5 יום אימון כוח

ישנן דרכים רבות להתאמן על מנת למקסם את הרווח שלך כוח. האגודה הלאומית כוח ההתאמה ממליצה הרמת משקל כבד מספיק כדי לעייף את השרירים שלך על שלוש עד ארבע קבוצות של שש עד שמונה חזרות כדי להגדיל את כוחך. חמישה ימים אימון פיצול אידיאלי כי אתה יכול למקד את כל האנרגיה שלך על קבוצת שרירים אחת בכל יום. פיצול מבוא טוב הוא החזה, הגב, הרגליים, הכתפיים והזרועות.

וידאו של יום

חזה

התחל עם משקולת לחץ אופקי משקולת כדי להתחמם את השרירים האלה. עבור אל מכונת לחץ החזה או הקש הספסל. משם, לעשות כבל או משקולת אופקית חזה אופקיים, אשר מסייעים למקד את החזה ואת deltoids הקדמי. התקדמות כדי להטות לחץ החזה, ולאחר מכן דחייה לחץ החזה כדי לכוון את החזה העליון והתחתון בהתאמה. סיים עם שכיבות סמיכה עם תנוחות יד שונות כדי לעייף את החזה.

חזרה

תרגילי חזרה כוללים בעיקר משיכת תנועות, עבודה מול השרירים מאשר בחזה. התחל עם רחב אחיזה ll pulldowns, ולאחר מכן כדי להפוך את האחיזה האחורית lip אחיזה. אם אתה יכול, תחליף pullups ו chinups. לעשות את שורת הכבלים היושבים עם ידית יד צרה לכוון את המעוינים לאורך עמוד השדרה. מעבר לזרוע אחת כפוף מעל שורות עם מטומטם, ולאחר מכן כדי להפוך את העפים. סיים עם שורות מוטות אחיזה לאחור או שורות הפוכה.

רגליים

מקום הרגליים באמצע באמצע השבוע כדי לשבור את האימונים שלך ולתת את החלק העליון של הגוף הפסקה. התחל עם מכונת לחץ הרגל, אשר מכוונת את כל השרירים של הרגל, אבל לעשות אחד או שניים חימום ערכות משקל קל יותר. משם, לעשות הליכה lunges. ואז לעשות בחזרה squats ו squats הקדמי, כדי למקד את quadriceps ו glutes בהתאמה. התקדמות לנעליים קטועות הרגל כדי לממש את hamstrings. לסיים עם העמידה יושב ועומד עומד.

כתפיים

התחל עם הכתף משקולת לחץ כדי להתחמם את הדלויטים האמצעיים, ואז לעשות מכונת הכתף לחץ על משקל כבד להתמקד כוח ולא ייצוב. עבור deltoids הקדמי, לעשות שכם הכתפיים לחיצות, ועל דלטואידים האחורי, לעשות כפוף מעל עקבות הפוך. האם כבל או מטומטם לרוחב מעלה עבור deltoids באמצע. סיים עם מטבלים בסיוע או ללא סיוע.

נשק

מעבר הלוך ושוב בין תרגילי שרירי זרוע ותלת ראשי כדי לאפשר לכל קבוצת שרירים מנוחה קטנה. האם תלתלים biceps משקולת עם שרירי התלתלים triceps. ההתקדמות כבל תלתלים ותשתית כבל הרכבות הרחבות עם הקובץ המצורף barbell. השתמש החבל המצורף ולעשות חבלים triceps הנמלים ואת תלתלי פטיש שרירי. סיים עם תוספות התלת ראשי תקורה ו תלתלים ריכוז עם משקולות.

מגוון

הוסף תרגילי בטן כגון קרשים, כפיפות בטן, woodchops, הרגל lifts ו crunches שיפוע כל יומיים עד שלושה לאחר האימון שלך כוח.החלף את האימונים שלך כל חמישה עד שישה שבועות כדי לשמור על האימונים שלך להיות מעופש. מערבבים את קבוצות השריר שאתה עובד על ידי ביצוע יום של משיכת תרגילים, שבו אתה עובד בגב שלך שרירי, ואחריו תרגיל דוחף, שבו אתה עובד החזה ואת התלת ראשי.