השרירים לא רק להוסיף מראה גוון מתאים לגוף, אלא גם לסייע בביצועים של מספר משימות היומיום חשוב. זה צריך להיות כל כך לא מפתיע, אז, כי אנשים רבים מעוניינים להשיג מסת שריר רזה - במיוחד כשהם מזדקנים. על פי המכללה האמריקנית לרפואת ספורט, השתתפות בשגרת אימוני כוח היא חיונית עבור אלה שרוצים לבנות מסת שריר. בעקבות תזונה בריאה, הימנעות ירידה במשקל, וכן מקבל כמויות נאותות של מנוחה הם גם צעדים חשובים עבור אלה שרוצים להשיג שריר רזה.
וידאו של יום
מכה את המשקולות
->
כוח הרכבת לפחות פעמיים בשבוע. צילום: Chris Clinton / Digital Vision / Getty Images
הרמת משקולות על בסיס קבוע היא הדרך היעילה ביותר להשיג מסת שריר רזה. חדשות NBC מדווח כי מי שרוצה להשיג שריר צריך כוח הרכבת לפחות פעמיים בשבוע, וכוללים את כל קבוצות השרירים הגדולות. לכוון לשתיים עד שלוש קבוצות של שמונה עד 12 חזרות לתוצאות אופטימליות עם אימון התנגדות. אלה מעל גיל 65 צריכים לבצע חזרות יותר עם משקולות קלים, תוך התחשבות רמות כושר הנוכחי.
->
כולל תרגיל אירובי
->
גם לבצע פעילות גופנית אירובית. אחוזי שומן גבוהים יכולים להפוך את ההגדרה של שרירים אלה לקשים. זה צריך לבוא בתור לא מפתיע, אם כן, כי אנשים אשר מקווים להדגיש את העליות של מסת שריר יכול גם רוצה לקצץ בשומן הגוף. לדברי דיוק הבריאות, כולל תרגיל אירובי - כמו הליכה, רכיבה על אופניים, או שחייה - יעיל כאשר מדובר לאבד שומן בגוף. המועצה האמריקנית על תרגיל קובע כי Exerciser צריך לשאוף 150 דקות בשבוע של פעילות אירובית לקבלת התוצאות הטובות ביותר של אובדן שומן.
בצע דיאטה בריאה
-> >
![]()
לאכול תזונה בריאה עם חלבון. צילום: Medioimages / Photodisc / Photodisc / Getty Images
בעוד אימון ההתנגדות חשוב כשמדובר השגת מסת שריר, תזונה בריאה גם משחק תפקיד. כדי להשיג מסת שרירים רזה, בצע דיאטה הכוללת דגנים מלאים, חלב דל שומן, והרבה פירות וירקות. כולל כמות נאותה של חלבון באיכות גבוהה - כמו זה שנמצא ביצים או בשר אדום רזה - גם למקסם את התוצאות המתקבלות באמצעות אימון התנגדות. המועצה האמריקאית על תרגיל קובע כי מי שרוצה לבנות מסת שריר צריך לאכול 0. 8-1.1 גרם של חלבון לכל קילוגרם של משקל הגוף.
הימנע הרזיה
->
![]()
לא לרדת במשקל. במהלך הירידה במשקל, הגוף נאלץ לשרוד על פחות קלוריות מהרגיל, וכדי לתפקד כראוי, לעתים קרובות להסתמך על חנויות הדלק שלה. בעוד השומן הוא נפוץ כמקור דלק במהלך ירידה במשקל, מסת שריר יכול גם לספק אנרגיה הדרושה לגוף. הקפד לצרוך כמות מספקת של קלוריות בכל יום, כדי למנוע ניוון שרירים פוטנציאליים. ACE מדווח כי הממוצע גבר פעיל בינוני בין הגילאים 18 ו - 40 צרכים מ 2, 600 ל 3, 200 ו 2, 000-2, 400 קלוריות ליום, בהתאמה.
קבל מנוחה נאותה
->
קבל מספיק לישון. צילום: Jupiterimages / תמונות. com / Getty Images
![]()
השינה היא הזמן שבו הגוף שלך נשען recuperates מן הלחץ של חיי היומיום. בעוד השינה היא חובה לכל האנשים, אלה המנסים לבנות מסת השרירים עשויים להיות תלויים במיוחד בפעילות זו. מבוגרים בריאים צריכים לקבל בין שש לשמונה שעות שינה בכל לילה עבור רווחים אופטימליים מסת שריר. אלה אשר חווים קשיים להירדם או להישאר ישן מומלץ להתייעץ עם מומחה מנוסה בתחום נדודי שינה.
תכנן שגרת שבועי
->
הפוך תוכנית התרגיל השבועי. צילום: חמרה טכנולוגיות / AbleStock. com / Getty Images
![]()
לקבלת תוצאות אופטימליות להשיג מסת שרירי רזה, כולל שגרת האימונים השבועית היא חובה. תוכנית על 45 עד 60 דקות של פעילות אירובית ביום שני, רביעי ושישי, כולל תרגילים כגון ריצה, רכיבה על אופניים, שחייה, או קפיצה חבל. ימי שלישי יכול להיות יום אימון התנגדות הגוף העליון, שבו Exercisers לבצע שילוב של סוגים שונים של pushups, למשוך קופצים, תלתלים bicep, ואת הרחבות התלת ראשי. לבסוף, בימי חמישי יכול להיות יום אימון התנגדות הגוף התחתון, עם דגש על squats, הרחבות הרגל, תלתלי גיד הברך, deadlifts, ו lunges. הקפד לשנות את התרגילים באופן קבוע, כדי למנוע שעמום ולשמור על הפעלת סיבי שריר.
