פיתוח גוף כתף מושך בכתפיים & טרפזי כאב

התרגיל היעיל ביותר עבור שרירן לבניית שרירי הטרפז הוא לבצע כתפיים בכתפיים. הם מכוונים את שרירי הטרפז העליונים וגוזלים את המלכודות התחתונות והאמצעיות כמסייעות לשרירים סינרגיסטיים. כאשר בשלב הבנייה של משטר פיתוח גוף, זה קל overwork קבוצה שרירים בניסיון לבנות שריר מהר יותר. אבל בנוסף לצורה לא נכונה, overdoing הכתפיים הכתפיים היא גורם שכיח של כאב הטרפז.

וידאו של יום

פציעות ותנועה חוזרת ונשנית חוזרים

כאשר אתה מבצע כתפיים בכתף, אתה מתכווץ שרירי הטרפז שלך כדי להביא את הכתפיים שלך ולאחר מכן מרגיע אותם כדי להנמיך כתפיים בחזרה למטה. במאמר שלה על פציעה חוזרת ונשנית, המטפלת הפיזית והמאמנת האישית קתרין לוגן מדווחת שתנועות חוזרות שמדגישות שריר שוב ושוב עלולות לגרום לפציעה או לחץ על השרירים כמו הטרפז. בגלל זה הימנעות מעל אימון ומאפשר השרירים שלך מספיק זמן להתאוששות בין האימונים הוא חיוני. במבחן, מאמץ הטרפז שלך יכול לגרום לפציעות אחרות. בספרו "ספורט כירופרקטיקה" רוברט ד 'Mootz וקווין א McCarthy כותב כי בכוח התכווצות שרירי הטרפז יכול לעומס הדיסקים הצווארתיים שלך ולגרום סיכוי מוגבר של herniation דיסק בצוואר הרחם.

->

ביצוע כתף מושך בכתפיים בצורה נכונה

גם אם אתה מאפשר שרירי הטרפז שלך לפחות 48 שעות לנוח לפני עבודה אותם שוב, אם לא תבצע את התרגיל כראוי אתה עדיין להפעיל את הסיכון של פציעה. כדי לבצע בכתפיים בכתפיים משקולת כראוי, לעמוד עם הגב שלך ישר, הראש שלך ואת המבט שלך ישר קדימה. הזרועות שלך יהיו למטה בצד שלך עם מטומטם בכל יד. מושך בכתפיים שלך להביא אותם גבוה ככל שתוכל, ולאחר מכן להוריד אותם בחזרה אל המיקום ההתחלתי.

כמה טעויות נפוצות

למרות שכל מפתחי הגוף יודעים את החשיבות של הטופס הנכון במהלך התרגיל, לפעמים, קל בטעות ירידה ממיקוד עושה את התנועה בצורה נכונה. אחת השגיאות הנפוצות בעת משיכת הכתפיים היא לגלגל את הכתפיים במקום להזיז אותם ישירות למעלה ולמטה. רולינג הכתפיים לא להפעיל שרירים נוספים או אפילו לעבוד שרירי הטרפז שלך בצורה אחרת וגלגול אותם למעשה עשוי לגרות את השרוול rotator שלך. טעות נפוצה נוספת היא להזיז את הראש קדימה ואחורה בתנועה מתנדנדת בכתפי הכתף. אם אתה מתחיל בטעות להזיז את הראש, זה יכול להיות אינדיקציה שאתה מנסה להרים יותר מדי משקל. דוחפים את הראש קדימה תוך העוסקים תרגיל זה יגדיל את הסיכון שלך לתמיכה פגיעה בדיסקים שלך, אז ירידה כמה קילוגרמים במשקל ולהתמקד שמירה על הראש שלך עדיין זקוף.

כאשר מלכודות הם נפצעו או מתוחים

אם אתה נפגע או מתוחים שרירי הטרפז שלך במהלך שלב הבנייה של שגרת פיתוח גוף אתה צריך לתת להם זמן לרפא. זה לא אומר חלומות פיתוח הגוף שלך הם למטה בצינור. בספרו על פיתוח גוף, ארנולד שוורצנגר מייעץ לקוראים לא לתת לבעיות פיזיות להפריע לאימון. אתה תמיד יכול לעבוד קבוצות שרירים אחרות, לעקוף את שרירי הטרפז שלך או לנסות תנועות שונות הכוללות את המלכודות. לוגן ממליץ על תנועות כמו צובט את השכמות שלך יחד, מכופף את הצוואר שלך לצד אחד ומחזיק אותו לפני כיפוף לצד השני, סיבוב הצוואר שלך כדי להביט על אחד הכתפיים שלך, עצור ואז מסתובב להסתכל על הכתף השנייה. בשורות הישיבה ישובים, למשוך למשוך למטה ואת שכיבות הכתפיים נוטה יאפשר לך להתאמן עם שרירים טרפז מתוחים יעזור עם היציבה שלך בתור בונוס.