הטוב ביותר 1, 200-קלוריות תוכניות ארוחה

הדיאטות הטובות ביותר של 1, 200 קלוריות אינן בהכרח פאלאו, טבעוניות, ללא גלוטן או פחמימות. איכות נמוכה קלוריה דיאטה עשויה להציג את התוויות האלה, אבל הכי חשוב זה מציע מגוון של חומרים מזינים ממגוון שלם, ממלא מזונות. במקום להיות מחויב לתוכנית ספציפית, כי תכונות מזונות אתה לא נהנה, ללמוד לבחור את המזונות האופטימלי עבור צריכת הקלוריות שלך כדי לעזור לך לרדת במשקל. מחלקים את הקלוריות מעל שלוש ארוחות וחטיף אחד או שניים. כל ארוחה מכילה כ -300 עד 350 קלוריות, עם כל חטיף המכיל 100-150 קלוריות.

->

וידאו של היום

הנחיות לצרוך 1, 200 קלוריות

תוכנית המכילה מזונות מכל קבוצות המזון הגדולות מציעה לך את הפחמימות, החלבון, סיבים, שומנים בריאים, ויטמינים, מינרלים ו phytonutrients אתה צריך אנרגיה ובריאות טובה כמו שאתה מנסה לרזות למטה. משרד החקלאות האמריקני הנחיות MyPlate ממליצים כי, כדי להיות תזונתיים קול, דיאטה 1, 200 קלוריות צריך להכיל 5 גרם של חלבון, 3 כוסות של חלב דל שומן, 2 כוסות של ירקות, 1 1/2 כוסות של פירות, 5 כפית שקילות של שמנים בריאים 5 גרם של דגנים. אתה יכול להרשות לעצמך כ 120 קלוריות היומי מזונות שהופכים את הארוחות טעם טוב אבל לא מציעים ערך תזונתי הרבה - כגון creamer קפה, מיונז או דבש.

המאכלים שתבחר בכל אחת מקבוצות המזון הללו צריכים להיות באיכות התזונתיים הגבוהה ביותר. לדוגמה, לבחור חלבונים בשומן רווי, כגון סלמון, דגים לבנים, חזה עוף, טורקיה הקרקע רזה, סטייק האגף, טופו וטמפה. לבחור דגנים מלאים, לא מעודנים, כולל אורז חום, 100 אחוז פסטה מחיטה מלאה לחם, שעורה וקינואה. לכו על מגוון של ירקות כי טווח קשת - עלים ירוקים, פלפלים אדומים, חצילים סגולים, סקווש צהוב מנות מדי פעם של עמילנים, כגון אפונה ותפוחי אדמה. בחר פירות שלם ולא זנים ממותקים או מיץ, אשר יש קלוריות מרוכזים ולא סיבים. חלב איכותי מורכב יוגורט דל שומן, גבינת קוטג 'או גבינה מוצקה. כוס חלב רזה או קפיר דל שומן הם אופציות חלב אחרות. שומנים בריאים באים שמן זית או אבוקדו, אבוקדו שלם, דגים שומניים, אגוזים וזרעים.

אפשרות אחת על 1, 200 קלוריות

פיצול את המנות של כל קבוצת מזון לאורך הארוחות שלך וחטיפים. בתצורה זו של התוכנית, ארוחת הבוקר מורכבת של גרם של גרגרים עם 1/2 כוס פירות 1/2 כוס חלב. לדוגמה, יש 1/2 כוס שיבולת שועל מבושל עם 1/2 כוס אוכמניות ו 1/2 כוס יוגורט רגיל; או כוס של חיטה מגורר עם 1/2 כוס בננה פרוס ו 1/2 כוס חלב רזה.

