את הטוב ביותר עבור מתאבקים עבור

היאבקות, הן בסגנון החופשי שלה והן ביצירותיה היוונית-רומית, דורשת מהירות, כוח וסיבולת אנאירובית. המתמודדים יכולים להתמודד אחד עם השני עד חמש דקות ללא הפסקה, ולכן הצטברות של חומצה לקטית בגופם הוא בלתי נמנע וירטואלי. כתוצאה מכך, תרגילי משקל גוף כגון pullups, אשר עובדים על הגוף העליון ולהתמקד סיבולת שרירים במקום כוח גלם, הם אמצעי מצוין של אימון המערכת שלך כדי להדוף עייפות בשרירים שאתה צריך ביותר זה עתיק תובעני ספּוֹרט.

וידאו של היום

Pullup תקן

לעמוד מתחת לסרגל pullup עם הידיים מעל הראש, כפות הידיים פונה קדימה. הבר צריך להיות מחוץ להישג ידם, כך שאתה צריך לקפוץ או לטפס על משהו להגיע אליו. ברגע שיש לך אחיזה על הבר, למשוך את עצמך בצורה חלקה כלפי מעלה, שמירה על המרפקים שלך הצביע על הרצפה או הקרקע. הימנע משימוש המומנטום מן לקפוץ למעלה ולא נותנים לגוף שלך התנופה קדימה תוך כדי למשוך את עצמך כלפי מעלה. לאחר הסנטר שלך הוא ברמה עם הבר, לאט לחזור למצב ההתחלה ולחזור כמה פעמים שאתה יכול או נקרא על ידי האימון המדובר.

->

pullups רגיל לעבוד השרירים השונים של הזרועות ובחזרה ובמיוחד היעד latissimus dorsi או "lats". שרירים אלה הם קריטיים בהיאבקות הן takedowns ישיר משיכת היריב כלפיך, כך שאתה יכול לנסות להצמיד אותו.

Standard Chinup

בתרגיל זה, אתה מתחיל עם כפות הידיים שלך פונה אליך במקום ממך. זה לגמרי משנה את הדינמיקה של התנועה, כפי שאתה עובד בעיקר שרירי הזרוע שלך ולא את הגב, אם כי זה האחרון תורם. על ידי הקפדה כי אתה לחזק כמו רבים של השרירים בזרועותיך כפי שאתה יכול ולא רק את הכתפיים והגב, אתה טוב יותר את הסיכויים שלך להיות מסוגל להתגבר על היריב של עמדות שונות ועמדות, במיוחד אם אתה צריך להניף אותו מעל הכתף שלך. לכן, לסירוגין קבוצות pullups עם קבוצות של chinups באותה אימון היא אסטרטגיה טובה.

Kull Pullup

גם קרא את "קיפ", זה סוג של pullup הוא פופולרי בתוך התנועה המתפתחת CrossFit והוא משהו של כפתור חם בקהילה כוח. לדברי גרג אוורט, המחבר של "הרמת משקולות אולימפי: מדריך השלם עבור ספורטאים & מאמנים", את יכולה להיות מאוד שימושי אם נעשה את זה בבטחה. התחל בתנוחה הרגילה, אבל כאשר אתה מרים את עצמך כלפי מעלה, מתנדנד קדימה, מוביל עם החזה שלך; על הירידה, לשמור על המתח בין הידיים והכתפיים. אם אתה מבצע את pullups בצורה חלקה ומבוקר, הכתפיים שלך עמוסות בצורה מועילה ולא צובעת אחד.אם אתה עושה אותם כמו שצריך, לא רק תוכל לבנות עוד יותר הכתף ואת כוח בחזרה ממה שאתה עושה עם pullups קבוע, אבל תוכל להגדיל את כוח האחיזה שלך, אשר הוא יתרון עצום של התאבקות היאבקות.

The Side-to-Side Pullup

לדברי מאמן כוח מקצועי צ 'ארלס Poliquin, זה סוג של pullup הוא מועדף בקרב מתאבקים, כמו גם מסוימים אומנויות לחימה מתרגלים. אתה אמור להיות מסוגל לדפוק את pullups רגיל בקלות לפני שעבר לשטח to-pullup בצד אל צד.

התחל עם אחיזה רחבה - הידיים שלך צריך להיות קצת רחוק יותר מאשר הכתפיים שלך. במקום למשוך את עצמך ישר, לכוון צד אחד, לסירוגין ימינה ושמאלה. Poliquin אומר שאתה צריך לדמיין לנשק את הידיים שלך כפי שאתה זז לעבר השיא של התרגיל. חזור כמה פעמים שאתה יכול בלי לשבור את הטופס.

מכיוון שאתה נע במספר מטוסים לאורך התנועה, משיכות אלה משכפלות יותר את התנאים של ההתאבקות בפועל, שבמהלכם אתה עלול למצוא את עצמך נע בכיוון אחד תוך כדי ניסיון לדחוף או למשוך את היריב שלך אחר.