריים, אבל לירות במשך 20-30 דקות. לא עוד. אחרת אתה עלול להחליק לתוך השלבים העמוקים של השינה, אשר יגרום לך להתעורר אפילו groggier, אומר וינטר. אל תדאג אם אתה מרגיש כאילו אתה צריך תנומה לבוא 3 עמ '. M. Siestas קיים סיבה טובה: המקצבים היומיים שלנו באופן טבעי לגרום לנו ישנוני בלילה ובאמצע אחר הצהריים. כמה עיניים קצרות קצרים יכולים להעלות את גודלו של הקורטיזול, לגרום לך להרגיש ערני יותר, ואפילו לעזור לאפס את המערכת החיסונית שלך, אשר יכול להיזרק מן העייפות על ידי עייפות, הוא אומר.

שלוש שעות ב-

אתה מבלה רבע מהלילה - בעיקר בשעות הראשונות שלך במיטה - בשינה עמוקה. במהלך שלב זה, אתה חסר הכרה מירבי ולחוות את השינה העמוקה והמרגיעה ביותר, אומר סקוט פילד, מ 'ד', טיפול ריאתי, טיפול קריטי ומומחה לשינה עם מערכת הבריאות של אוניברסיטת NorthHore. במהלך השינה העמוקה, הנשימה מואטת, השרירים נרגעים, לחץ הדם יורד, אספקת הדם לשרירים שלך גדלה, צמיחת הרקמה והתיקון מתרחשת (לכן שינה איכותית חשובה במיוחד אם אתה מתאושש מהתעמלות), והגוף חוזר הרבה - האנרגיה הדרושה.

אם אתה מתעורר עכשיו: הגוף שלך ילך לתוך overdrive, לשפוך את הורמון הלחץ קורטיזול כדי לעזור לך להישאר ערים ערני למרות רמות פחות מדלדל שלך של אדנוזין, אומר וינטר. תודה כי ההורמון על היכולת להישאר חדה בעבודה גם אחרי כל nighter. כמה אנשים יכולים אפילו לתפקד טוב יותר על כמה שעות של שינה איכות מאשר שמונה שעות של שינה חסרת מנוח, על פי החורף. "זה מקפיץ אותנו באופן מלאכותי", הוא אומר. בנוסף, קפאין ישירות חוסם את ההשפעות גובר של אדנוזין בגוף לאורך כל היום. בין הקורטיזול לקפאין, מצפים כמה עצבנות. ובעוד לילה אחד לא יזיק יותר מדי, לאורך זמן, רמות גבוהות של קורטיזול עלולות לגרום לעלייה במשקל, יתר לחץ דם ומחלות לב, אומר וינטר.

קבל REST טוב יותר: לא משנה כמה אתה עייף, אף פעם לא קפאין למטה בשעות אחר הצהריים. זה יכול להישאר במערכת שלך במשך 12 שעות טובות, ובעוד יש לך מספיק אדנוזין במערכת שלך להירדם למרות הקפאין, אפילו לטבול קטן אדנוזין אתה חווה את השעות הראשונות של השינה יכול להיות מספיק כדי לתת קפאין לקחת מעל ומעיר אותך באמצע הלילה, על פי חורף.

SIX HOURS in

הגוף שלך נכנס בפעם הראשונה לשלב תנועת העין המהירה כ -90 דקות אחרי שאתה נרדם, אבל אתה לא מקבל את החלק הארי של REM עד שעות מאוחרות יותר, אומר פילד. הסיבה לכך היא כי הראשון שלך להחליק לתוך השלב נמשך רק כ -30 שניות. ואז הוא נמוג, ואחרי כ 90 דקות, מתחיל שוב - בכל פעם למשך זמן ארוך יותר. על ידי שש שעות, אתה תבקיע בערך 20 דקות של REM כל 90 דקות, אומר פילד.