בארוחת צהריים, לבחור 1 גרם של דגנים, 1/2 כוס ירקות, 1/2 כוס פירות, 1 כוס חלב ו 2 1/2 אונקיות של חלבון.ארוחה מדגמית כוללת פרוסה של לחם חיטה מלאה לצד סלט המורכב מ -1 כוס תרד לתינוקות גולמיים, 1/2 כוס פרוסות תפוזים, כף אחת של שקדים רטיסים ו -2 1/2 גרם עוף בגריל, לבושים בחומץ בלסמי וכפית שמן זית. יש 1/2 כוס תותים כוס יוגורט רגיל ללא שומן לקינוח. אתה יכול לחלופין 2 1/2-אונקיה פילה סלמון קלוי מוגש עם 1/2 כוס אורז חום ו 1/2 כוס ברוקולי מאודה עם כוס 8 גרם של חלב רזה ושזיף.

ארוחת ערב מורכבת של 2 גרם של דגנים, 1 כוס ירקות, 1 כוס חלב ו 2 1/2 אונקיות של חלבון. יש כוס של 100% פסטה מחיטה מלאה עם 1/2 כוס רוטב מרינדה ו 2 1/2 אונקיות של טורקיה הקרקע רזה. למעלה עם 1 1/2 גרם קופסאות גבינת פרמזן מגורר, ויש לי 1/2 כוס של קישואים מאודים, פרוס בצד. כוס של קינואה לצד 2 1/2 אונקיות של אמנון מבושל עם כוס של כרוב מוקפץ, מוגש עם 1 כוס חלב רזה, תפוח קטן לקינוח גם מתאים לתוכנית זו.

יש לך שני חטיפים, אחד המכיל גרם של גרגרים ו 1/2 כוס פירות - כגון 5 קרקרים חיטה ארוגים עם אגס קטן - ועוד עם 1/2 כוס ירקות ו 1/2 כוס חלב - כמו 1/2 כוס גבינת ריקוטה דל שומן מעורבב עם בזיליקום טרי עגבניות פרוס ענבים.

אפשרות 2 עבור 1, 200 קלוריות

אתה יכול גם לתכנן את 1, 200 קלוריות ליום להתחיל עם 1 גרם של דגנים, 1 כוס חלב 1 גרם של חלבון. לדוגמה, יש ביצה קשה עם 1/2 1 גרם של מוצרלה דל שומן וחצי של מאפין שלם מחיטה מלאה אנגלית; או 1/2 גרם של אגוזי מלך מפוזרים לתוך כוס 1 של יוגורט רגיל, דל שומן עם טפטוף של דבש ושני קוטר 3 אינץ ', פנקייקס שלם.

ארוחת צהריים מורכבת משני מנות גרגרים, 1/2 כוס ירקות, 1/2 כוס חלב ו -2 גרם חלבון. מערבבים 2 גרם של טונה ארוזה במים עם 1/2 כוס של סלרי קצוץ, גזר ופלפל פעמון וכפית מיונז. מגישים על שתי פרוסות לחם מחיטה מלאה עם 4 אונקיות חלב לשתות. לחלופין, יש ארבעה שיפון פריך עם 2 אונקיות של טורקיה מעדנייה, פרוסת 3/4 אונקיה של גבינת צ 'דר אחד גדול, 3 אינץ' קוטר עגבניות פרוס.

לארוחת ערב, לצרוך 1 גרם של דגנים, 1 כוס ירקות, 1 כוס פירות, 1 כוס חלב ו 2 גרם של חלבון. מטגנים 1/2 כוס קוביות טופו עם 1 כוסות של אפונה מצליחה ומגישים מעל 1/2 כוס אורז חום עם רוטב סויה, חומץ יין אורז, שום וג'ינג'ר. כוס פטל ו -8 גרם של דל שומן קפיר מסיים את הארוחה. לחלופין, יש 2 גרם של המבורגר רזה מבושל על חצי חצי לחמניה מלאה עם כוס מקלות גזר בצד. ספל דל שומן, יוגורט רגיל עם כוס אחת של תותים הוא ארוחה לאחר הארוחה.

בזמן חטיף, יש 1/2 כוס פירות, 1/2 כוס חלב, 1 גרם של דגנים או 1/2 כוס ירקות. לדוגמה, יש 4 כוס אונקית של חלב רזה אפרסק כמו חטיף הראשון שלך כוס מיץ עגבניות עם חתיכה קטנה של תירס עבור השני.

