5 הגרוע חתיכות של ייעוץ כושר

לצאת החוצה לרכוב על האופניים שלך.

וידאו של היום

זה מה אמא ​​שלי היה אומר כאשר התלוננתי על להיות שמן כילד.

היא לא טעתה לגמרי. אם אני רוצה לרדת במשקל, רכיבה על האופניים שלי יותר לא יזיק.

אבל אני לקחתי את המילים שלה כמו הבשורה, במשך עשרות שנים אני משווה תרגיל עם ירידה במשקל, מרמה את עצמי להאמין שאני יכול לאכול כמו חזיר כל עוד הייתי פעיל. (לדוגמה: הייתי מכינה כריכים של דוריתוס וקטשופ על לחם לבן כמו חטיף אחרי הצהריים, אל תעז ללעוג לי, הם פנטסטיים.)

עשיתי כמו אמא אמר ורכב על האופניים שלי סביב שכונת הפרברים שלנו. רצתי רצים ושיחקתי במספר קבוצות ספורט בתיכון. במכללה הלכתי 20-30 דקות לכיתה כל יום, שיחקתי משחקי טנדר, ושלטתי בספורט פנימי. לאחר סיום הלימודים אני מכה את חדר הכושר באופן קבוע חמש פעמים בשבוע.

עם זאת, למרות כל המאמץ הזה, אני עדיין נראה כמו Nutrisystem "לפני" תמונה.

לבסוף, בשנות השלושים שלי, ניסיתי P90X, תוכנית אימון בעוצמה גבוהה שמגיע עם דיאטה מומלץ. בעקבות הקווים המנחים, הצטמקתי את מנות הארוחות שלי, הפסקתי לאכול מזונות ארוזים ומעובדים, וחתכתי אלכוהול. ואני איבדתי 35 פאונד.

בטח, האימון עזר, אבל תרגיל אינטנסיבי לא היה חדש בשבילי. זה היה דיאטה כי בסופו של דבר דפק את המשקל.

הנקודה שלי היא שכולנו מקבלים ייעוץ הכושר רע, לעתים קרובות אנשים בעלי כוונות טובות: הורים, מאמנים, חברים, האחים בחדר הכושר מקבל כל כך קרע, אחי. אם אתה אוהב אותי, כמה עצות עצה רעה. אבל זה לא צריך. הנה חמש חתיכות של ייעוץ כושר מחורבן, מיושן להתעלם.

1. "אם אתה רוצה לרדת במשקל, אתה צריך לממש"

->

אם אתה באמת רוצה לשפוך קילוגרמים, אתה חייב לקבל את הדיאטה שלך לבדוק. צילום: תומאס Barwick / סטון / Getty תמונות

לא נכון.

זה מה שאנשים מוכרים ציוד התעמלות תוכניות האימון רוצה לחשוב. אם אתה באמת רוצה לשפוך קילוגרמים, אתה חייב לקבל את הדיאטה שלך לבדוק. תרגיל הוא טוב, היתרונות הם רבים, אבל ירידה במשקל היא על לשים פחות קלוריות שלך חור Chalupa.

עבור אלו המעדיפים מדע קשה: כאשר חוקרי האנטר קולג 'למדו לאחרונה את שבט הציידים / המלקטים של טמילית טנזניה, והשוו את אורח החיים שלהם לאורח החיים המערבי הטיפוסי, הם לא מצאו הבדל בהוצאות האנרגיה בין השניים.

אז אם אתה לצוד ציפורים ולקטוף פירות יער כל היום, או לשבת בתא המשרד, הגוף שלך שורף בערך אותה כמות של קלוריות. במילים אחרות, השמנה אינה נגרמת על ידי חוסר פעילות. זו בעיה של קלוריות.

האמת: אם אתה רוצה לרדת במשקל, לאכול מזונות בריאים בליעת פחות קלוריות הוא המפתח.כדי לתת לעצמך יתרון, למצוא חבר הפסד במשקל. על פי מחקר שפורסם בכתב העת Journal Obesity, אנשים שמנסים לרזות יחד יכולים להשפיע באופן משמעותי על התוצאות של אחרים. זה עוזר להסביר מדוע בעלים ונשים המשתתפות בתוכניות כגון WeightWatchers יחד יש הצלחה.

2. "אין כאב, לא רווח"

-> >

תרגיל מתון (כגון הליכה) במשך 40 דקות, ארבע עד חמש פעמים בשבוע, מספיק כדי ללקט את היתרונות. צילום: סטיוארט אשלי / מוניות / Getty תמונות "בוא! עוד שלוש! אתה יכול לעשות את זה! לִדחוֹף! "כולנו שמענו את" מילות העידוד "האלה בחדר המשקל.

