5 שרירים חשובים האימון שלך מתגעגע

יש לך יותר מ -600 שרירי השלד בגוף. אתה יכול שם את כולם? אל תזיז אותו. רוב הגברים מתמקדים שלושה: אקדחים, pecs ו ABS. ונשים? באט, זרועות ובטן.

וידאו של היום

זה רע מדי, כי השרירים שאתה חסר יכול להקל על הכאב, להפחית את הסיכון לפציעה, לשפר את היציבה שלך ולשפר את הביצועים הכוללים שלך.

אז תפסיק להתעלם ולהשתמש במדריך הבא כדי להכות את כל חמש באימון הבא שלך.הגוף שלך יודה לך (והתוצאות יראו)

1. רכבת טרפזיון התחתון שלך

אבל אתה להכות את הטרפז שלך עם משיכות, נכון? לא כמו שאתה חושב: אלה "אני לא יודע" תנועות לכוון את הטרפז העליון שלך - החלק של הצוואר שלך אתה יכול לראות - אבל לא לעסוק במלכודות נמוכות יותר שלך.

כאשר מלכודות העליון שלך הם overworked לעומת מלכודות נמוכות שלך, הכתפיים שלך יכולים לגלגל קדימה, גרימת יציבה ירודה, כמו גם שני נושאים רציניים אחרים, אומר אהרון ברוקס, מומחה ביומכניקה ובעל פוסטרים מושלמים ב- Auburndale, Mass.

"אחד הוא מתח צוואר או צוואר (צוואר), והשנייה היא פציעה של חפתים, "אומר, או שאחד מאלה, או שניהם, פירושו אי נוחות וחוסר ניידות במספר מצבים יומיומיים". זה הולך להשפיע עליך אם תנסה להגיע מאחוריך, לתת לך כאב כשאתה לובש מקטורן, או כשאתה מגיע לארון כדי לתפוס תבשיל. "

איך זה קורה?" אם מלכודות נמוכות יותר שלך אש טוב יותר, זה יהיה לשים את הכתף שלך במצב טוב יותר לדחוף יותר ", אומר מייק Wunsch, מנהל הביצועים של תוצאות כושר בסנטה Clarita, קליפורניה. כאשר המלכודת העליונה והתחתונה שלך הם לא מאוזנים, להב הכתף שלך מרים את עמוד השדרה, wreaking הרס על הכתף, וגרם שטח שיכול ליצור רוטטור השרוול impingement. תיקון האיזון "פותח את פקק התנועה".

בנוסף, מלכודות נמוכות לא מפותחות יכולות להשפיע על הביצועים של lats, pecs and biceps, אומר ברוקס. אֵיך? זהו מקרה אחד שבו עובד כצוות הוא דבר רע - וזה בדיוק איך השרירים האלה עובדים אם יש לך פחות מותנה מלכודות נמוכות. שרירים אלה פועלים כראוי כמו אנטגוניסטים אחד לשני, אז אם הם לא יכולים לעשות את זה, אתה לא יכול לאמן אותם נכון.

איך לאמן את טרפזיוס

Wunsch יש לקוחות הרכבת מלכודות נמוכות במהלך warmups או בין קבוצות עם Y, T, W, ואני מעלה.אלה יכולים להיעשות על הכדור השוויצרי, הספסל, או אפילו על הרצפה, עם מינימום או ללא משקולות. כדי לעשות אותם על הרצפה, לשכב כלפי מטה ולהתחיל עם הידיים שלך ישר כך את הידיים ואת הגוף בצורת "Y". לעשות אגודלים עם הידיים שלך, כך האגודלים שלך הצבע על התקרה. שמירה על הזרועות שלך ישר בצורת Y, להרים את הידיים למעלה מהקרקע (אבל לא את הראש והצוואר), ולאט לאט לחזור. לחזור על 5 עד 10 פעמים, ואז לעשות T מעלה.

T-RAISE: התחל כפי שעשית עבור העלאה Y, אבל עם זרועותיך החוצה לצדדים כך שהגוף שלך יוצר T. שוב עם אגודל למעלה, להעלות ולהוריד את הידיים 5 עד 10 פעמים.

W RAISE: לכופף את הידיים על המרפקים כך שאתה יוצר צורה W. סוחטים את השכמות שלך יחד כדי להביא את המרפקים למעלה מהאדמה לכיוון אחד לשני. חזור על 5 עד 10 פעמים.

אני מרימה: תיישר שוב את זרועותיך ותכוון אותם ישר מעל הראש, כך שהגוף שלך יוצר קו ישר, כמו בירה א. עם אגודל למעלה, הרם את הידיים כמו שעשית עבור Y ו- T מעלה. חזור על 5 עד 10 פעמים.

