הדרך הטובה ביותר להתחמם לפני הרמת אמון
תוכן עניינים:
- תרגילי חימום חם
- להיות ספציפי עם התנועה
- לעשות כללי חימום, כגון רכיבה על אופניים או דילוג על חבל, עם חמים ספציפיים קופצים יכול לעזור לך להגדיל את כוח יותר. חוקרים ב Bandeirantes אוניברסיטת סאו פאולו בברזיל היה קבוצה אחת של נושאים לבצע ספציפי קופצים לפני ביצוע התרגיל לחץ הרגל, בעוד הקבוצה השנייה ביצע 20 דקות של רכיבה על אופניים ספציפיים ספציפיים. בקבוצה השנייה היה ממוצע של 8% 4 ביצועים גבוהים יותר מאשר הקבוצה הראשונה. החוקרים ציינו כי החום הכללי, למרות שהם לא היו ספציפיים תנועה, הגדילה את טמפרטורת הגוף, אשר הגדילו את כמות כוח השרירים ומערכת העצבים המיוצרים.
> התחממות הגוף שלך לפני הפעלת הרמת משקולות מגבירה את השרירים ואת גמישות רקמת החיבור, זרימת הדם, טמפרטורת הגוף פעילות מערכת העצבים. מאז הרמת משקולות מגיע בצורות שונות - כולל הרמת אולימפי, אימון kettlebell והכשרה מכונת הכבלים - הדרך הטובה ביותר להתחמם יהיה תלוי בסוג הרמת משקולות אתה עושה.
וידאו של היום
->
תרגילי חימום חם
מתיחה דינמית יכולה להדגיש קבוצות שרירים אחת או יותר. לדוגמה, אתה יכול לבחור להתחמם על ידי ביצוע squat או lunges, אשר עובדים על קבוצות שרירים רבות, או לעשות ריצה קלה בעיטות כי להדגיש את quadriceps. אחר הגוף התחתון מותח דינמי כוללים נדנדה הרגל לרוחב, lworks clockwork ואפילו ספציפיים אומנויות לחימה בעיטות רגליים כמו ginga capoeira. הגוף העליון מותח דינמי כוללים נדנדות הזרוע, פיתולים גזע עומד, פיתולי תא המטען מרובע ושני הדמויות עם כדור תרופה קלה. תמיד לפתח דפוס נשימה קבוע קצב תנועה כאשר אתה מבצע דינמי stretches.
להיות ספציפי עם התנועה
במקום לבחור שונים תרגילי חימום לעשות באופן אקראי, לבחור את אלה לנוע באופן דומה לדפוסי התנועה של האימון. לדוגמה, אם אתה הולך לעשות כמה cettlebell נדנדות כבד או deadlifts barbell, להתחמם עם יום ראשון ברכות והשתלטות הכתף במקום למתוח את הרגליים והירכיים בעת שישב על הרצפה. זה מבוסס על העיקרון SAID, אשר מייצג הסתגלות ספציפית לדרישות המוטלות. זה מתייחס ליכולת של הגוף שלך להשתפר ולהתאים במיוחד למה שהוא מאומן לעשות, אומר הפיזי המטפל טוני אינגרם. במחקר שפורסם בגיליון אפריל 2013 של "Journal of Strength and Strength Research", חוקרים מאוניברסיטת ווטרלו באונטריו, קנדה, גילו כי נבדקים שביצעו תרגילי מתיחה פסיביים או בסיוע לא הראו שיפור בתפקוד התנועה דפוסי, כגון הריאות, להגיע ולהאריך את הירך שלהם מן העמדה.הם הגיעו למסקנה כי למרות מתיחה לא לשפר את הגמישות היפ, לא היה שום סחורה עד כמה הם נעים.
לערבב חום חמים שונים יחד