תוכנית ארוחה סופי עבור 1, 200 קלוריות

שמור על ארוחת בוקר פשוטה עם רק 1 כוס פירות 1 כוס חלב. תפוס כוס יוגורט יוגורט רגיל עם כוס אוכמניות לארוחת הבוקר; כוס של קפיר ללא שומן עם לחץ של סירופ מייפל ותפוז בצד; או 2 כוסות של גבינת קוטג 'דל שומן עם 1 כוס דובדבנים טריים.

לארוחת צהריים, יש 1 1/2 אונקיות של דגנים, 1/2 כוס ירקות 1 כוס חלב. מערבבים 1/2 כוס של ריקוטה דל שומן עם 3/4 כוס ספגטי שלמים, 1 כוס ברוקולי מאודה; להכין סלט עם 3/4 כוס קינואה, 1/2 כוס מלפפון קצוץ ופלפל אדום 1/1/2 אונקיות של גבינת פטה; או לשתות כוס חלב סויה לצד פיתה קטנה של חיטה מלאה וחצי כוס חומוס.

ארוחת ערב מכילה 1 1/2 גרם של דגנים, 1 כוס ירקות, 1/2 כוס פרי ו 2 גרם של חלבון. רעיונות ארוחה כוללים 2 גרם של בשר חזיר קלוי עם 1 כוס של פירה בטטה, 3/4 כוס אורז פראי 1 כוס ענבים; 2 גרם של עוף בגריל 1 1/2 6 אינץ 'טורטיות תירס עם 1 כוס של בצל מוקפץ ופלפלים, שתי פרוסות דקות של אבוקדו ו 1/2 כוס מנגו קצוץ; או 1 כוס שעועית שחורה עם 3/4 כוס אורז חום, 1/2 כוס עגבניות קצוצות, בצל וכוסברה וקלמנטין קטן.

בחטיף הבוקר שלך, ליהנות 1 גרם של דגנים, 1/2 כוס חלב חלבון 1 גרם. לדוגמה, יש 2 כפות של חומוס עם חמישה קרקרים מחיטה מלאה ו 1/2 כוס חלב רזה. מאוחר יותר ביום, חטיף על 1 גרם של דגנים, 1/2 כוס ירקות, 1/2 כוס חלב ו 2 גרם של חלבון. אתה יכול ליהנות 1 כוס רוטב חסה, פרוסת 3/4 אונקיה של גבינה שוויצרית ו 2 גרם של נקניק נתרן נמוכה על גבי חצי מאפין מלא אנגלית חיטה.

הוסף מגוון

אתה יכול לשנות את הדרך שבה אתה לפצל את הקלוריות ואת הדרישות התזונתיים על פי רמות הרעב שלך ואת לוח הזמנים. אם אתה לא אוהב אוכל הציע, תחליף אותו עם אחד אתה עושה ליהנות - כגון החלפת אפרסק עבור תפוח, שעועית ירוקה עבור ברוקולי או ללא גלוטן, לחם מחיטה מלאה לחם חיטה.

דיאטה עם 1, 200 קלוריות היא הנמוכה ביותר שאתה יכול לשמור מבלי להסתכן ליקויים תזונתיים ואובדן רקמת שריר רזה. אם אתה מוצא שאתה רעב מדי דיאטה זו קלוריות מינימלי, לשקול להגדיל את הקלוריות שלך מעט. תוכל לרדת במשקל קצת יותר לאט אבל עלול למצוא תוכנית פחות מגבילה יותר לניהול.

אתה גם צריך להגדיל קלוריות אם 1, 200 קלוריות ליום גורם לך לרדת במשקל בקצב מהיר יותר מ 3 £ בשבוע באופן עקבי במשך מספר שבועות. לאבד משקל מהר מדי יכול לשים אותך בסיכון לפתח אבנים מרה וסיבוכים רפואיים אחרים.