2. רכבת Hamstrings שלך ולעבוד את זה שלל

-> >

נדנדות Kettlebell הם דרך מצוינת לעבוד hamstrings ו שלל אשראי צילום: iStock

כולנו אוהבים את quads שלנו. למה? זה לא לוקח הרבה כדי לעבוד אותם. "אתה תמיד מפעיל את הקוואדים שלך עם דברים נורמליים, יומיומיים, כשאתה עולה במדרגות, כשאתה מתכופף … הפעלת הקוואד שלך היא דרך הגג", אומר ברט קונטראס, CSCS, מאמן כוח ומחבר מאריזונה הידוע בשם "The Glute Guy". "הפעלת Glute אינה גבוהה כל כך, ולכן glutes להישאר חלש."

אנחנו גם נוטים לפצות בתנועות מורכבות - אלה שמשתמשים בשני quads ו hamstrings - כך שלנו quads לעבוד יותר, ואת glutes ו hamstrings להחליש יותר. התוצאה: "זה מעמיס יותר על הברך מאשר על מפרק הירך, כך שאנשים לא משתמשים בירכיים שלהם", הוא אומר.

> <> <<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<>

איך לאמן את Hamstrings ואתל

Contreras מציע החל דחיפות הירך ברבל נדנדות קטמל.

ברדל ירכיים: לשבת על האדמה עם הכתפיים שלך על ספסל. לכופף את הברכיים 90 מעלות כך הרגליים שטוח על הרצפה קרוב לתחת שלך, ואת התחת שלך הוא על הרצפה, משקולת אור על המותניים שלך. מכאן, לסחוט glutes שלך לגשר למעלה, באמצעות הספסל כדי לחזק את הכתפיים, דוחף את הירכיים שלך לשמים. בחלק העליון של המהלך, הגוף שלך צריך להיות ישר מהצוואר עד הברכיים. חזור להתחלה וחזור.

KETTLEBELL SWINGS: לעמוד מחזיק את הקומקום לפניך בשתי ידיים. שטח הרגליים מעט יותר רוחב הכתף. במהירות, אבל באופן מבוקר, להניף את הפעמון בחזרה בין הרגליים, שמירה על גב שטוח, ואז להניף אותו על ידי הרמת הגוף העליון שלך והארכת הירכיים שלך.כל נדנדה קדימה ואחורה היא נציג אחד.

עבור hamstrings, ארנט מוסיף בארבל בוקר טוב, יציבות כדור גשרים גלוט, ואת הכדור שוויצרי הארכה הרחבה ואת תלתל הרגל. כדי לבצע את המהלך האחרון, לשכב על הגב עם הרגליים התחתונות על הכדור השוויצרי. הארך את זרועותיך לצדדים והצמיד את כפות הידיים על הרצפה. לסחוט glutes שלך כדי להעלות את הירכיים שלך כך הגוף שלך הוא ישר מכתפיים עד הברכיים. משוך את העקבים פנימה לגלגל את הכדור לכיוון התחת שלך. השהה, ואז לגלגל את העקבים החוצה. זרוק את התחת שלך ואת הירכיים על הקרקע, וחזור.

->

החלק הכי טוב? בגלל quads שלך תמיד מתחזק, אתה כמעט לא יכול overtrain אלה השרירים אנטגוניסט, אומר Contreras.

"תחשוב על ספרינטים, מתעמלים, אפילו על מגדלי ווסט סייד - הם עושים בחזרה את הימים שלהם מ squats ו deadlifts," הוא אומר, "אתה יכול לאמן את glutes כל יום."

4. הכה את השרירים באט אתה לא רואה (Gluteus מדיוס)

יש יותר את התחת שלך מאשר הלחי. בזמן שאתה מנסה להכות את gluteus maxim שלך, medius gluteus שלך הוא התעלם בדרך כלל. וזה יכול להרוס את הברכיים.

"המדיום הגלוטי מונע את הברכיים מלהתקפל כאשר אתה מתכופף ומזנק ומתרומם", אומר וונש. זה יכול לגרום לפציעות ACL וכאב בברך, כמו גם להשפיע על חלקים אחרים של הגוף התחתון. "כאשר המערות הברך שלך, עצם הירך שלך מסתובבת מבפנים, ואת החלק הפנימי של הברך שלך מתמתח.כתוצאה מכך, קשת הרגל שלך יכול הרוח אבל זה מתרחש." "ואתה לתקן את זה? אתה תסייע להגן מפני פגיעה ב- ACL, אבל גם "תוכל להעלות עוד משקל", אומר Wunsch, "ואם אתה רץ, תוכל לרוץ רחוק יותר ללא כאב."

איך לאמן את Gluteus מדיוס

Wunsch מציע לטיולים הלהקה לרוחב, מכבסים אש מרובעת, צדפות צדדית.