חלומות להתרחש במהלך REM, ולשמור על המוח שלך עסוק. "מה שהמוח שלנו עושה בזמן שאנחנו חולמים מול כאשר אנו ערים דומה מאוד", אומר וינטר. סריקות יכולות לעיתים רחוקות לקבוע אם המוח ער או ב- REM, הוא אומר. בניגוד לאמונה הרווחת, הגוף שלך לא זז בחלומות, אומר פילד. חומצת אמינו במוח הנקראת Gamma-Aminobutyric Acid (GABA) מסייעת גם להשבית חלק גדול מגזע המוח, השולט על תנועת השריר. לכן כאשר אתה חולם, למשל, משחק טניס, אתה לא להניף את היד. הגוף שלך למעשה immobilizes השרירים שלך במהלך REM, אשר, מאז אותם שרירים הם לא פעילים, יכול לגרום לאיבוד שריר הטון. (אל תדאגי: כל עוד אתה לא ישן במשך חמישה שבועות רצופים, אתה לא שם לב להבדל). הדברים היחידים שזזים הם עיניך (ומכאן שמה של תנועת העין המהירה).

הליכה, דיבור או פשיטה על מקררים, מתרחשת בדרך כלל במהלך "השינה העמוקה" של שינה, ולכן זה יכול להיות כל כך קשה לעורר אנשים מהטראנס, וכאשר אתה מצליח, אין להם מה קורה. בעוד שהסיבה המדויקת אינה ידועה, המצב מתרחש כאשר פעולות הגוף אינן מדוכאות כפי שמכוונות מנגנונים נוירולוגיים אחרים, בשל גורמים גנטיים או סביבתיים או אפילו אי-בגרות פיזית (רוב הליכות השינה מתרחשות בילדות). <<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<< להירגע השרירים ולמנוע סהרוריות לילה או לילה. הפרעות שינה, אלכוהול והפרעות שינה אחרות יכולות להגדיל את RBD - הימנע מהם ככל האפשר אם אתה נוטה להסתובב באולמות בלילה, אומר וינטר.

אם אתם מתעוררים עכשיו: אתם יכולים לצפות ל -15 רמות נמוכות יותר של ההורמון לפטין, אשר מקדם את תחושת השובע, ו -14% רמות גבוהות יותר של הורמון גרלין, אשר מעלה את גורם הרעב שלכם, על פי מחקר שפורסם ברפואה פלוס. יחד, הם גוררים בטן אחת רוטנת. לא פלא מחקר 2012 מ Mayo Clinic ב רוצ'סטר, מינסוטה מצא כי אנשים שישנים 6 שעות ו -40 דקות אוכלים בממוצע 549 קלוריות ביום יותר מאשר אלה הממליצים 8 שעות המומלץ. יתר על כן, מניעת שינה יכול גם להפחית את רמות של adiponectin הורמון אנטי דלקתיות, במיוחד אצל נשים קווקזיות, אשר מקושרים metabolic, כולסטרול, לחץ דם, וחוסר איזון סוכר בדם. מבוגרים אשר ישנים 6 שעות או פחות בלילה הם 50 אחוז יותר סביר להיות שמנים, על פי המרכז לבקרת מחלות ומניעתן.ופחות מ -7. 5 שעות שינה גורמות ל 1-4 - 4 פעמים את הסיכון למחלות לב וכלי דם, על פי מחקר שפורסם ב - 2008 Archives of Internal Medicine.

GET BETTER REST: אתה ער כנראה בגלל האזעקה שלך הולך מוקדם יותר ממה שאתה רוצה, כמו כל אחד יכול להעיד על העובדה להתעורר בשעות הבוקר המוקדמות REM די קשה לעשות. הפתרון הוא פשוט. ללכת לישון מוקדם יותר. חשוב לשמור על זמן השכמה שלך עקבית, ורק להתאים את bedtime שלך ​​אז אתה תמיד יש מספיק אדנוזין בגוף שלך להיות מנומנם לבוא בלילה, אומר החורף.