החברים שלי כדורגל בבית הספר התיכון נהג לצעוק אותם כפי שאני נאבק כדי eek החוצה אחד הספסל האחרון הקש במהלך אימון צוותים הפעלות. כחוויה מליטה, ומבחן כוח רצון, האימונים האלה היו בעלי ערך. אבל הם קבעו תקדים נורא. השוויתי כאב עם רווח והנחה כל אימון שלא לעזוב את הגוף שלי בייסורים.

"אין כאב, אין רווח היא אסטרטגיה גרועה לתרגיל לכל החיים", אומר ד"ר מייקל אוטו, מחבר הספר "תרגיל למצבי רוח וחרדה": אסטרטגיות מוכחות להתגברות על דיכאון ושיפור רווחה. אם אתה לא ספורטאי עלית ואתה מתאמן על היתרונות הבריאותיים, כולל בריאות לב טובה יותר, מצב רוח משופרת, ויסות משקל, אנרגיה מוגברת, או מקבל יותר לישון, אין צורך בכאב. אתה יכול להשיג את כל היתרונות הללו עם אי נוחות מינימלית. בנוסף, אימון כואב הוא אחד שאתה פחות סביר לחזור.

האמת: תרגיל מתון במשך 40 דקות, ארבע עד חמש פעמים בשבוע, הוא כל מה שאתה צריך כדי ללקט את היתרונות הבריאותיים של התרגיל, אומר אוטו. הליכה, ריצה, ריקוד, שחייה, כדורעף, כדורגל לגעת, וירי סלים כל נחשב "תרגיל מתון. "אפילו כמה מטלות נפוצות עומדות בדרישות. לקבלת רשימה של תרגילים מתונים ואת משך הזמן הם צריכים להיעשות, להעתיק ולהדביק את כתובת האתר בדפדפן שלך (לאחר שתסיים מאמר זה, כמובן): // www. nhlbi. ניה. gov / בריאות / הציבור / הלב / השמנה /. htm.

3. "אתה יכול לבנות שרירים ארוכים, רזה"

->

בין אם זה פילאטיס או pushups, שריר בתפזורת רק קורה עם אימונים אינטנסיביים יחד עם חלבון. צילום: סירה נייר Creative / DigitalVision / Getty Images <599> לפני כחמש שנים, קניתי לעצמי קבוצה של משקולת יד מתכווננת. שמרתי על המשקל הנמוך והלכתי גבוה. למה? כי לא רציתי זרועות גדולות וגדולות. מה שרציתי - ושמעתי את הביטוי הזה במשך שנים ארוכות, שרירים רזים.

ובכן, הייתי אידיוט.

שיין דול, מאמן אישי בצ'רלסטון, ס ', אומר שהוא צוחק כאשר חברות מפרסמות את היכולת למכור למישהו את האמצעים לשרירים ארוכים ורזים.

"תמיד היתה טעות כי הרמת משקולות ותרגילי התנגדות יעשו אותך גדול וגדול," אומר דול. "אף אחד לא חושב על זה, שמבחינה אנטומית טהורה, הרעיון של הפיכת השרירים שלך ארוך יותר הוא בלתי אפשרי.המרחק המשותף לא משתנה. הפיזיולוגיה שמאחורי זה די פשוט, אבל הם חושבים, "פילאטיס או המכונה הזאת יעשו את השרירים שלי ארוכים ומבריקים. ''

אם השיווק היה נכון, אנשים שעשו פילאטיס היה נראה כמו איש פלסטיק.

האמת: בין אם זה פילאטיס או דחיפות, ההתאמה של רקמת השריר לא משתנה. שריר שריר רק קורה עם אינטנסיבי workouts יחד עם חלבון ו / או ספקים אחרים.

כדי לקבל את מראה רזה, שרירי של שחיין (בהעדר שחייה, כמובן), דול ממליץ להשתמש במגוון של תרגילי התנגדות, הושלמה במעגלים המהיר כי השימוש למנהלים אימון פרץ, אשר התפרצויות קצרות של מאמץ בעוצמה גבוהה. נציג צריך להיות בטווח 8-20, או לעבוד בסטים של 30 שניות על, 30 שניות הנחה. על ידי שינוי מספר חזרות, תקופות מנוחה, תרגילים ומשתנים אחרים באימון שלך, תמשיך לפתח או לשמור על מבנה גוף רזה מבלי להגיע לרמה.

4. "אתה חייב Carbo לטעון, אחי!"

->

מעריצים פיצה סליחה! אלא אם כן אתה הולך לעבוד במשך יותר מ 90 דקות למחרת, אתה באמת לא צריך לחשוב על טעינה carbo. צילום: JGI / דניאל גריל / Blend Images / Getty Images

לא, אתה כנראה לא.