להקת בלט LATERAL: לעטוף רצועת התנגדות גומי עבה (אחד זה לולאה, ללא ידיות) סביב הקרסוליים. לעמוד גבוה עם הברכיים כפופות מעט, צעד ימינה מצד לצד, כאילו אתה דשדוש. צעד 10 צעדים ימינה, ולאחר מכן 10 שמאלה.

מכבי אש: קבל על הידיים והברכיים, כשידיך ישר מתחת לכתפיך, ברכיים ישר מתחת לירכיים, וחזור. שמירה על הגב שטוח וברך כפוף, להרים את הברך הימנית בצד ימין, כאילו היית כלב ליד ברז כיבוי אש. המשך להרים את הרגל עד שהירך מקבילה לרצפה. חזור להתחלה וחזור על הצד השני. בצע 10 חזרות בכל צד.

צדפה צדדית: שכב על הצד שלך על הרצפה, כשהירכיים והברכיים כפופות 45 מעלות, כמעט כמו תנוחה עוברית. שמירה על הרגליים נוגע, להעלות את הברך העליון גבוה ככל שתוכל מבלי להזיז את האגן (כפי שהשם מרמז, הרגליים שלך צריך דומה צדפה זה נפתח). השהה וחזור כדי להתחיל. חזור על 10 חזרות, ואז התהפך ונסה אותו בצד השני.

4. רכבת בחזרה שלך בחזרה

-> >

כדי לאמן את כל הגב שלך לעשות שורה barbell עם אחיזה רחבה יותר מאשר צילום זה צילום: רוברט דאלי / OJO Images / Getty תמונות

באמצע הגב שלך בעיות ניק Tumminello."כולם - אפילו אנשים כושר - יושבים יותר מתמיד, ואת השרירים האלה הם לשים באריכות", אומר ניק Tumminello, מאמן כוח והתניה בפלורידה היוצר של תקליטורי DVD כולל אימון כוח עבור שומן הפסד & "הם לא מקבלים קיצור קונצנטרי, במיוחד תחת עומס, כדי לשמור אותם פעילים ולשמור אותם חזקים."

שרירים אלה באמצע הגב מעורבים בכל פעם שאתה עושה תרגיל חתירה, אבל הם לא רגילים במלוא יכולתם, אומר טוממינלו.

איך לאמן את כל הגב שלך

כדי לוודא שאתה בעצם עובד בחלק זה של הגב, להאט תנועות חתירה אופקית כדי להפחית את הקפיצה, ולנסות את אחיזת יד רחבה אחיזה מוטה מעל שורה. להרים את הבר כאילו אתה מבצע שורה רגיל barbell, אבל להחזיק את הידיים רחב - רחב ככל שהיית עושה אם אתה מבצע דחיפה רחב אחיזה. התכופפו אל הירכיים ונמוכות יותר כאילו אתם עושים דדליפט רגליים קשוחות, שומרים על גב שטוח. במצב זה, לכופף את המרפקים כדי למשוך את הבר עד שהוא נוגע בחזה. תחתון עם שליטה, וחזור על 10 חזרות.

5. רכבת הירכיים שלך להקל על כאב בגב התחתון

הירכיים שלך הם לא רק בצד של המותניים שלך: השרירים להגמיש את הרגל על ​​עטיפת האגן מן עמוד השדרה שלך סביב הגב דרך הליבה שלך אל עצם הירך, ושניים מהם - - קולקטיבי הידוע בשם iliopsoas (מבוטא ILL-ee-oh-SO-as) - לקבל קצר, חזק וחלש, אומר ברוקס.

כמו כמה שרירים שהוזכרו לעיל, בעיות אלה נוצרות (או לפחות מחמירות) על ידי כמה אנחנו יושבים ו slouch. יש מתאם ישיר בין הצמידות בפסואס (חלק אחד מהאילופוזאס) לבין כאבי גב תחתון: השריר מחובר אל החוליה ה -12 והרקמה העמוקה בתוך הירך.

איך לאמן את הירכיים שלך

כדי להפחית את הלחץ ואת הקצר, ואת הכאב שמגיע עם זה, ברוקס אומר להתחיל על ידי לנוע יותר - קום להסתובב לעתים קרובות ככל שתוכל. כמו כן, כאשר אתה יושב, לנסות את התרגיל פעמיים בכל יום: לשבת גבוה אז האגן שלך מוטה כראוי ואתה על העצמות שלך לשבת. להישאר במצב זה, להרים רגל אחת מעל הרצפה, שמירה על הברך כפוף כפי שאתה עושה. החזר אותו לרצפה וחזור 10 פעמים. ואז לעבור לרגל השנייה.