שמונה שעות ב

כמעט כל מה שגרם לך בעיטות ישנוניות לאחור כדי לעזור להעיר אותך. רמות של אדנוזין, סרוטונין, נורדרינפרין, ומלטונין ירידה, אומר וינטר. דופמין עולה. ומכיוון שגופך מייצר ללא הרף קורטיזול במהלך הלילה, לאחר שמונה שעות, אתה יכול לזנק ער עם צווחה אחת מן השעון המעורר שלך.

אם אתה מתעורר עכשיו: אתה צריך להרגיש rested ואת רמות leptin ו grelin שלך צריך להיות לבדוק, אומר החורף.

קבל REST טוב יותר: גם אם הגוף שלך נח, להישאר במיטה הוא תמיד מפתה. אור יכול לעזור. פתח את הווילונות שלך ולספוג לפחות 15 דקות של אור שמש כדי לעזור לאפס את השעון הביולוגי הפנימי שלך zap כל שאריות מלטונין. אבל לא להכות נודניק, מזהירה חורף. זה לא ייקח לך מספיק שינה רצוף בשבילך כדי לקבל משהו מתוך זה, ואתה בטח מרגיש עייף אפילו יותר כאשר אתה עושה סוף סוף לקום לאחר נודניק.

יותר משמונה שעות שינה מעל 8 שעות בלילה יכולה להיות מועילה - או סימן לבעיה בריאותית חמורה - תלוי כמה זמן אנחנו מדברים.

אם אתם מתעוררים עכשיו: אם מצליחים לסחוט תשע שעות שינה בלילה, אתם יכולים לשבור כל נטיה גנטית לעלייה במשקל, על פי מחקר של תאומים מאוניברסיטת וושינגטון מדיסין. עם זאת, שינה יותר מ תשע שעות בלילה כבר קשור להשמנת יתר, סוכרת, כאבי ראש ומחלות לב, אומר וינטר. GET BETTER REST: האם כל ההנחיות האלה נשמע כמו קו דק לישון על? הדבר החשוב ביותר הוא להקשיב לגוף שלך, אומר וינטר. בפעם הבאה שאתה על חופשה ארוכה, הראש למיטה כאשר אתה מתחיל להרגיש עייף להתעורר אזעקה סאנס. עשה זאת במשך מספר ימים ולאחר מכן מצא את מספר השעות הממוצע של נודניק בכל לילה. זה כמה שינה אתה צריך על בסיס יומי כדי להישאר בריא, הוא אומר. עכשיו, אם אתם מתרגלים הרגלי שינה נקיים ועדיין ישנים 10, 11, 12 שעות בלילה, תן את הרופא שלך שיחה. דיכאון כמו גם שורה של תרופות ותנאי שינה כמו APNEA לישון תסמונת הרגל חסרת מנוחה יכול לגרום לשינה מוגזמת. ולא משנה כמה אתה עייף, אל תנסה "להדביק" בשינה. זה יהיה בורג ברצינות עם לוח הזמנים שלך לישון. לאחר יום אחד אפילו לישון, הגוף שלך יהיה פחות זמן לצבור אדנוזין ולהביא אותך מוכן למיטה.

שינה מתוך המספרים

מדריך ספרה אחר ספרות לדרך הנודדת של אמריקה

6.9 - כמה שעות המבוגר הממוצע ישן בלילה

70 - מיליוני אנשים הסובלים מהפרעות שינה כרוניות או הפרעות שינה

23 - מספר הדרוש למבוגרים להירדם ברוב הלילות

59 - אחוז המבוגרים היודעים שהם נוחר (גם אם הם מכחישים זאת)

90 - אחוז האנשים המשתמשים באלקטרוניקה בתוך שעה של זמן

2. 2 - מספר הכריות רוב האנשים ישנים עם לילה

30 - אחוז האנשים שרכשו גיליונות בחצי השנה האחרונה

35 - אחוז האנשים שאינם הבעלים וילונות השינה

265 - מיליוני דולרים אנשים מבלים על עזרי שינה OTC בשנה

74 - אחוז המבוגרים ששותים לפחות משקה אחד המכיל קפאין ביום