כשהייתי עושה P90X, בלילות לפני האימון plyometric מאתגר מאוד, הייתי מעיין על פסטה כי זה מה שחשבתי שאתה אמור לעשות לפני האימון אינטנסיבי. שוב טעיתי.

"אלא אם כן אתם מתכוונים להתאמץ פיזית יותר מ -90 דקות ביום המחרת, אתם באמת לא צריכים לחשוב על טעינת פחמימות", אומרת ננסי קלארק, RD, מחברת ספרי התזונה לספורטאים של ננסי קלארק.

האמת: כדי להתכונן לאירוע גדול, האסטרטגיה הטובה ביותר היא להמשיך לאכול את הדיאטה הרגילה שלך, תזונה בריאה (צלחת מלאה של שני שלישים תבואה, עמילנים, ירקות, ופירות, ושליש חלבון), בעוד צומח על אימון, אומר קלארק. "על ידי לקיחת יום מנוחה, השרירים שלך יש את הזמן שהם צריכים לאחסן אותם carbs שאתם אוכלים במקום לשרוף אותם עוד אמון. "

זוהי סיבה אחת מדוע צוותי תיכון, קולג ', ו- NFL יש שיטות קלות יום לפני המשחק. מלבד מתן כאבים וכאבים להחלים, גופים של ספורטאים מסוגלים לאחסן פחמימות לאנרגיה.

5. "הזמן הטוב ביותר לעבוד הוא בוקר / לילה"

->

הזמן הטוב ביותר לעבוד הוא כאשר אתה מרגיש כמו פעילות גופנית ו / או יכול להתאים אותו לתוך לוח הזמנים שלך. יש לי חברים שנשבע כי לעבוד בבוקר טוב יותר כי זה מגביר את חילוף החומרים שלך כל היום, מגביר את האנרגיה שלך, והוא נותן לך גבוה טבעי שנושאת אחר הצהריים.

יש לי גם חברים שאומרים שהלילה הוא הזמן הטוב ביותר לעבוד, כי אתה יכול לשרוף את כל הקלוריות שאתה צרך באותו יום, ואתה כל כך עייף בסוף כי קל יותר להירדם.

מי צודק?

כשמדובר אובדן שומן, אין הרבה תועלת או כך, אומר דול.ובעוד פרטים קטנים כמו כאשר אתה עובד, מתי אתה לוקח את חלבון מי גבינה, וכו 'הם נהדר עבור הדיון באינטרנט, הם בסופו של דבר לא עושים הבדל גדול מספיק כדי משנה. מה שקורה במשך 24 שעות הוא מה שבאמת חשוב.

"ראיתי יותר מדי" הכללים "להיות שבור, ואנשים עדיין לראות תוצאות מצוינות. עבודה קשה, מנוחה / התאוששות נאותה ועקביות עם תזונה נקייה הם 95% מהמשוואה עבור רוב החולים ", אומר דול. "ספורטאים עלית ו bodybuilders יכול לטעון כי האחרון חמישה אחוזים הוא די חשוב, אבל זה רחוק מן משהו ג 'ו הממוצע או ג' יין צריך לדאוג. התמונה הגדולה הולכת לאיבוד בפרטים. "

האמת: הזמן הטוב ביותר לעבוד הוא כאשר אתה מרגיש הכי טוב כמו פעילות גופנית ו / או יכול להתאים אותו לתוך לוח הזמנים שלך, אומר ד"ר אוטו. "יש כמה מחקרים המציעים כי הזמן של יום אתה עובד עשוי לתת לך ביצועים טובים יותר אם אתה גם להתחרות באותו זמן, אבל ההשפעות האלה הם מתוחכמים. "

אם אתה רוצה לקבל קצת יותר ספציפי, פעל לפי הנחיות פשוטות של דול, שהיה מאמן במשך 20 שנה:

הימנע אימון בעצימות גבוהה (אימון פרץ, אימון אינטרוול) מאוחר יותר בערב, כפי שהיא מייצרת כימיקלים במוח זה יכול להקשות על להירדם והוא יכול לשבש מקצבים טבעיים היממה.

הזמן הטוב ביותר עבור אימון משקולות הוא כאשר המאמץ המרבי שלך יכול להיות exerted.

הימנע פעילות גופנית זמן קצר לאחר אכילת ארוחה. אם אתה הרכבת בבוקר, לאכול כמות קטנה של חלבון מי גבינה או חתיכת פירות כמו חטיף לפני האימון. עיכול צריך להישמר עד למינימום.

1. השורה התחתונה

2. אם אתה כבר לאכול ולעבוד על סמך ייעוץ שקיבלת כל כך מזמן אתה לא זוכר מאיפה זה בא, לשאול את זה. כשמדובר בעבודה, שינויים חכמי קונבנציונאלי במהירות כמו המדע, אשר עדיין לגלות כיצד פועל גוף האדם.