תיבת נשימה טכניקה

ארבעה נשימה מרובע, המכונה לעתים טכניקת נשימה תיבת, היא טכניקה פשוטה, כי אתה יכול לעשות בכל עת שאתה מרגיש לחוץ. נשימה מבוקרת היא חלק בלתי נפרד ממדיטציה וניתן להשתמש בה באופן עצמאי כדי להרגיע את העצבים ולהקל על הלחץ על ידי כך שתסייע לווסת את מערכת העצבים האוטונומית, כך מדווחים חוקרים במרכז הלאומי לרפואה משלימה ואלטרנטיבית. נשימה מרובעת מדגישה שליטה באמצעות ספירות של ארבעה, אשר מאפשר לגוף שלך לעשות שימוש מלא של האוויר. אתה גם יעבוד את החזה ואת שרירי הבטן מעט כפי שאתה בפועל את תיבת נשימה טכניקה.

וידאו של יום

שלב 1

לשבת ישר על כיסא נוח. שים את הרגליים שטוח על הרצפה ולהירגע הידיים שלך בחיקה. אתה יכול לחפוף את הידיים או לתת להם לשכב בנפרד עם כפות הידיים פונה כלפי מעלה. הגורם החשוב הוא לשמור על יציבה יציבה ולהיות נינוחה.

שלב 2

לעצום את העיניים או לעמעם את האורות בחדר. מצא מקום שקט שבו הטלפון או אנשים אחרים לא יפריעו לך לפחות ארבע דקות.

שלב 3

סגור את הפה ואת הנשימה לאט דרך האף. לספור עד ארבע כפי שאתה שואף. עצור את הנשימה למשך ארבע שניות. אתה לא מנסה לשלול את הגוף של חמצן, אבל צריך לאפשר כמה שניות עבור האוויר כדי למלא את הריאות. תתרכז על הבטן שלך ותשים לב איך היא נעה גם כאשר אתה שואף עמוק.

שלב 4

פתח את הפה מעט ונשף לאט לספירה של ארבעה. החזק את הנשיפה לספירה נוספת של ארבעה. באופן אידיאלי, אתה צריך לחזור על התרגיל במשך ארבע דקות, אבל פעמיים או שלוש פעמים יעזור לך להשיג מצב רגוע יותר, להקל על המתח ליישב את העצבים.

שלב 5

אפשר לאוויר למלא את הבטן שלך ולשים לב איך היא חולפת על החזה שלך. אחת המטרות של נשימה מרובע מרובע היא להביא את מערכת הנשימה בחזרה לתוך יישור ולסיים את הנשימה הרדודה הנובעת ממצב להילחם או טיסה התגובה הגוף נכנס כאשר מרגיש לחוץ. חוקרים מהמרכז הלאומי לרפואה משלימה ואלטרנטיבית מדווחים כי בנוסף להפחתת הלחץ, הנשימה הנשלטת משמשת לטיפול בנדודי שינה, חרדה, דיכאון ושליטה בכאב.

טיפים

• אם אתה מתקשה להאט את החשיבה שלך, אומר מנטרה על הראש שלך, לייעץ לרופאים במרפאת Mayo. חזור על ביטוי מרגיע או צליל כגון "ohm" בזמן שאתה נושם. לדוגמה, כפי שאתה שואף, אומר "אוהם", שתיים, שלוש ארבע וחזור על הנשיפה. הריכוז שלך בטח יתחילו לצמצם בזמן שאתם ממשיכים עם התרגיל.

אזהרות

• בעוד הסביבה יכולה לעזור להוסיף למצב רגוע שלך, זה לא הכרחי.אם יש אנשים אחרים בסביבה ואתה לא יכול למצוא מקום פרטי שקט, התרגיל הזה יכול להתבצע בשקט בעיניים פקוחות. חזור על המנטרה שלך וספירת לעצמך ואף אחד לא ישים לב שאתה מבצע תרגיל הפחתת מתח.